Hur man kommer över fuskskuld: 10 experttips

Sprid så fler får veta :)

Att bli otrogen mot din partner kan göra att du känner dig tyngd av skuldkänslor och ånger. Varje gång din partner gör något snällt för dig, lutar sig in för en kram, planterar en puss på dina kinder eller bara engagerar dig på något sätt, helt omedveten om din lömska handling, kan du känna hur din hud kryper. Sedan kommer rädslan för hur saker och ting skulle vända på huvudet om de fick reda på det. Och cykeln av skuld, skam och ånger upprepas i en slinga. Att lära sig att komma över otrogen skuld blir absolut nödvändigt i detta skede, särskilt om du vill ha en chans att reparera och återuppbygga din relation med din partner.

Men att förlåta sig själv efter att ha fuskat och aldrig berättat är lättare sagt än gjort. Du befinner dig i en känslomässig berg-och dalbana, sliten mellan det rätta att göra och rädslan för konsekvenser. Men det är inte heller omöjligt. Och vi är här för att hjälpa dig att hitta ett sätt. Med insikter från rådgivande psykolog Kavita Panyam (Masters in Psychology och internationell affiliate med American Psychological Association), som har hjälpt par att arbeta igenom sina relationsproblem i över två decennier, låt oss ta en närmare titt på det rätta sättet att hantera otrohetsskuld och övervinna den.

Ångrar fuskare vad de gjorde?

Innehållsförteckning

Fusk är ett val. Det kan vara ett medvetet beslut att smaka på den förbjudna frukten och utforska vad som ligger bortom ens engagerade relation, eller att känna sig instängd i en ouppfyllande relation kan få en att gå över gränserna för lojalitet och trohet. Och hur en person känner för att svika sin partners förtroende beror mycket på ens synsätt, sinnestillstånd och omständigheter.

Senaste forskning om otrohetspsykologi indikerar att "gifta människor som har affärer tycker att de är mycket tillfredsställande, uttrycker lite ånger och tror att fusket inte skadade deras annars friska äktenskap". Kavita håller också med och säger att fuskskuld inte är en universell känsla.

"Om du är i ett okej förhållande och fortfarande vill utforska vad som finns bortom, då är det ett medvetet val där du går över en gräns trots att du är fullt medveten om de potentiella konsekvenserna. Om du inte misstänker att din partner kommer att få veta, så tar det vanligtvis inte tid att komma över obehaget och de negativa känslorna. Att hantera otrohetsskuld blir mycket lättare.

För mer expertstödda insikter, prenumerera på vår YouTube-kanal

”I en ouppfyllande eller giftigt förhållande, kan beslutet att fuska motiveras av en önskan att söka vad som helst som saknas i din relation - en stark känslomässig, fysisk, andlig eller intellektuell koppling - någon annanstans trots att du är i ett engagerat förhållande. Om fuskaren inte känner att de har svikit sin partner på grund av förhållandet eller en känsla av att ha rätt och kan motivera sina handlingar i deras sinne, kanske det inte finns någon ångest och skuld efter att ha blivit otrogen, säger Kavita.

Cirkel tillbaka till frågan: ångrar fuskare vad de gjorde? Bevis tyder på, inte riktigt. Så om du kämpar med tankar som "Jag fuskade och skulden dödar mig" eller "Jag fuskade och kan inte leva med mig själv", kan det du upplever betecknas som ett undantag, inte normen. Kanske för att det inte är lätt att acceptera det dödliga av fusk.

"Om en person inte kan skaka av sig känslan av att "fusk dödar mig", har de en massiv inre kaos att arbeta igenom. Ångesten och skulden efter fusk kan bli överväldigande för många människor. Ännu mer så, när man undrar, "Hur kommer jag över skulden för fusk utan att berätta det?" Den enda utvägen är att gå igenom de fem stadierna av sorg - förnekelse, ilska, förhandlingar, depression och acceptans. Utan att låta dig uppleva hela omfattningen av bekväma känslor som kommer med varje steg, kan du inte acceptera fusk och gå vidare”, förklarar Kavita.

Relaterad läsning: 15 chockerande saker som fuskare säger när de konfronteras

10 expertstödda tips om hur du kommer över fuskskulden

För nästan ett decennium sedan var jag fast i ett djupt ohälsosamt förhållande. Olycklig, rastlös och oförmögen att klippa av sladden började jag finna tröst i kontakter utanför förhållandet. Det som började som ofarligt flirta för att må bättre med mig själv ledde snart till mikrofusk, och sedan en fullskalig affär - med en gemensam vän, inte mindre!

Medan jag lyckades trycka bort de obehagliga känslorna om att vara en fuskare när förhållandet var i stenigt vatten, under dessa "lyckliga" trollformler, var det extremt svårt att hantera otrohetsskuld. Även om det förhållandet slutade som det var dömt till, tog det mycket tid för mig att komma över att fuska och inte berätta.

1. Förstå varför du fuskade

Hur kommer jag över skulden för fusk utan att berätta, frågar du? Även om det är möjligt att gå framåt från denna plats av självförakt och ånger du befinner dig instängd i, innebär det att du ställer dig själv några svåra frågor. Vad fick dig att fuska? Var det för att det saknades något i er relation? Eller beror det på dina egna känslomässiga problem som t.ex undvikande fäststil?

"Många människor upptäcker att de var otrogna för att de kände sig känslomässigt försummade av sin partner, ensamma i sitt äktenskap/förhållande, sexuellt missnöjda eller bara utbrända. Andra lär sig att otrohet berodde på deras anknytningsstil, rädsla för engagemang eller självsaboterande tendenser”, förklarar Kavita.

Att vara ärlig mot dig själv kommer inte bara att hjälpa dig att hantera skulden utan också hjälpa dig att komma till roten av problemet och hitta sunda lösningar för att hantera det så att du inte gör samma misstag igen, vare sig det är med din nuvarande partner eller i framtida relationer.

2. Acceptera att du kämpar med fuskskuld

Som Kavita påpekar kan du förlåt dig själv för att du har fuskat och inte berättat först när du når acceptans i sorgens fem stadier. Du är full av skuld. På insidan skriker du, "fuskskuld dödar mig". På utsidan kanske du måste agera som om allt är bra i din värld, förträng eller kväv inte dina känslor.

Acceptera och omfamna ditt nuvarande sinnestillstånd. Känn hela omfattningen av dina känslor. Vänta dig, gråt eller hitta det utlopp som ger dig mest frid och omfamna det. När du väl accepterar att du påverkas av dina dåliga val och känner dig skyldig över att ha svikit din partner, kanske dessa känslor inte längre verkar lika skrämmande och överväldigande. Så fortsätt, hitta ett säkert utrymme där du kan säga högt, "Jag fuskade och känner mig hemsk."

otrogen skuld dödar mig — Acceptans är avgörande för att kunna gå vidare och läka från fuskskuld

3. Fokusera på framtiden, inte det förflutna

Försvinner någonsin skulden för fusk? Det kan det, men bara om du slutar fixera vid tankar som "Jag fuskade och kan inte leva med mig själv" eller "Skulden av fusk dödar mig. Jag tror aldrig att jag kan komma över det." Ja, du gjorde några dåliga val som kan ha (eller fortfarande kan) kosta dig ditt förhållande och den person du älskar, och vända upp och ner på ditt liv. Att fixera vid det som har gjorts hjälper dig dock inte på något sätt.

Så sluta tänka för mycket efter fusk. Fokusera istället på framtiden och se hur du kan för detta dåliga du har gjort. Om det inte är möjligt att komma ren till din partner och be om ursäkt för att ha förrådt dem, kan du åtminstone arbeta på att vara en bättre partner från och med nu.

"När en fuskare verkligen ångrar sina handlingar, är de villiga att göra det nödvändiga arbetet - vare sig det är individuell rådgivning eller parterapi - för att fixa sprickorna i förhållandet och ge det ett nytt försök", säger Kavita. Ge dig själv till förhållandet till 100% och försök lägga dina tidigare misstag bakom dig.

4. Behandla dig själv med empati

Det är lätt att vara hård mot oss själva, speciellt när vi vet att våra handlingar kan vara skadliga för oss och våra nära och kära. Men om du verkligen vill ta reda på hur du kan förlåta dig själv för fusk och gå vidare, är det viktigt att behandla dig själv med vänlighet och empati

När du förstod varför du fuskade, var empatisk med dig själv och utforska dina känslor och tankar om hela den här upplevelsen utan dömande eller kritisk röst. "Påminn dig själv om att du är en felbar människa som gjorde ett dåligt val men det gör dig inte till en dålig person. Att hålla ett öppet sinne och behandla dig själv med vänlighet är avgörande för att gå vidare, säger Kavita.

Relaterad läsning: 11 tips för att bygga ett framgångsrikt förhållande efter fusk

5. Men kom inte med ursäkter

Avsikten här är inte att gå från "Jag fuskade och känner mig hemsk" till "Jag trasslade till, så vad!" men att lära sig hur man kan övervinna skulden för fusk så hälsosamt som möjligt. Så använd inte anledningarna du upptäcker i din utforskning av varför du fuskade som en ursäkt för att komma undan med dina överträdelser eller en licens att fortsätta göra samma misstag om och om igen.

Undvik tankemönster som ”Jag var otrogen eftersom jag är i ett kärlekslöst äktenskap. Det är egentligen inte mitt fel" eller "Mina behov uppfylldes inte i mitt primära förhållande, så jag gjorde vad jag var tvungen att göra." När du kommer med ursäkter för ditt eget dåliga beteende och överträdelser, antyder du i förlängningen att det på något sätt var din partners fel att du var otrogen. Men det är aldrig sant.

Oavsett dina omständigheter är fusk ett val - en enkel väg ut ur en svår situation. Det enda sättet att ta sig igenom de olika stadierna av skuld efter fusk är att stå för dina handlingar. Endast med fullständig acceptans av det faktum att det du gjorde var fel kan du lära dig att förlåta dig själv för att du fuskat på riktigt allvar.

6. Anförtro dig till någon du litar på

Du behöver ett bollplank för att ta dig igenom denna tuffa tid och arbeta igenom känslor som "Jag fuskade och skulden dödar mig" eller "fuskskuld dödar mig". Om du inte tycks ta reda på hur du kommer över otrogen skuld och att komma ren till din partner är helt enkelt inte ett alternativ, kontakta någon du litar på.

Det kan vara en vän, en familjemedlem, eller om du tror på en högre makt, en religiös eller andlig vägledare. Detta är en situation som motiverar att råd och en nära förtrogen kan vägleda dig genom denna svårighet. Kavita säger, "Att arbeta med ditt värdesystem och åta sig att upprätthålla trofasthetsprinciperna är en avgörande del av att ta reda på hur man kommer över fuskskulden. Att nå ut till en pålitlig älskad kan vara det ankare som hjälper dig att återknyta kontakten med dessa värderingar."

Relaterad läsning: Räknas en känslomässig affär som "fusk"?

7. Öva självvård

När du går ner i kaninhålet hos de olika stadier av skuld efter fusk, är det mycket lätt att släppa sig själv och vända sig till ohälsosamma hanteringsmekanismer som att söka tröst i botten av en flaska eller ta till missbruk. Det är därför egenvård bör vara din högsta prioritet när du vadar genom dessa grumliga vatten. Så ta hand om din fysiska och känslomässiga hälsa och leta efter hälsosamma sätt att hantera ångesten och stressen. Här är några saker värda att testa:

Ät gott
Träna regelbundet
Tillbringa tid med nära och kära och vänner
Investera i aktiviteter som ger dig glädje
Tillåt dig själv tillräckligt med stillestånd

infografik om hur man kommer över fuskskulden — Tips för att komma över fuskskuld

8. Centrera dina tankar med journalföring och mindfulness

En kurvbollsliknande svek i ett förhållande kan ta upp många komplexa känslor och känslor. När de alla är ihoprörda i våra huvuden kan dessa känslor verka överväldigande och extremt skrämmande. Detta kan bli ett hinder för dina strävanden att ta reda på hur du förlåter dig själv för fusk.

"Kom ihåg, att förlåta dig själv efter att ha fuskat och övervunnit skuldkänslor är bara möjligt när du kommer över cykeln av självförakt och hat. För det måste du reglera dina känslor och effektivisera dina tankar. Att journalföra och träna mindfulness är två beprövade sätt att göra det på, säger Kavita.

Journalföring är praxis att bearbeta dina känslor genom att uttrycka dem fritt och utan att döma genom att skriva eller rita. Som jag har lärt mig under åren, oavsett hur skrämmande en tanke verkar i våra huvuden, blir den mindre skrämmande och mer hanterbar att skriva ner den. Utövandet av mindfulness kan vara olika för olika människor. I huvudsak betyder det att vara fullt medveten om nuet och kan uppnås genom,

Progressiv muskelavslappning (PMR)
Jordningstekniker
Andningsövningar
Meditation

Relaterad läsning: 6 personer om vad de lärde sig om sig själva efter att de fuskat

9. Förlåt dig själv

Försvinner någonsin skulden för fusk? Tja, absolut inte förrän du lär dig att förlåta dig själv. Allt arbete du har gjort hittills för att bli av med fuskskuld är bara en uppbyggnad till att förlåta dig själv. När du föreställer dig smärtan och ångesten du kan tillfoga din partner eller till och med bara ser dem nöjda i förhållandet, helt omedveten om hur du har brutit deras förtroende, är det bara naturligt att slå dig själv för det.

Kom ihåg att vi pratade om empati och vänlighet. Du måste kanalisera dem i sådana ögonblick och förlåta dig själv för att du har fuskat och aldrig berättat. Om du inte gör det kommer skulden att suga livet ur dig. Att lämna ett ihåligt skal av en person du en gång var.

10. Sök professionell hjälp

Kan du inte sluta tänka över efter fusk? Vet du inte hur man accepterar fusk och går vidare? Har du inte kunnat ta reda på hur man kan övervinna skulden för fusk? Jag kan inte rekommendera att gå i terapi tillräckligt starkt. Att bestämma sig för att söka professionell hjälp har varit ett av de bästa besluten i mitt liv, inte bara att arbeta igenom den kvardröjande skulden av otrohet utan också flera andra känslomässiga sår.

Att arbeta med en skicklig mentalvårdspersonal hjälper dig att förstå så många förvirrande känslor, hjälper dig att bestämma en väg framåt och utrustar dig med verktyg för att hantera den inre turbulensen. Om frågan om hur man kommer över skulden för fusk har hållit dig vaken på natten, överväg att prata med en expert så snart som möjligt. Skickliga och erfarna mentalvårdspersonal på Bonobologys panel är här för dig.

Går framåt efter att ha kommit över fuskskuld

Att göra arbetet för att komma förbi skulden av otrohet är bara en del av processen. Du måste också tänka på dina nästa steg. Vart går du härifrån? Hur säkerställer du eventuella befintliga eller nya relationsfrågor skickar du dig inte på otrohetens väg ännu en gång? Hur förhindrar du att du hamnar i gamla, välbekanta men ohälsosamma mönster?

Kavita säger: "Svaret på hur man kommer över fuskskulden slutar inte bara med att ta korrigerande åtgärder omedelbart. I spåren av fusk kan du vara ångerfull över dina handlingar. Du kanske till och med lovar dig själv och din partner att du aldrig kommer att gå in på den vägen igen. Men när frestelsen slår till igen, kanske du inte kan hålla det löftet. Då kommer du att förbli fast i ett dåligt mönster av fusk och känna skuld för det."

Det är därför det är viktigt att behandla detta som en lärorik upplevelse och fortsätta kolla in med dig själv för att se till att hämtmaten inte hamnar i någon otillgänglig avgrund i ditt sinne. Sitt då och då med dig själv och reflektera:

Gör du en medveten ansträngning för att förbättra kommunikationen och få bättre kontakt med din partner?
Säger du dina behov?
Upprepar du lärdomarna du lärde dig samtidigt som du kom på hur du kommer över fuskskulden?
Är du medveten om den tillväxt du har gjort under processen?

Att återvända till upplevelsen av vad som krävdes för att du skulle övervinna skulden för fusk kan hjälpa dig att förhindra att du går vilse igen. Detta kan på lång sikt föra dig och din partner närmare varandra.

Nyckelpekare

Alla upplever inte skuld efter att ha blivit otrogen, men om du gör det kan det vara svårt att komma igenom, speciellt om du inte kan komma ren till din partner
Att arbeta sig igenom skulden för fusk kan vara en ensam och isolerande upplevelse men det kan göra dig till en bättre partner
Introspektion, empati, självförlåtelse och att söka professionell hjälp är några sätt du kan komma över skulden för att fuska och inte berätta
När du väl kommit över skuldstadierna efter fusk, lämna inte allt bakom dig som ett bortglömt kapitel. Fortsätt gå igenom lektionerna så att du kan fortsätta fokusera på det som verkligen betyder något

Kavita säger att skulden för fusk kan förstöra relationer om den inte hanteras på rätt sätt. Så när du hamnar i detta grävmyr är det avgörande att göra arbetet för att komma fram till en bättre person och partner ur den. Utan det kommer ditt förhållande att reduceras till en giftig röra som kommer att misslyckas, oavsett om din partner känner till dina överträdelser eller inte.

Vanliga frågor

1. Hur känner fuskare om sig själva?

Hur fuskare känner om sig själva beror till stor del på ens syn och sinnestillstånd. Om fuskaren inte känner att de har svikit sin partner på grund av förhållandena i förhållandet eller en känsla av att ha rätt att utforska utanför ett engagerat förhållande och kan rättfärdiga sina handlingar i deras sinne, då blir det lätt för dem att förlåta sig själva för att fuska och inte berätta. Å andra sidan, om personen känner att de har skadat en partner de älskar och orsakat en buckla i deras förhållande, kan de övervinnas av känslor av enorm skuld.

2. Är det okej att vara otrogen mot någon som varit otrogen mot dig?

Nej, det är aldrig okej att fuska. Även om du blivit lurad av din partner. I sådana fall är det bästa tillvägagångssättet att utvärdera din relation och identifiera eventuella underliggande problem som kan ha lett till sprickor i ditt band och skapat utrymme för en tredje person. Beslutet att läka och stanna tillsammans eller gå vidare vilar också enbart på dig. Men att fuska för att komma tillbaka mot din partner är inte ett sunt sätt att hantera denna komplexa, förkrossande situation.

3. Vad ska jag göra om jag var otrogen mot min flickvän?

Om du har varit otrogen mot din flickvän bör det första steget vara att ta reda på din överträdelse och förmedla till henne omständigheterna som ledde till att du gick vilse men utan att lägga skulden på henne. Du måste också vara villig att göra jobbet för att reparera din relation för att läka från detta bakslag och se till att du inte går in på den vägen igen. Det är om hon vill förlåta dig och ge förhållandet en chans till.

4. Jag fuskade på min SO och ångrar mig. Vad kan jag göra för att få henne att må bättre?

Att visa att du är ångerfull är det enda sättet att få henne att må bättre. I sådana fall blir ärlighet en viktig del av relationen. Ge dig själv till förhållandet till 100%.

En sann redogörelse för otrohet i ett äktenskap

15 chockerande saker som fuskare säger när de konfronteras

8 steg för att hantera din makes känslomässiga angelägenhet

Ditt bidrag utgör inte en välgörenhetsorganisation donation. Det kommer att tillåta Bonobology att fortsätta ge dig ny och uppdaterad information i vår strävan efter att hjälpa alla i världen att lära sig hur man gör vad som helst.