Uholde emozionala: Zer esan nahi du harreman batean?

Elkarrizketa bereziki estresagarri bat duzunean, barruko emozioak puzten hasten zara. Kontrolatzen saiatzen zara, zure adimen arrazionala erabiltzen duzu eta egoera gainditzen duzu, baina emozioak borborka ari dira zure barnean. Azkenean, hitzak ez dituzu zure pentsamenduek agintzen, emozioek baizik. Inoiz egon zara horrelako egoera batean? Baiezkoa bada, orduan gainezka emozional batekin topo egin duzu.

Funtsean, gertaera eragingarri bati aurre egiteko zure erreakzioa kontrolatzeko gai ez zaren egoera bat denez, zure harreman erromantikoetan eragin negatiboa izan dezake. Nahasita zaude harremanetan gainezka emozionalak nola funtzionatzen duen eta nola mugatu dezakezun?

Pragati Sureka psikologoaren laguntzarekin (Psikologia Klinikoan masterra, Harvard Medical School-eko kreditu profesionalak). Psikologo honek haserrearen kudeaketa, gurasoen arazoak, tratu txarrak eta maitasunik gabeko ezkontzak bezalako gaiak jorratzean espezializatuta dago gaitasun emozionalaren baliabideen bidez. Ikus dezagun gaiari buruz jakin behar duzun guztia.

Zer da gainezka emozionala?

«Asteazken arratsalde estresagarria izan zen eta epea bete behar nuen. Nire senarrari afaria prestatu zezakeen galdetu nion, eta sarkastikoki esan zidan nola etxekotzen ari nintzen. Hori benetan hunkitu ninduen eta oihu egin nion nik ere lana dudala eta gutxienez lagundu ahal izango zidala. Harrituta, bere iruzkina defendatzen hasi zen eta gehiegi erreakzionatzen ari nintzela esan zuen. Une horretan, estres eta emozio guztiak niregana iritsi ziren, eta haiek kontrolatzen utzi nien. Eztabaida luzea izan genuen eta hurrengo goizera arte ez genuen hitz egin», dio Nicolek, 29 urteko enpresa-abokatu batek.

Nicole-ren esperientziak burura etorri bazaizu, uholde emozional bat bizi izan duzu. Zure inguruko pertsona batek zerbait desatsegina edo eragilea esan dezakeenean sortzen den uholde emozionala ez da arraroa eta ondorio deserosoak eta nahigabekoak ekar ditzake, hala nola, harremanean haserrea.

Ez litzateke denbora asko beharko "uholde emozional" terminoak zer esan nahi duen asmatzeko. Funtsean, bi emozio edo gehiagok -edo bereziki indartsu batek- erreakzio hain indartsua pizten dizun egoera bat da, non gainezka egiten dizun. Normalean emozio negatiboekin eta egoera zailekin lotuta, uholde emozionalak zure ekintzak zure emozioek zuzentzea dakar, eta ez zure pentsamendu arrazionalek.

Terminoa lehen aldiz eztabaidatu zen zirkulu akademikoetan 90eko hamarkadaren hasieran, JM Gottman doktoreak uholde emozionala eta ezkontza-desegitearekin eta egonkortasunarekin duen lotura aztertzen zuen ikerketa-artikulu bat argitaratu zuenean . Zientzialarientzat, Gottmanen uholde emozionala deskribatzea, Pizte Fisiologiko Barrua ere deitua, nerbio-sistema sinpatikoaren estresari ematen zaion erantzuna da, jatorriz arriskuaz ohartarazteko eta autodefentsa azkarrago erreakzionatzeko aukera emateko diseinatua.

Uholde emozionalak gainezka sentiarazten zaitu, borroka edo ihes erantzuna aktibatuz eta zure emozioek zure ekintzak kontrolatzen utziz. Hori azaltzeko, Pragatik dio: “Funtsean, uholde emozionala gertakari edo egoerek eragiten dizutenean gertatzen da. Adibidez, norbaitek altueraren beldurra badu eta altuera handitik behera begiratzen badu, desregulatu egiten da, ezta? Emozionalki gainezka egiten dute. Beste batzuek agian ez dute arazo handirik ikusten, baina altueraren beldurra dutenek agian ez dute estimulu horren aurrean duten erreakzioa kontrolatzeko gai izango”.

"Askotan, emozio-gainbehera gertatzen da pertsona batek iraganeko esperientziak imajinatzen dituen benetako eragileengatik, non pertsona batek arrastoa utzi dioten. Esperientziaren oroitzapenarekin batera, emozio gaindiezinak datoz, kudeatzeko astunegi bihurtzen direnak. Ondorioz, zure garuna biziraupen moduan sartzen da. Gure narrasti-garunak hartzen du kontrola, eta gure garunaren arazoak konpontzeko zatia erabat gelditzen da biziraupen moduan sartu garelako. Hori da, halaber, egoera batzuek harreman osasungaitz baten zantzuak ekar ditzaketen arrazoietako bat , bestela errespetuzkoa eta osasuntsua den batean."

Uholde emozionalaren psikologiak zure bikotekideak zergatik jokatu zuen gutxien espero zenuenean ulertzen lagun zaitzake, edo zergatik ezin duen zurekin gauza horretaz hitz egin. Ikus ditzagun gertuagotik uholde emozionalaren sintomak eta zer gertatzen den horretan.

Irakurketa erlazionatuak : Adimen emozionala harremanetan: maitasuna betiko iraun dezan

Zer gertatzen da uholde emozional batean?

Goian azaldu dugun bezala, uholde emozionalak zure pentsamenduak gainezka ditzake eta erreakziozko erantzuna eragin. Hala ere, zure gogoaren uholdearekin batera, uholde emozionalak fisiologikoki ere agertzen dira, zure gorputzaren barruan. Pentsa ezazu zure gorputzari gertatzen zaizkion gauza guztietan norbaitekin haserretzen zarenean: zure arnasketa astunagoa bihurtzen da, zure odol-presioa igo daiteke eta odol-jauzia sentitzen duzu burura.

Uholde emozionalak erreakzio horiek guztiak hartzen ditu eta maila bat igotzen ditu. «Nire bikotekideak eta biok eztabaida larrietan sartzen garenean, batzuetan hiperbentilazioa jasaten hasten naiz. Zaila egiten zait argi hitz egitea eta tartamudeatu ere egin naiteke», dio 24 urteko Danielle diseinatzaileak.

Senarrarekin izandako liskarra azalduz, Nicolek honakoa gaineratu du: «Burua astuntzen hasi zitzaidan eta odola zainetan zehar taupaka sentitzen nuen. Bihotza hain gogor taupaka ari zitzaidan, ezen bularrean sentitzen bainuen haren erritmoa».

Pragatik dioenez, “Deserregulatzen gara, ez gara gai geure burua ulertzeko, ezta gure ekintzak ulertzeko ere. Galdetzen amai dezakegu geure buruari, honelako gauzekin: ‘Zergatik jartzen naiz hain emozional egoera honetan, zergatik ez naiz gai nire erreakzioa kontrolatzeko?’. Ondorioz, zure emozioek gaina har dezakete eta harreman batean errespetu falta erakusten has zaitezke”.

Halako erreakzio fisiologikoak kanpotik senti daitezke gainezka emozional bat duzunean. Zure gorputzaren barruan, giltzurrunak estres hormonak jariatzen ditu, zure arteriak uzkurtu egiten dira, giltzurrun gaineko guruinak adrenalina eta noradrenalina jariatzen dituzte, zure gibelak azukrea bidaltzen du odolera eta zure garunerako odol-hornidura mantentzen edo igotzen da. Beraz, argi dago gainezka emozionalak ez duela zure buruan bakarrik eragiten, baita zure gorputzean ere.

Zeintzuk dira harremanetan uholde emozionalaren seinaleak?

Harreman batean egon edo ez, uholde emozionalaren adibideek modu berean funtzionatzen dute neurri handi batean. Pragatik dioenez, "Harremanetan uholde emozionalaren eragile ohikoenetako batzuk estres maila altuak dira. Etengabe estresatuta bazaude, uholde emozional askoz gehiago biziko dituzu. Eta etengabe emozionalki uholdetuta egotea ez da egoera osasungarria. Horregatik, garrantzitsua da mindfulness praktikak, arnasketa sakona eta egunkaria idaztea askoz gehiago egitea".

Baina, nola identifikatu dezakezu zehazki gainezka emozional baten aldi bat? Ba al dago seinale emozional edo fisikorik? Hala bada, nolakoak dira? Pragatik zure galdera guztiei erantzuten laguntzen dizu.

1. Foku falta eta pentsamendu koherenteak eratzeko gaitasuna falta

Kontrolatu ezin dituzun pentsamenduak eta sentimenduak dituzunean, ia pentsamendu koherente bat sortzeko gai ez zarela dirudi. «Uholde emozionalaren lehen seinalea emozio gehiegizko baten ondorioz arreta erabat galtzen duzunean da. Ez zara gai batere pentsatzeko, kognitiboki, zure garuna geldirik dagoelako. Burutik erretiratzea sentitzen duzu, inguruan gertatzen diren gauzak ere ezin dituzula prozesatu sentitzen duzulako», dio Pragatik. Baliteke etapa honetara maizago iristea zure harremaneko elkarrizketa guztiak eztabaida bihurtzen direla iruditzen bazaizu.

2. Emozio oszilanteak

Harremanetan emozio-uholdeak hain kaltegarriak izan daitezkeen arrazoietako bat da emozio-uholde batek askotan denbora gutxian erabat aldatzen diren emozioak dakartzala. «Baliteke zure emozioetan pendulu baten antzeko gorabehera bat izatea», dio Pragatik, «Oso haserre senti zaitezke, eta gero, bat-batean, oso antsietatea senti dezakezu. Funtsean, borroka edo ihes erantzuna da. Zure burua defendatu behar duzula edo egoeratik irten behar duzula sentitzen duzu, gehiago kudeatzeko gai ez zarelako».

3. Gainbehera emozionalaren sintoma fisikoak

«Baliteke aurpegia odolez gorritzea, pultsu-maiztasuna handitzea eta bihotzean pisua sentitzea bezalako sintoma fisikoak ikustea. Baliteke esku-ahurrak izerditan hastea ere, eta bero-boladak izatea», zerrendatzen du Pragatik. Bestelako sintoma emozional ohikoenak hauek dira: urdailean estutasuna, arnasa hartzeko zailtasuna eta hizketa-asaldurak.

Uholde emozionala normala da

Gogoratu beharreko gauza nagusia da gainezka emozionala normala dela. Bai, baliteke zure bizitzan zenbait egoera egotea non gainezka emozionaletarako joera handiagoa izan dezakezun, baina azken finean, gure eboluzio-eraikuntza fisiologikoaren parte da: mehatxuei aurre egiteko erreakzio instintiboa, gugan programatua geure burua salba dezagun.

Pragatik azaltzen du etengabe emozionalki gainezka egotea esperientzia negatiboa den arren, gainezka emozionala askotan normaltzat edo egoera batzuetan positibotzat har daitekeela, harreman bateko eztabaidak positibotzat har daitezkeen bezala . “Batzuetan psikologian, gainezka emozionala teknika gisa ere erabil daiteke erreprimitutako emozio negatiboetatik sendatzen laguntzeko, zure subkontzientetik eraginez. Dituzun sentimendu eta beldur erreprimituei aurre egiten laguntzeko.

«Badira emozio-gainbehera begiratzeko modu positiboak ere. Demagun, adibidez, film bat ikusten ari zarela eta bat-batean abertzaletasun emozioek gainezka egiten dizutela, edo zure kirol gogokoena ikusten ari zarela eta une batek ilusioz beteta zaudela, benetan zer bizitzen ari zaren konturatu gabe ere.» 

«Beraz, ez da esperientzia negatibo bat bakarrik. Konturatu behar dugu uholde emozionalak jendeari maiz gertatzen zaizkiola. Uholde emozionalak erronka bihurtzen dira pertsona batek sor daitezkeen emozio negatiboen sentsazio izugarriari aurre egiteko gai ez denean. Adibidez, atsekabea, mina, jeloskortasuna edo haserrea. Oso gaizki erreakzionatzen ari zarenean, nerbioak kargatzen direnean, argi pentsatzeko gai ez zarenean eta zure erreakzio negatiboa kontrolatzeko gai ez zarenean, arazo bihurtzen da».

Gizonezkoentzat bereziki zaila izan daiteke gainezka emozionalaren trauma kudeatzea, emozioak erreprimitzeko jarrera orokorrak litekeena baita gainezka emozionala zerbait oker edo ez-bereizgarritzat hartzea. Guztiok gure emozioei aurre egin behar diegula normalizatuz, beste batzuei gainezka emozionalaren kasuei hobeto erreakzionatzen lagun diezaiekegu.

Gottman doktoreak egindako ikerketak erakutsi du gizonek emakumeek baino joera fisiologiko handiagoa dutela gainezka emozionaletarako. Gainera, denek dakite maskulinitateak gizonek emozioak erakustean duen paperaz. Gizonek emozioak alde batera utzi eta erreprimitzeko joera dutenez, ez da harritzekoa emozio horiek gainezka emozional baten atal batean lehertzea.

Zerk eragiten du harremanetan uholde emozional baten atal bat?

«Harremanetan emozio-gainbehera bati buruz ari garen arrazoia da askotan gure harreman intimoetan gertatzen diren gauza askok eragiten digutela . Baliteke pertsona batek laguntza, adiskidetasuna, enpatia eta eguzkipean dagoen guztia ematea espero dugulako izatea. Hori gertatzen ez denean, emozio-gainbehera ekar dezake».

«Askotan, gainezka emozionala bestearen beharrak zuk nahi bezala asetzen ez direnean gertatzen da. Terapian ikusten duguna da pertsona horiek haurtzaroko trauma prozesatu gabe asko izaten dutela. Askotan, ohituta daude beren buruaz kanpoko zerbait begiratzera, eta horrek kontrolatzen ditu zoriontasun edo tristura sentimenduak», dio Pragatik.

Jakina, uholde emozional baten trauma baten arrazoia desberdina izan daiteke guztiontzat, baina faktore komunak, hala nola etengabe estresatuta egotea edo emozio negatibo erreprimituak izatea, askotan errudunak dira. Guztiok egoera intentso edo estresagarriei aurre egin behar diegu noizbait, beraz, uholde emozionalaren aukera ezin da baztertu inorentzat.

Hala ere, garai zail bat igarotzen ari bazara edo pertsona sentibera bazara, aukera handiagoa dago egoera estresagarri batean gainezka emozionala jasateko. Dolua edo galera jasaten ari diren pertsonak ere oso sentikorrak dira horretarako. Hona hemen gainezka emozionalaren atzean dauden beste eragile ohiko batzuk:

1. Harreman toxikoak

Uholde emozionala normalean estres edo ondoeza egoera batetik sortzen da. Gertaera traumatiko edo bizi bati erantzuteak uholde emozionala eragin dezake. Harremanetako arazoak uholde emozionalaren eragile izan daitezke. Ezkontzetan uholde emozionalari buruzko ikerketa batek erakutsi du ezkontza larri batean edo bikotekidearen indarkeria jasaten duten bikoteak joera handiagoa dutela.

Beraz, ez da harritzekoa emozio-uholdeak hain maiz gertatzea harreman larrietan edo toxikoetan. Emozioak erreprimitzea ohikoa denez harreman toxikoetan, non etengabe arrautza-oskolen gainean ibiltzen zaren bikotekidearen inguruan, ez da arraroa sentimendu metatuak askatzea eztanda emozionalaren bidez. Erreprimitzea eta eztandak ziklo bizioso bihur daitezke, eta horrek oztopoak eta harremanak hondatzea ekar dezake.

2. Infidelitatearen ondoren emozio-gainbehera

Infidelitateari aurre egitean, gainezka emozionalak oztopo izan daitezke arazoari modu eraginkorrean aurre egiteko eta konpontzeko. Infidelitatearen ondoren gainezka emozionalak zure emozioek zure pentsamendu arrazionalak gainditzea eta zure bikotekideari iruzkin gaizto eta kargatuak botatzea eragin dezake. Bidegabekeriaz eta traizioaz arduratuta sentitzen zarenez, zure haserreak -gainezka emozionalaren eragile ohikoa denak- bere borondatez hartzen utz diezaiokezu, zeure burua askatzeko eta traizioak nola mindu zaituen erakusteko.

Daniellek bere esperientzia kontatzen du: «Nire senarraren afera gainditzen saiatzean, askotan haserre eta traizio sentimenduek irensten ninduten. Hilabete batez, zaila egin zitzaidan berarekin elkarrizketa arrazionalak izatea eta nire frustrazioa askatzen nion ahal nuen guztietan».

Infidelitate baten ondoren emozio-uholdeari amore emateak zailagoa egiten dizu prozesatzea eta gainditzea. Hobe litzateke zure emozioak identifikatzen eta kontrolatzen zentratzea. Zure emozioak eta pentsamenduak kontrolpean dituzunean, egoera hobeto kudeatuko duzu eta ez da suntsitzailea izango.

Irakurketa erlazionatuak: Harreman osasungaitz baten 7 seinale toxiko

3. Emozioen gainezka egitea eta oztopoak jartzea

Egoera bereziki sentikor batean zaudenean, batez ere harremanei buruzko gaietan, uholde emozionalak jasatea distantzia eta komunikazio-hutsune gehiago sor dezake. Minaren edo haserrearen eztanda katartikoa iruditu daiteke unean, baina zenbat eta gehiago gertatu, orduan eta litekeena da zure bikotekideak zurekin gai sentikorrak eztabaidatzeari uztea. Uholde emozionalaren trauma handitzen den heinean, zure bikotekidea gero eta bakartuagoa bihur daiteke, uholde emozionalari eta oztopoei aurre egitera behartuz.

Nicolek dioenez, gainezka emozionalak bere harremanari nola eragin zion esanez, “Afaria prestatzeari buruzko gure lehen eztabaidaren ondoren, gai sentikorra bihurtu zen. Horri buruz hitz egiten genuen bakoitzean, oihu egiten nion eta ez zen inoiz ondo amaitzen. Gainbehera emozional batzuk izan eta berak ni oztopatu ondoren, bai nik bai nire senarrak elkarrizketa luzeak izatea saihestu genuen; esanez hobe zela horri buruz ez hitz egitea berriro borrokatzea baino”.

Izenak dioen bezala, harremanetan oztopoak jartzea bikotekideak komunikatzeari uko egiten dionean gertatzen da, bere bizitzako zenbait ataletatik kanpo uzten zaitu eta gai sentikorretan ez zaitu parte hartzen uzten. Horrek etorkizunean emozio-uholdeak izateko faktore eragile gisa balioko luke, eta ahalik eta azkarren jorratu beharko litzateke, ahal dela terapian.

4. Zure emozioak ezabatzea

Emozioak erreprimitzeak pentsamendu eta sentimendu pilaketa sor dezake zure baitan. Pizgarri jakin batzuei erreakzionatzeaz gain, horrek frustrazio eta zama emozional guztia askatzea ere eragin dezake zure bikotekidearengan, gai guztiz desberdin bati buruzko eztabaida batean.

Hau kaltegarria da ez zuretzat bakarrik, baita zure harremanarentzat ere. «Ziklo batean trabatuta nengoen bezala zen, egunean zehar nire haserrea irensten nuen eta dena askatzen nuen egunaren amaieran nire senarrarekin hitz egiten nuenean», gogoratzen du Daniellek. Ondorioz, gainezka emozionalaren sintomak okerrera egiten dute.

5. Uholdeak tresna gisa

Beren emozioekin sintonian ez dauden pertsonek uholdeak tresna gisa erabil ditzakete, askotan ohartu gabe. Uholdeen erakustaldi hau jokoan sartzen da, batez ere hazkuntza-urteetan beren emozioak lantzeko tresnarik eman ez zitzaien eta askotan beren burua lasaitzen uzten zieten zaintzaile nagusiek edo gurasoek. Esan bezala, uholde emozionalaren psikologia konplexua da.

Uholde psikologia, gaur egun uholde terapia bezala ezagunagoa, psikoterapian erabiltzen den metodo bat da erreakzio emozional bat eragin dezaketen zenbait eragile jorratzeko. Uholde terapiak, funtsean, uholde emozionalak gure gorputzean eta buruan duen eragina alderantzikatzen du, faktore estresagarrien eraginpean egotea erabiliz eragileak jorratzeko eta horiei aurre egiteko.

Kontraesankorra dirudien arren, metodo hau munduko hainbat lekutan aplikatu da azken hamarkadetan. Tresna hau emozioei aurre egiteko erabiltzen duen pertsonak uholde psikologiaren konplexutasunen jakitun ez izan arren, instintiboki islatzen ari daiteke.

Irakurketa erlazionatuak: 6 bikoteren esperientziak nola lagundu dien hizketa-terapiak haien harremanetan

Nola kudeatu harremanetan gainbehera emozionala

Orain arte, ikasi dugu elkarrizketa zailek emozioen piztuera ekar dezaketela eta uholde emozionalak eragin ditzaketela. Egoera horretan, hobe da elkarrizketa bat lurralde oldarkor edo irrazional baterantz doanean identifikatzea, eta etenaldi bat egitea eta geroago bertara itzultzea. Hona hemen uholde emozionalak planifikatzeko eta kudeatzeko egin ditzakezun gauza batzuk:

1. Arnasketari erreparatu

Uholde emozionala gertatzen da zure emozioek zure pentsamendu arrazionala gainditzen dutenean, gehiegizko pentsamendu kaotikoa eraginez . Sintoma fisiologiko ohikoenetako bat arnasketa astuna edo bizkortua da. Gorputzeko funtzio sinple eta konstante honi erreparatuz kudeatu ditzakegu ondoen uholde emozionalak.

«Lehenengo eta onena arnasa hartzen hastea da. Arnasketa sakona hartzen hasi eta arnasketan finkatu, kargatzen ari zarela sentitzen baduzu. Edo zure eztabaida kontroletik kanpo badago, onena arnasa hartzea da», dio Pragatik.

Arnasketari erreparatzeak eta arnasa sakon eta etengabe hartzen saiatzeak asko lagun dezake. Arnasketa sakonek gorputzeko "atseden hartu eta digeritu" zatia (nerbio-sistema parasinpatikoa) aktibatzen dute, erlaxatzen lagunduz, barneko organoetarako odol-fluxua handituz eta bihotz-maiztasuna egonkortuz.

«Arnasketa kontzentratzeko ohitura garatzeak egoera estresagarriei aurre egiten lagundu zidala ohartu nintzen, batez ere nire senarrarekin. Meditazioa ere hasi nintzen, nire pentsamenduen gaineko kontrol handiagoa lortuz arnasketaren bidez, eta horrek ez bakarrik nire harremana hobetu zuen, baita lanean nire eraginkortasuna ere», dio Nicolek.

Pragatik teknika bat proposatzen du, askotan emozio-uholde baten erdian daudenei laguntzen diena. «Probatu dezakezun teknika bat lurreratze-teknika da. Arnastu, begiratu inguruko gauzak eta saiatu itzazu zure buruan erregistratzen. Begiratu zeren aurrean zauden, nola sentitzen den zure kamisetaren materiala eta nola sentitzen den zure aurpegiko airea. Berehala, zure emozioak kudeatu ditzakezu eztabaida batean murgilduta egon arren».

2. Identifikatu zure emozioak

Jakina da emozioak aitortzeak eta izena jartzeak hobeto prozesatzen eta haien gaineko kontrol handiagoa ematen lagun zaitzakeela. UCLAko Matthew Lieberman irakasleak eta bere lankideek egindako ikerketa batek erakutsi zuen haserrea, tristura edo beldurra bezalako emozio negatiboei izena jartzeak amigdala lasaitzen duela, emozioak definitzen eta erregulatzen laguntzen duen garuneko atala.

Emozioak pizten direnean identifikatuz, haien intentsitatea uxatzen lagun dezakezu. Zenbat eta denbora gehiago hartu sentitzen ari zarena ezagutzeko, orduan eta hobeto kudeatuko duzu. Azkenean, zure emozioak ez dira gehiago mehatxagarriak zuretzat, baizik eta zure eguneroko esperientzien parte diren etapa batera iristen zara.

Pragatik zure emozioak identifikatzen lagun zaitzakeen jarduera bat proposatzen du: "Gehiegi estresatzen den norbait bazara eta gainezka emozionalak izateko joera baduzu, egunkaria idazteak asko lagun zaitzake arazoak ulertzen eta zure emozioak identifikatzen". 

3. Atsedena hartu

Autolasaitzea tresna ezaguna da gainezka emozionala modu eraginkorrean kudeatzeko. Zer da autolasaitzea? Beno, gainezka emozionala jasaten duzunean, zure gorputzak erreakzio fisiologiko asko ditu, goian azaldu dugun bezala. Egoera fisiologiko hori hozteko eta finkatzeko, jende gehienak 20 minutu inguru behar ditu. Atseden bat hartzeak eta zerbait lasaigarria edo estimulatzailea egiteak egoera horretatik ateratzen lagun zaitzake. Garrantzitsuena zure psikea, zure gorputza eta, beraz, zeure burua lasaitzeko denbora hartzea da.

Norbere burua lasaitzeko modurik onena pertsona batetik bestera aldatzen da. Auzoan paseatzeak eta natura behatzeak pertsona batzuei laguntzen die. Beste batzuek beren energia beste jarduera batera bideratzea erabakitzen dute, hala nola bideo dibertigarri bat ikustea edo lagun batekin hitz egitea, edo maite duzun norbaitekin denbora pixka bat pasatzea . Pragatik azaltzen du nolakoa den harremanetan emozionalki gainezka egiten denean atseden hartzea: "Arnasarekin ainguratu ondoren, esan iezaiozu zure bikotekideari minutu bat behar duzula zeure burua eta zure pentsamenduak biltzeko".

«Oso onuragarria izan daitekeen beste gauza bat hasiera batean emozio-uholdea eragin zuen egoera uztea da. Edan ur pixka bat, hartu atseden bat eta joan komunera, bota ur pixka bat aurpegian eta lasaitu zaitez. Komunikatu zeure buruarekin eta izan zaitez jatorra zeure buruarekin. Adibidez, haur bat negarrez ikusten baduzu merkataritza-gunean, lehenik eta behin haurra lasaitu beharko duzu, eta orduan bakarrik lortuko duzu harekin harremanetan jartzea, ezta? Era berean, izan pazientzia pixka bat zeure buruarekin».

4. Aztertu zure emozioak

Behin denbora hartu duzunean emozio-gainjartze egoera batetik ateratzeko edo hura zerk eragin zuen pentsatzeko denbora izan duzunean, ideia ona da identifikatu edo izendatu dituzun emozioak aztertzea. Galdetu zergatik sortu zen emozio hori egoeran, eta zerk eragin zizun gainezka sentitzea. Egoera zerk eragin zuen hausnartuz, emozioak zatitu eta zure erreakzioa ulertu dezakezu. Horrek egoerari hobeto aurre egiten lagunduko dizu hurrengoan sor daitekeenean.

Bere prozesuaz hitz eginez, Daniellek dio: «Haserretu egiten nintzen nire senarraren testu-mezuak irekitzen nituen bakoitzean, beste emakumearekin izandako testu-trukearen berri izan nuelako. Hainbat modutan, pizgarri bihurtu zen niretzat. Beraz, behar nuenean deitzen hasi nintzen, eta azkenean, iraganean pentsatu edo pizgarririk sentitu gabe, berriro mezuak bidaltzen hasi nintzen».

5. Ariketa

Ikerketek ere erakutsi dute ariketa fisikoa egiten duten eta izerdi eta estres gehiago eragiten duten egoerei aurre egitera ohituta dauden pertsonek erresistentzia handiagoa dutela gainezka emozionalarekiko. Ariketa fisikoa egitea metodo ona da ez bakarrik zure gorputza, baita zure burua ere egoera deserosoei aurre egiteko entrenatzeko.

Zure gorputzak estres gehiagori aurre egiteko duen gaitasuna handitzen du eta egoera emozional zailei aurre egiten lagun zaitzake. Ariketa fisikoa zuk eta zure bikotekideak elkarrekin praktikatzen duzuen jarduera arrunt bihurtzen ere saia zaitezke. Horrek biok hurbiltzen lagunduko dizue eta hobeto komunikatzeko aukera emango dizue.

Irakurketa erlazionatuak: Harreman batean konfiantza berreraikitzeko 9 jarduera – Bikote-aholkulari batek gomendatutako moduan

6. Partekatu zure bikotekidearekin

Estrategia ona izan daiteke zure bikotekidearekin zure gainezka emozionalaren pasarteei buruz eztabaidatzea: eragin duten faktoreak eta fisikoki zer sentitzen duzun. Horrek ez dizu soilik pasartea argituz aztertzen laguntzen, baita maite duzun norbait ere erakartzen du pasarte horien aurkako ahaleginetan.

Beraz, uholde emozionalaren eta oztopoen zikloan harrapatuta geratu beharrean, erabili kontrako efektua sortzeko. Emaitza hobeak emango ditu zuen harremanerako. Uholde emozionalarekin izandako esperientzia partekatzeak emozioak eta ondoeza partekatzeko ohitura sor dezake, eta horrek fenomeno hau neurri handi batean arindu dezake. Aurre egiteko estrategiei buruz gehiago ikertzea eta horiei aurre egiteko elkarrekin planifikatzea tresna bikaina da etorkizuneko pasarteak prebenitzeko edo arintzeko.

Zure erosotasunaren arabera, terapiak gainezka emozionala ere jorratzen lagun dezake. Terapeuta edo entrenatzaile batek zure emozioak identifikatzen, zein ereduk eragiten duten gainezka-aldietara eta egoera zehatzei aurre egiteko teknikak identifikatzen lagun zaitzake. Zure bikotekidearekin terapeuta batengana joateak zu eta zure emozioak hobeto ulertzen lagun diezaieke. Elkarrekin lan eginez, gainezka emozionala kudeatu ez ezik, harreman estuagoa ere izan dezakezue.

Terapia bilatzen ari bazara, Bonobology-ko terapeuta esperientziadunek , Pragati Sureka psikologoa bera barne, prest daude bide osoan zehar gidatzeko.

FAQ

20 galdera zure bikotekideari egin beharreko intimitate emozionala eraikitzeko

Zer da finantza-desleialtasuna eta nola antzeman

Zer da traumaren zaborketa? Terapeuta batek azaltzen du esanahia, zeinuak eta nola gainditu

Zure ekarpenak ez du dohaintza ongintzazko bat osatzen . Horri esker, Bonobology-k informazio berria eta eguneratua eskaintzen jarraitu ahal izango du, munduko edonori edozer gauza egiten ikasten laguntzeko ahaleginean.