Hur man kommer över fuskskuld: 10 experttips

Att bli otrogen mot din partner kan göra att du känner dig tyngd av skuldkänslor och ånger. Varje gång din partner gör något snällt för dig, lutar sig in för en kram, planterar en puss på dina kinder eller bara engagerar dig på något sätt, helt omedveten om din lömska handling, kan du känna hur din hud kryper. Sedan kommer rädslan för hur saker och ting skulle vända på huvudet om de fick reda på det. Och cykeln av skuld, skam och ånger upprepas i en slinga. Att lära sig att komma över otrogen skuld blir absolut nödvändigt i detta skede, särskilt om du vill ha en chans att reparera och återuppbygga din relation med din partner.

Att förlåta sig själv efter att ha varit otrogen och aldrig berättat är dock lättare sagt än gjort. Du befinner dig i en känslomässig berg-och-dalbana, sliten mellan rätt sak att göra och rädslan för konsekvenserna. Men det är inte heller omöjligt. Och vi är här för att hjälpa dig hitta ett sätt. Med insikter från rådgivningspsykologen Kavita Panyam (masterexamen i psykologi och internationellt ansluten till American Psychological Association), som har hjälpt par att bearbeta sina relationsproblem i över två decennier, låt oss titta närmare på rätt sätt att hantera otrohetsskuld och övervinna den.

Ångrar fuskare vad de gjorde?

Fusk är ett val. Det kan vara ett medvetet beslut att smaka på den förbjudna frukten och utforska vad som ligger bortom ens engagerade relation, eller att känna sig instängd i en ouppfyllande relation kan få en att gå över gränserna för lojalitet och trohet. Och hur en person känner för att svika sin partners förtroende beror mycket på ens synsätt, sinnestillstånd och omständigheter.

Ny forskning om otrohetens psykologi visar att ”gifta personer som har affärer finner dem mycket tillfredsställande, uttrycker liten ånger och tror att otroheten inte skadade deras annars sunda äktenskap”. Kavita håller också med och säger att skuldkänslor för otrohet inte är en universell känsla.

"Om du är i ett okej förhållande och fortfarande vill utforska vad som finns bortom, då är det ett medvetet val där du går över en gräns trots att du är fullt medveten om de potentiella konsekvenserna. Om du inte misstänker att din partner kommer att få veta, så tar det vanligtvis inte tid att komma över obehaget och de negativa känslorna. Att hantera otrohetsskuld blir mycket lättare.

"I en otillfredsställande eller giftig relation kan beslutet att vara otrogen motiveras av en önskan att söka efter det som saknas i relationen – en stark emotionell, fysisk, andlig eller intellektuell koppling – någon annanstans trots att man är i en engagerad relation. Om den otrogen inte känner att de har svikit sin partner på grund av omständigheterna i relationen eller en känsla av att ha rätt till något och kan rättfärdiga sina handlingar i sitt sinne, kanske det inte finns någon ångest och skuld efter otroheten", säger Kavita.

Cirkel tillbaka till frågan: ångrar fuskare vad de gjorde? Bevis tyder på, inte riktigt. Så om du kämpar med tankar som "Jag fuskade och skulden dödar mig" eller "Jag fuskade och kan inte leva med mig själv", kan det du upplever betecknas som ett undantag, inte normen. Kanske för att det inte är lätt att acceptera det dödliga av fusk.

"Om en person inte kan skaka av sig känslan av att "fusk dödar mig", har de en massiv inre kaos att arbeta igenom. Ångesten och skulden efter fusk kan bli överväldigande för många människor. Ännu mer så, när man undrar, "Hur kommer jag över skulden för fusk utan att berätta det?" Den enda utvägen är att gå igenom de fem stadierna av sorg - förnekelse, ilska, förhandlingar, depression och acceptans. Utan att låta dig uppleva hela omfattningen av bekväma känslor som kommer med varje steg, kan du inte acceptera fusk och gå vidare”, förklarar Kavita.

Relaterad läsning: 15 chockerande saker fuskare säger när de konfronteras

10 expertstödda tips om hur du kommer över fuskskulden

För nästan ett decennium sedan satt jag fast i ett djupt ohälsosamt förhållande. Olycklig, rastlös och oförmögen att klippa navelsträngen, började jag finna tröst i kontakter utanför förhållandet. Det som började som en ofarlig flirt för att må bättre ledde snart till mikrofusk och sedan en fullskalig affär – med en gemensam vän, minsann!

Medan jag lyckades trycka bort de obehagliga känslorna om att vara en fuskare när förhållandet var i stenigt vatten, under dessa "lyckliga" trollformler, var det extremt svårt att hantera otrohetsskuld. Även om det förhållandet slutade som det var dömt till, tog det mycket tid för mig att komma över att fuska och inte berätta.

1. Förstå varför du fuskade

Hur kan jag komma över skuldkänslorna över att vara otrogen utan att berätta det, undrar du? Även om det är möjligt att komma vidare från den här platsen av självförakt och ånger som du befinner dig fångad i, innebär det att ställa dig själv några svåra frågor. Vad fick dig att vara otrogen? Var det för att det saknades något i er relation? Eller beror det på dina egna känslomässiga problem, såsom en undvikande anknytningsstil?

"Många människor upptäcker att de var otrogna för att de kände sig känslomässigt försummade av sin partner, ensamma i sitt äktenskap/förhållande, sexuellt missnöjda eller bara utbrända. Andra lär sig att otrohet berodde på deras anknytningsstil, rädsla för engagemang eller självsaboterande tendenser”, förklarar Kavita.

Att vara ärlig mot dig själv kommer inte bara att hjälpa dig att hantera skulden utan också hjälpa dig att komma till roten av problemet och hitta sunda lösningar för att hantera det så att du inte gör samma misstag igen, vare sig det är med din nuvarande partner eller i framtida relationer.

2. Acceptera att du kämpar med fuskskuld

Som Kavita påpekar kan du förlåta dig själv för att du varit otrogen och inte berättar först när du når acceptans i sorgens fem stadier. Du är full av skuld. Inuti skriker du: "Skulden för att vara otrogen dödar mig". Medan du utåt sett kanske måste bete dig som om allt är bra i din värld, förtryck eller kväv inte dina känslor.

Acceptera och omfamna ditt nuvarande sinnestillstånd. Känn hela omfattningen av dina känslor. Vänta dig, gråt eller hitta det utlopp som ger dig mest frid och omfamna det. När du väl accepterar att du påverkas av dina dåliga val och känner dig skyldig över att ha svikit din partner, kanske dessa känslor inte längre verkar lika skrämmande och överväldigande. Så fortsätt, hitta ett säkert utrymme där du kan säga högt, "Jag fuskade och känner mig hemsk."

3. Fokusera på framtiden, inte det förflutna

Försvinner någonsin skulden för fusk? Det kan det, men bara om du slutar fixera vid tankar som "Jag fuskade och kan inte leva med mig själv" eller "Skulden av fusk dödar mig. Jag tror aldrig att jag kan komma över det." Ja, du gjorde några dåliga val som kan ha (eller fortfarande kan) kosta dig ditt förhållande och den person du älskar, och vända upp och ner på ditt liv. Att fixera vid det som har gjorts hjälper dig dock inte på något sätt.

Så sluta övertänka efter otrohet. Fokusera istället på framtiden och se hur du kan göra för att du har gjort något dåligt. Om det inte är möjligt att vara ärlig inför din partner och be om ursäkt för att du svek hen, kan du åtminstone arbeta på att bli en bättre partner från och med nu.

"När en fuskare verkligen ångrar sina handlingar, är de villiga att göra det nödvändiga arbetet - vare sig det är individuell rådgivning eller parterapi - för att fixa sprickorna i förhållandet och ge det ett nytt försök", säger Kavita. Ge dig själv till förhållandet till 100% och försök lägga dina tidigare misstag bakom dig.

4. Behandla dig själv med empati

Det är lätt att vara hård mot oss själva, speciellt när vi vet att våra handlingar kan vara skadliga för oss och våra nära och kära. Men om du verkligen vill ta reda på hur du kan förlåta dig själv för fusk och gå vidare, är det viktigt att behandla dig själv med vänlighet och empati

När du väl förstår varför du var otrogen , var empatisk mot dig själv och utforska dina känslor och tankar kring hela den här upplevelsen utan att döma eller vara kritisk. ”Påminn dig själv om att du är en felbar människa som gjorde ett dåligt val, men det gör dig inte till en dålig person. Att ha ett öppet sinne och behandla dig själv med vänlighet är avgörande för att gå framåt”, säger Kavita.

Relaterad läsning: 11 tips för att bygga ett framgångsrikt förhållande efter otrohet

5. Men kom inte med ursäkter

Avsikten här är inte att gå från "Jag fuskade och känner mig hemsk" till "Jag trasslade till, så vad!" men att lära sig hur man kan övervinna skulden för fusk så hälsosamt som möjligt. Så använd inte anledningarna du upptäcker i din utforskning av varför du fuskade som en ursäkt för att komma undan med dina överträdelser eller en licens att fortsätta göra samma misstag om och om igen.

Undvik tankemönster som ”Jag var otrogen eftersom jag är i ett kärlekslöst äktenskap. Det är egentligen inte mitt fel" eller "Mina behov uppfylldes inte i mitt primära förhållande, så jag gjorde vad jag var tvungen att göra." När du kommer med ursäkter för ditt eget dåliga beteende och överträdelser, antyder du i förlängningen att det på något sätt var din partners fel att du var otrogen. Men det är aldrig sant.

Oavsett dina omständigheter är fusk ett val - en enkel väg ut ur en svår situation. Det enda sättet att ta sig igenom de olika stadierna av skuld efter fusk är att stå för dina handlingar. Endast med fullständig acceptans av det faktum att det du gjorde var fel kan du lära dig att förlåta dig själv för att du fuskat på riktigt allvar.

6. Anförtro dig till någon du litar på

Du behöver ett bollplank för att ta dig igenom denna tuffa tid och arbeta igenom känslor som "Jag fuskade och skulden dödar mig" eller "fuskskuld dödar mig". Om du inte tycks ta reda på hur du kommer över otrogen skuld och att komma ren till din partner är helt enkelt inte ett alternativ, kontakta någon du litar på.

Det kan vara en vän, en familjemedlem, eller om du tror på en högre makt, en religiös eller andlig vägledare. Detta är en situation som motiverar att råd och en nära förtrogen kan vägleda dig genom denna svårighet. Kavita säger, "Att arbeta med ditt värdesystem och åta sig att upprätthålla trofasthetsprinciperna är en avgörande del av att ta reda på hur man kommer över fuskskulden. Att nå ut till en pålitlig älskad kan vara det ankare som hjälper dig att återknyta kontakten med dessa värderingar."

Relaterad läsning: Räknas en känslomässig affär som "otrohet"?

7. Öva självvård

När man går ner i kaninhålet av de olika stadierna av skuldkänslor efter otrohet är det väldigt lätt att låta sig själv gå och vända sig till ohälsosamma hanteringsmekanismer som att söka tröst på botten av en flaska eller tillgripa drogmissbruk. Det är därför egenvård bör vara din högsta prioritet när du vadar genom dessa grumliga vatten. Så ta hand om din fysiska och emotionella hälsa och leta efter hälsosamma sätt att hantera ångest och stress. Här är några saker som är värda att prova:

• Ät gott
• Träna regelbundet
• Tillbringa tid med nära och kära och vänner
• Investera i aktiviteter som ger dig glädje
• Tillåt dig själv tillräckligt med stillestånd

8. Centrera dina tankar med journalföring och mindfulness

En kurvboll som ett svek i ett förhållande kan väcka många komplexa känslor och upplevelser. När de alla är blandade i våra huvuden kan dessa känslor verka överväldigande och extremt skrämmande. Detta kan bli ett hinder för dina försök att lista ut hur du ska förlåta dig själv för otrohet.

"Kom ihåg, att förlåta dig själv efter att ha fuskat och övervunnit skuldkänslor är bara möjligt när du kommer över cykeln av självförakt och hat. För det måste du reglera dina känslor och effektivisera dina tankar. Att journalföra och träna mindfulness är två beprövade sätt att göra det på, säger Kavita.

Journalföring är praxis att bearbeta dina känslor genom att uttrycka dem fritt och utan att döma genom att skriva eller rita. Som jag har lärt mig under åren, oavsett hur skrämmande en tanke verkar i våra huvuden, blir den mindre skrämmande och mer hanterbar att skriva ner den. Utövandet av mindfulness kan vara olika för olika människor. I huvudsak betyder det att vara fullt medveten om nuet och kan uppnås genom,

• Progressiv muskelavslappning (PMR)
• Jordningstekniker
• Andningsövningar
• Meditation

Relaterad läsning: 6 personer om vad de lärde sig om sig själva efter att de varit otrogen

9. Förlåt dig själv

Försvinner någonsin skulden för fusk? Tja, absolut inte förrän du lär dig att förlåta dig själv. Allt arbete du har gjort hittills för att bli av med fuskskuld är bara en uppbyggnad till att förlåta dig själv. När du föreställer dig smärtan och ångesten du kan tillfoga din partner eller till och med bara ser dem nöjda i förhållandet, helt omedveten om hur du har brutit deras förtroende, är det bara naturligt att slå dig själv för det.

Kom ihåg att vi pratade om empati och vänlighet. Du måste kanalisera dem i sådana ögonblick och förlåta dig själv för att du har fuskat och aldrig berättat. Om du inte gör det kommer skulden att suga livet ur dig. Att lämna ett ihåligt skal av en person du en gång var.

10. Sök professionell hjälp

Kan du inte sluta tänka över efter fusk? Vet du inte hur man accepterar fusk och går vidare? Har du inte kunnat ta reda på hur man kan övervinna skulden för fusk? Jag kan inte rekommendera att gå i terapi tillräckligt starkt. Att bestämma sig för att söka professionell hjälp har varit ett av de bästa besluten i mitt liv, inte bara att arbeta igenom den kvardröjande skulden av otrohet utan också flera andra känslomässiga sår.

Att arbeta med en skicklig psykiatrisk expert hjälper dig att förstå så många förvirrande känslor, hjälper dig att bestämma en väg framåt och ger dig verktyg för att hantera den inre oron. Om frågan om hur man ska komma över skuldkänslorna över otrohet har hållit dig vaken om nätterna, överväg att prata med en expert så snart som möjligt. De skickliga och erfarna psykiatriska experterna i Bonobologys panel finns här för dig.

Går framåt efter att ha kommit över fuskskuld

Att arbeta för att komma över skuldkänslorna över otroheten är bara en del av processen. Du behöver också tänka på dina nästa steg. Vart går du vidare? Hur ser du till att befintliga eller nya relationsproblem inte leder till att du återigen hamnar i otrohetens väg? Hur förhindrar du dig själv från att falla in i gamla, välbekanta men ohälsosamma mönster?

Kavita säger: "Svaret på hur man kommer över fuskskulden slutar inte bara med att ta korrigerande åtgärder omedelbart. I spåren av fusk kan du vara ångerfull över dina handlingar. Du kanske till och med lovar dig själv och din partner att du aldrig kommer att gå in på den vägen igen. Men när frestelsen slår till igen, kanske du inte kan hålla det löftet. Då kommer du att förbli fast i ett dåligt mönster av fusk och känna skuld för det."

Det är därför det är viktigt att behandla detta som en lärorik upplevelse och fortsätta kolla in med dig själv för att se till att hämtmaten inte hamnar i någon otillgänglig avgrund i ditt sinne. Sitt då och då med dig själv och reflektera:

• Gör du en medveten ansträngning för att förbättra kommunikationen och få bättre kontakt med din partner?
• Säger du dina behov?
• Upprepar du lärdomarna du lärde dig samtidigt som du kom på hur du kommer över fuskskulden?
• Är du medveten om den tillväxt du har gjort under processen?

Att återvända till upplevelsen av vad som krävdes för att du skulle övervinna skulden för fusk kan hjälpa dig att förhindra att du går vilse igen. Detta kan på lång sikt föra dig och din partner närmare varandra.

Kavita säger att skulden för fusk kan förstöra relationer om den inte hanteras på rätt sätt. Så när du hamnar i detta grävmyr är det avgörande att göra arbetet för att komma fram till en bättre person och partner ur den. Utan det kommer ditt förhållande att reduceras till en giftig röra som kommer att misslyckas, oavsett om din partner känner till dina överträdelser eller inte.

Vanliga frågor

En sann redogörelse för otrohet i ett äktenskap

15 chockerande saker som fuskare säger när de konfronteras

8 steg för att hantera din makes känslomässiga angelägenhet

Ditt bidrag utgör inte en välgörenhetsdonation . Det gör det möjligt för Bonobology att fortsätta ge dig ny och aktuell information i vår strävan att hjälpa alla i världen att lära sig hur man gör vad som helst.

Se vår redaktionella process

Möt vår granskningsnämnd

Dela feedback

Vad är din feedback?

×

Hjälpsam Rapportera ett fel Övrigt

Skicka