På ett spektrum av känslor i ett förhållande, om kärlek och harmoni anses vara något att sträva efter, anses ilska vara olämplig. Det är därför många par ständigt letar efter ett svar på hur man kontrollerar ilska i ett förhållande. Ilska är en naturlig och oundviklig del av varje romantiskt partnerskap. När två personer delar sina liv så intimt, kommer det säkert att uppstå sammandrabbningar och meningsskiljaktigheter.
När sådana situationer uppstår bör fokus ligga på att hantera dem på rätt sätt snarare än att undertrycka dina känslor av rädslan för "ilskan förstör min relation". Samtidigt är det av yttersta vikt att vara uppmärksam på ditt sätt att uttrycka denna ilska. Om du inte kan kontrollera ditt humör i ett förhållande kan det betyda undergång för er framtid tillsammans.
Olöst ilska i ett äktenskap eller ett förhållande kan få mycket mer skadliga konsekvenser än att släppa ut den. Det är därför när du arbetar för att kontrollera ilska i ett förhållande, bör strävan vara att bearbeta den på rätt sätt och inte låta den dölja sig. Låt oss ta reda på hur du kan göra det med insikter från rådgivande psykolog Niki Benjamin (M.Sc Psychology), grundare av Papaya Counselling, som är specialiserad på att hantera frågor som depression, ångest, trauma, CSA och äktenskapliga/interpersonella konflikter.
Är det normalt att känna sig arg i ett förhållande?
Innehållsförteckning
Innan vi försöker förstå ilskans plats i ett förhållande, låt oss fördjupa oss i vad ilska egentligen är. Denna känsla missförstås till stor del som en negativ känsla som kan orsaka förödelse romantiska relationer. Ilska ses också ofta som motsatsen till kärlek. Tron på att ilska skadar relationer bottnar vanligtvis i tanken att när du uttrycker din ilska mot någon, kan du inte älska dem.
I verkligheten är alla dessa föreställningar förknippade med arga känslor felaktiga. Ilska är bara en annan mänsklig känsla som inte går att undvika helt. Det betyder inte nödvändigtvis undergång för ditt förhållande, om det gjorde det skulle inget par i världen kunna överleva. Det som verkligen betyder något är hur du kontrollerar ilska i ett förhållande, istället för att försöka undvika den helt och hållet.
Enligt en Forskningsartikel av APA finns det några kortsiktiga fördelar med ilska som att dra andra människors uppmärksamhet på oss, rätta till felen i världen och kämpa mot orättvisor. Även om de långsiktiga effekterna kan vara ganska fruktansvärda, ger ilska oss energi att hämnas. APA-data säger att 25% av ilska incidenter involverar tankar på hämnd. Om att hantera ilska i en relation, en annan Artikeln publicerad av UC Berkley ger två giltiga förslag:
- Förtryck inte dig själv med uttalanden som "Jag måste bli av med min ilska" för att undvika arga känslor
- Ta det lugnt när du blir arg. Pausa en sekund, ta djupa andetag och reflektera över situationen
När han kretsar tillbaka till frågan "Är det normalt att känna sig arg i ett förhållande?", säger Niki, "Ja, det är normalt att känna sig arg i ett förhållande men i vilken utsträckning skulle det bero på en mängd olika faktorer. Orsaker som svek, förlust av förtroende, brist på tydlig kommunikation, differentiell eller obalanserad maktdynamik kan vara legitima orsaker till känslor av ilska.”
Även om det är normalt, avgör orsakerna till stor del giltigheten av din ilska/respons. Om du snabbt blir arg i ditt förhållande och tappar humöret över det minsta, kommer det inte att gå smidigt för någon inblandad. För att upprätthålla harmoni och inte orsaka skada är det viktigt att förstå hur man kontrollerar ett kort humör i ett förhållande.
Förstå orsakerna till ilska i relationer
Som sagt, inte alla orsaker till ilska i relationer skapas lika. Psykoterapeut Erin Leonard tror att det vanligtvis finns två former av ilska i relationer. Den första typen är där en partner känner sig missförstådd, förringad, ohörd eller osynlig i förhållandet. Den andra typen härrör från externa faktorer som påverkar en av partnerna.
Till exempel hamnade Sasha och Martin ofta i konflikt eftersom Sasha kände att hennes partner inte tog de saker som var viktiga för henne på allvar. Han hade en tendens att inte dyka upp eller komma för sent till hennes konstutställningar, vilket betydde världen för henne. Ju oftare det hände, desto mer irriterade det henne. Hon kände att han inte värderade något så viktigt för henne. Sådana grundläggande skillnader kan vara en av de vanligaste orsakerna till ilska i relationer.
Problemet är inte att ilska uppstod i första hand. Men det viktiga är hur du reagerar på att vara arg. Om Sasha skulle agera irrationellt skulle det skapa fler problem än att bara Martin inte deltar på hennes konstutställningar. När du lär dig att kontrollera ilska i ett förhållande kan du bearbeta dina känslor bättre. När kärlek förvandlas till ilska på grund av sådan pardynamik, är det möjligt, såväl som avgörande, att ta itu med den underliggande frågan snabbt, så att känslor av kärlek och närhet kan återställas.
Relaterad läsning: 10 saker du aldrig bör säga till din partner
Den andra typen av ilska härrör inte från själva förhållandet. I fallet med Hannah och Miguel, till exempel, blev hennes missade befordran på jobbet, tillsammans med den ökande stressen med att hantera barn, hem och yrkesansvar, grundorsaken till hennes ilska. Denna tendens att slå ut när saker inte går som du vill är en manifestation av att projicera dina egna arga känslor på din partner och relation.
Det är varken giltigt eller hälsosamt. Eftersom yttre faktorer tar överhanden för det mesta, kan vi alla använda några tips om hur man kontrollerar ilska i ett förhållande. Nyckeln till att kontrollera ilska och sorg på ett sätt som inte skadar eller negativt påverkar ditt förhållande är att behandla det som ett symptom som gör att du kan gå till botten med underliggande problem som måste lösas.
På tal om roten till ilska och frustration i ett förhållande, rådgivande psykolog Kavita Panyam tidigare berättat för Bonobology, "Ilska problem visar sig på många sätt. Det kanske inte bara är skrikanfall eller verbala övergrepp. Emotionell försummelse kan också vara ett sätt att berätta om någon har problem med ilska. Om de aldrig har din rygg, visar inget stöd eller omsorg och inte gör det till en poäng att kommunicera med dig varje dag, finns det en god chans att det åtminstone finns latenta ilskaproblem. De Tyst behandling är ett symptom på ilska problem lika mycket som att skrika och skrika."
Hur man kontrollerar ilska i ett förhållande – 12 sätt att tämja humöret
Även om man accepterar det faktum att det är normalt att känna sig arg i ett förhållande, går det inte att förneka att det är en oerhört obehaglig plats att vara på. Dessutom är det sätt på vilket de flesta par kanaliserar dessa känslor det som orsakar ilskaproblem i en relation. förhållande att bli kronisk.
Summan av kardemumman är att ilska i sig inte är problemet. Det är oförmågan att kontrollera ilska och dra gränsen mellan kämpar rättvist i ett förhållande och att utdela låga slag som är problematiskt. Det är då ilska skadar relationer. Visa inte din frustration i ett förhållande på ett sådant sätt att det får din partner på tå runt dig.
Nyckeln är att vad som än orsakar ilska i ett förhållande inte är under din kontroll för det mesta. Samma princip gäller dock inte för dina handlingar. Du är 100 % ansvarig och ansvarig för dina handlingar och ditt beteende oavsett ditt sinnestillstånd. Det är därför det blir ännu viktigare att lära sig att kontrollera ilska i ett förhållande.
Om du undrar, "Hur slutar jag att vara arg på min SO hela tiden?", kommer dessa 12 tips för att tämja ditt humör göra dig bättre redo att kontrollera ilska och sorg i ditt förhållande:
1. Rikta inte din ilska mot din partner
Niki säger: "Handla aldrig eller prata aldrig när du är i ilskans våld. Vänta i 20 minuter innan du reagerar. Ta djupa andetag och sätt dig ner på en bekväm plats. När du känner hur din andning normaliseras, föreställ dig om situationen som utlöste ditt humör. Fråga dig sedan om ditt känslomässiga svar var/är legitimt och rimligt.”
Naturligtvis krävs det en hel del självkontroll och övning för att kunna innehålla dina arga känslor inombords. Här är några praktiska steg du kan följa för att komma igång:
- Du kan experimentera med olika sätt att sprida ilska som att ta en promenad, skruva upp lite musik, baka och gå ut för lite frisk luft
- Ta avstånd från situationen som gjorde dig arg
- Om din partner kräver ett svar från dig just det ögonblicket, försök att lugnt få honom/henne att förstå att du behöver lite personligt utrymme för att bättre bearbeta situationen
- Blir du snabbt arg går det från ont till värre. Att ägna sig åt en aktivitet som ger dig glädje och lycka kan hjälpa dig att centrera ditt sinne och bearbeta dina känslor mer pragmatiskt
Relaterad läsning: Hur man släpper förbittring i ett förhållande
2. Förstå varför du känner dig arg
Niki tillägger: "Om svaret på ovanstående är ja, gör då en lista (på egen hand) om varför du kände/känner som du gör. Läs den högt för dig själv. Låter det vettigt?" För att fixa ilskaproblem i ett förhållande måste du först identifiera de triggers som i synnerhet provocerar dig att tappa kontrollen över dina rationella sinnen och säga sårande saker till din partner.
Att överreagera när du är full av ilska mot din partner är inte helt ovanligt. Vi har alla varit i situationer där någons handlingar eller ord triggade oss orimligt eftersom vi fäste onödig mening med dem. Eller tolkat dem med våra egna fördomar och förutfattade meningars bagage.
I tider som dessa kan journalföra dina tankar och läsa dem högt vara ett av de effektiva och kreativa sätten att sprida ilska. Det låter dig distansera dig från dina egna känslor och se dem så passionerat som möjligt. Om skälen fortfarande verkar giltiga för dig är det dags att ta upp dem till din partner och rensa luften.
3. Prata med din partner
Även om dina skäl till att du känner dig arg inte är meningsfull för dig efter att du har haft en chans att bearbeta dina känslor, kontakta din partner. Det finns knappast ett problem där ute som inte kan lösas med rätt avsikt och korrekt kommunikation, en nyckel till konfliktlösningsstrategi i relationer. Men att ta det första steget och öppna upp om dina negativa känslor är den verkliga uppgiften.
Niki råder: "Fråga din partner när det är en bra tid för dig att prata med dem om något viktigt som är viktigt för dig. Försök att komma överens om en tid som är rimlig för er båda." Äg din del i att förvärra en situation eller reagera på ett mindre än trevligt sätt. Det är trots allt vad kämpa rättvist i ett förhållande handlar om.
4. Kommunicera effektivt
En av nyckeldelarna i pusslet "hur man kontrollerar ilska i ett förhållande" är att kommunicera effektivt. När du är arg och sårad, kommunikationshinder kan få förstärkt grenrör. Speciellt om du talar för att bevisa en poäng, vinna ett argument eller göra poäng över den andra. "När du sätter dig ner för att diskutera, ta upp var och en av dina punkter med varandra och ge din partner möjlighet att förklara sin sida av argumentet. Låt dem avsluta vad de har att säga”, rekommenderar Niki.
Oavsett mängden frustration i ett förhållande som du har att göra med, kan du inte ignorera att du fortfarande pratar med din partner, en person som du älskar högt och som är en stor del av ditt liv. Oavsett ditt sinnestillstånd är det meningen att du ska behandla dem med respekt. De förtjänar varje bit av det, plus en hel del klarhet om vad som stör dig. Aktivt lyssnande och att välja dina ord noggrant är tricket här.
5. Uttryck oenigheter lugnt
"Uttryck dina meningsskiljaktigheter, om det finns några, först efter att ni har hört varandra för varje punkt du listat", tillägger Niki. Detta gör att du kan närma dig dina olikheter på ett lugnt, samlat och sakligt sätt och sprida en potentiellt flyktig situation. Om du oroar dig över insikten att "ilskan förstör min relation" kan en enkel förändring i hur du närmar dig meningsskiljaktigheter göra en enorm skillnad.
Förbind dig att eliminera att säga sårande saker, använda gnällord eller ta till verbala övergrepp under argument. Om du försöker kontrollera ilska i ett långdistansförhållande är det viktigt att behålla lugnet. När lugnet väl har äventyrats kan det göra saken mycket värre. När du tittar noga på hur ilska skadar relationer är dessa de vanligaste bovarna. Medan du tillåter dig själv att känna hela omfattningen av dina arga känslor, kanalisera dem inte mot din partner ofiltrerat.
Relaterad läsning: Crimes of Passion – När ilska tar över sinnet!
6. Utforska de andra inblandade känslorna
Kate hade precis upptäckt att hennes pojkvän, Ronni, hade legat med en kollega när duon tog en affärsresa efter månaders arbete hemifrån under pandemin. När hon upptäckte fusket var hon naturligtvis full av ilska mot sin partner. Det ledde till skrik, tårar, några saker krossades runt huset och hans telefon slängdes ut genom fönstret. Eftersom de två bodde tillsammans, bröt upp just då och det fanns inget alternativ.
Även om det var Kates första instinkt, när humöret svalnade bestämde de sig för att stanna tillsammans och arbeta förbi fuskavsnittet. Senare, under en session, bad hennes terapeut Kate att överväga om några andra känslor kunde ha utlöst hennes reaktion den dagen. Kate själv har inte lämnat hemmet på 10 månader, förutom när det är absolut nödvändigt.
Hela hennes värld hade krympt till Ronni. Varje annan relation – personlig eller professionell – överfördes till den virtuella sfären. Sedan, för Ronni att ha hoppat i säng med någon annan vid första tillfället var ett outgrundligt svek för Kate. Det var såren, ensamheten och effekten av långdragen isolering som utlöste hennes ilska.
Kates exempel gäller oss alla också. Ilska är alltid en sekundär känsla som dyker upp som en försvarsmekanism för att skydda våra primära känslor som kan föra fram våra sårbarheter. Av alla tips om hur man kontrollerar ilska i ett förhållande kan det här vara det viktigaste, med tanke på hur lätt de flesta människor kan förbise detta.
7. Din ilska tillhör dig
Oavsett vad orsakerna till ilska i relationer är, måste du hitta ett sätt att äga dina känslor. Olöst ilska i ett äktenskap eller en relation kan vara riktad mot din partner, men eftersom den härrör från dig säger det också något om ditt sinnestillstånd.
Detta innebär inte att dina klagomål om din partner inte är giltiga eller att alla deras handlingar är berättigade. De kan ha fel. Ändå kan handlingarna vara deras, men reaktionen är din. Det är därför nyckeln till hur man kontrollerar ilska i ett förhållande är att äga den.
När du väl äger din ilska kan du fokusera på dig själv snarare än din partner. Återigen, detta är inte för att antyda att din partner har rätt och att du har fel eller vice versa. Tanken är att när båda parter fokuserar på sin egen roll i en situation, är de bäst redo att uttrycka sig tydligare och arbeta tillsammans för att utforska möjliga lösningar.
8. Leta efter lösningar
Hur kontrollerar man ilska i ett förhållande? Det enkla svaret är att komma ihåg att ilska inte löser någonting. Om något gör det situationer värre. Nu när du har tagit ytterligare ett steg för att äga och kontrollera ilska i ett förhållande, måste fokus flyttas till att lösa problemet som utlöste denna känsla.
Detta är särskilt användbart när det finns olöst ilska i ett äktenskap eller ett förhållande. Eller när du är fångad i slingan av att ha samma slagsmål om och om igen. Sophie och Tracy arbetar båda långa timmar, ofta vid olika tider på dygnet. Sophie förväntade sig att hon och hennes partner skulle äta minst en måltid tillsammans. Tracy tyckte att det var orimligt att ställa sådana förutsättningar i ett förhållande. Denna lilla, om än ihållande, meningsskiljaktighet hade blivit källan till kroniska ilskaproblem i förhållandet.
'Många slagsmål och hetsiga argument senare satte de sig ner för att verkligen hitta en medelväg snarare än att var och en envist hålla fast vid sin hållning. Så småningom bestämde de sig för att de skulle äta frukost tillsammans på minst tre vardagar. Till middag skulle Sophie checka in med Tracy, och om den senare var ledig kunde de snabbt ta en bit tillsammans. Om inte, kommer den förra inte att hysa agg. Ser du hur ett skiftande fokus till att hitta lösningar kan hjälpa till att lösa även de mest långvariga problemen?
Relaterad läsning: 10 skickliga sätt att hantera en arg make
9. Använd "jag"-satser
Det här tipset om hur man kontrollerar ilska i ett förhållande är i huvudsak en förlängning av att äga dina känslor. Att förmedla det till din partner utan skuldförskjutning eller framstår som kritisk, är det absolut nödvändigt att hålla fast vid "jag"-uttalanden. När du använder "jag"-meddelanden talar du bara om vägen du ser situationen för handen. Medan "du"-påståenden i stort sett bygger på antaganden du gör om din partners perspektiv. Så här använder du "jag"-uttalanden för att fixa ilskaproblem i ett förhållande:
- Säg ”Jag mådde dåligt över att du inte dök upp i tid” istället för ”Du är alltid sen. Det är meningslöst att förvänta sig något av dig”
- "Jag vill att du ska dela mer om ditt liv med mig. Involvera mig, släpp in mig” istället för “Du berättar aldrig något för mig om ditt liv. Jag vet inte det första om dig och det har gått sex månader sedan vi dejtade”
Det första uttalandet öppnar kanaler för kommunikation. Den andra gör bara den andra personen defensiv, vilket gör att du blir instängd i en ond cirkel av argument som inte leder någonstans. En Artikeln publicerad av Boston University säger att "jag"-meddelanden inte ska tvinga den andra personen att åtgärda ditt problem och är inte bekymrade över deras svar. Det är ett förväntningsfritt sätt att uttrycka din sida av historien.
10. Släpp agg
Förlåtelse i ett förhållande kan vara ett effektivt verktyg för att hantera ilska i ett förhållande. Om du hyser agg för tidigare handlingar, misstag och snedsteg, kommer du oundvikligen att upptäcka dig själv av en känsla av bitterhet och orättvisa. När du har löst ett slagsmål och gått vidare, lämna problemet eller instansen bakom dig.
Håva inte upp det varje gång du och din partner bråkar. "Vad sägs om den gången du glömde vår årsdag?" "Du ställde upp mig inför mina vänner för sex år sedan." "Du brukade ägna timmar åt att förfölja ditt ex på sociala medier." Genom att upprepade gånger kasta runt påståenden som dessa låter du i princip inte gamla sår läka.
Varje gång du tar upp tidigare problem kommer du att uppleva ilskan, smärtan och sorgen som är förknippad med dem igen. Det kommer bara att förvärra ilskan du känner för tillfället. Å andra sidan, genom att förlåta din partner och släppa taget om det förflutna på riktigt allvar, främjar du en miljö där varje kamp blir en möjlighet att stärka din relation.
11. Klipp ilska med humor
Alla arga situationer kan verka mindre höga och mer hanterbara om du kan hitta ett sätt att skratta åt det. Det är därför att lätta upp är bland de kreativa sätten att sprida ilska och spänningar. Detta kan vara särskilt användbart när du har att göra med ett vanligt humör över ouppfyllda förväntningar i ett förhållande eller känner dig besviken på din partner.
Likaså, om din partner försöker använda humor för att komma igenom till dig när du är arg, spela med så länge som problemet inte är allvarligt. Men när man gör det är det viktigt att skilja mellan sarkasm och humor. Sarkastiska kommentarer skadar bara känslor och kan göra en dålig situation ännu värre.
12. Sök hjälp vid behov
Om du bara inte kan ta reda på hur du kan kontrollera ilska i ett förhållande, och det skadar ditt band med din partner, kan det vara en indikation på att du behöver hjälp. Detta är särskilt viktigt om du tenderar att gå utom kontroll när du är arg, gör saker du ångrar senare eller sårar din SÅ känslomässigt eller fysiskt.
I sådana fall är ilskaproblem i ett förhållande ett symptom på djupa underliggande problem. Det kan vara allt från stress till dysfunktionell familjedynamik (för närvarande eller tidigare), ekonomiska frågor eller till och med beroende. En utbildad terapeut kan hjälpa till att identifiera dem och utrusta dig med rätt coping-tekniker.
Nyckelpekare
- Ilska är en berättigad känsla i alla relationer även om det okontrollerbara resultatet av ilska inte är
- Det är viktigt att förstå vilka triggerpunkter som gör att du tappar kontrollen över dig själv
- Lugn och rationell kommunikation är absolut nödvändig för att fixa ilskaproblem i ett förhållande
- Håll koll på hur du presenterar dig själv vid ögonblickets träff
- Att använda "jag"-uttalanden och lätt humor kan lätta på spänningen
- Håll inte fast vid agg, annars kommer det att öka komplikationerna i ditt förhållande ytterligare
Hemligheten till hur man kontrollerar ilska i ett förhållande är att inte ryckas med i strömmen av känslor. Bearbeta dina arga tankar, filtrera dina ord och närma dig situationen så lugnt som möjligt. Istället för att fråga dig själv, "Hur slutar jag vara arg på mig SÅ?", arbeta med känslorna, uttryck dina känslor lugnt, och på nolltid kommer du att kunna kontrollera ett kort humör i ett förhållande.
Vanliga frågor
Ja, ilska är inte bara normalt i ett förhållande utan också oundvikligt. När ditt liv är så intimt sammanflätat med en annan person, är några besvikelser och oenigheter på vägen att vänta. Dessa blir en källa till ilska i relationer.
Ilska kan skada relationer på olika sätt. För det första är det ohälsosamt att projicera ilska utlöst av externa källor på relationen. För det andra, att inte slåss rättvist i ett förhållande, att tillgripa att säga sårande saker när du är arg, eller att misshandla din partner verbalt, känslomässigt eller fysiskt kan orsaka irreparabel skada på parets dynamik. Och för det tredje, att inte bearbeta och släppa ut ilska kan orsaka en uppdämd som leder till förbittring i förhållandet.
För att lindra ilska i ett förhållande, ta bort dig själv från situationen ett tag och ta dig tid att bearbeta dina känslor innan du kanaliserar dem mot din partner.
När du har haft chansen att samla dina tankar, kontakta din partner för ett samtal. Förmedla dina arga känslor, men gör det lugnt. Avstå från att skrika och skrika. Under samtalet, beskriv dina bekymmer tydligt och ge din partner en chans att svara. Använd "jag"-påståenden när du uttrycker orsakerna till din ilska och skär inte av varandra mitt i meningarna.
Avslutande tankar
You don’t have to be emotionless—you have to be emotionally responsible. Unchecked anger pushes love away. Managed anger brings clarity, healing, and growth. It’s not about avoiding conflict—it’s about navigating it with care.
Ditt bidrag utgör inte en välgörenhetsorganisation donation. Det kommer att tillåta Bonobology att fortsätta ge dig ny och uppdaterad information i vår strävan efter att hjälpa alla i världen att lära sig hur man gör vad som helst.
