Intimitetsterapi hemma: 15 övningar för intimitet i äktenskapet

Intimitet är inte ett engångsmål att uppnå utan ett kontinuerligt arbete. Allt eftersom ni blir mer etablerade i en relation och andra krav i livet tävlar om er uppmärksamhet, kan den ansträngning ni lägger ner på att upprätthålla eller fördjupa intimiteten minska. Detta kan få er att känna er lite distanserade. Oroa er inte, det är inget att oroa sig för. Faktum är att det är helt normalt även för älskande par att uppleva upp- och nedgångar i närheten. Den goda nyheten är att ni kan vidta åtgärder hemma för att återknyta kontakten med några mindfulnessövningar och interaktioner. Tänk på dessa som hemmagjorda intimitetsterapisessioner som låter er vårda ert band i ert eget hem. 

Som den berömda parterapeuten Terry Real sa: ”Intimitet är inte något du har, utan något du gör.” Intimitetsövningar i äktenskapet gör det möjligt för dig att göra det. I den här guiden guidar vi dig igenom några av de mest effektiva intimitetsbyggande övningarna som du och din partner kan prova på. Vissa är lekfulla, vissa är innerliga, och de är alla utformade för att föra er två närmare varandra. Redo att fördjupa er kontakt? Nu sätter vi igång!

Vad är intimitet i ett förhållande?

Intimitet i en relation är den djupa känslan av närhet och kontakt du känner med din partner. Det är att känna sig verkligt "sedd" och förstådd av dem, och går långt utöver fysisk tillgivenhet eller sexuell närhet. Det sammanfattar också emotionell trygghet, ömsesidigt förtroende och delad sårbarhet. Ordet intimitet kommer från latinets intimus, som betyder "innersta", och det handlar om att släppa in din partner i din innersta värld, dina känslor, rädslor, drömmar och jaget, samtidigt som du bryr dig om deras. Intimitet kommer faktiskt i olika former i en relation. Här är några viktiga... typer av intimitet i en hälsosam relation:

• Känslomässig intimitet: Att känna sig trygg med att dela sina djupaste känslor, bekymmer och glädjeämnen med varandra. Terry förklarar: ”Emotionell intimitet bygger på förtroende. Om du kan lita på att din partner är uppmärksam på dina behov och svarar på ett stödjande sätt är det lätt att etablera emotionell intimitet.” När ni har emotionell intimitet vet ni båda att ni kommer att bli förstådda och omhändertagna, även när ni avslöjar er sårbara sida.
• Fysisk intimitet: Detta inkluderar tillgivenhet, beröring och sexuell kontakt. Det sträcker sig från vardagliga gester som att kramas, hålla händer och gosa i soffan till samlag. Små handlingar av fysisk närhet, vare sig det är en morgonkyss eller en massage på ryggen, kan verka enkla, men de hjälper till att ge näring åt värmen i ert band. Att känna sig bekväm och trygg med fysisk beröring är en viktig del av äktenskaplig intimitet.
• Intellektuell intimitet: Att dela idéer, tankar och ha meningsfulla diskussioner. Ni behöver inte vara överens om allt. Att njuta av utbytet av idéer och respektera varandras åsikter bygger faktiskt intellektuell närhet. Att till exempel diskutera en bok ni båda läst eller debattera ett nyhetsämne är sätt som par knyter an mentalt.
• Upplevelsemässig intimitet: Detta innebär att man knyter an till varandra genom gemensamma upplevelser och aktiviteter. Att göra saker tillsammans, oavsett om det handlar om att laga mat, resa eller till och med titta på en serie i rad, fördjupar känslan av "vi" och upprätthåller bandet. Psykoterapeuten Dr. Aman Bhonsle säger: "Det är svårt att hålla en relation igång om man känner att man inte har något gemensamt. Att ha gemensamma upplevelser, även bara en eller två, kan lägga grunden för en relation som kommer att bestå." Detta blir ännu viktigare i en långvarig relation.
• Andlig intimitet: Att knyta an till varandra genom gemensamma värderingar, övertygelser eller andliga utövningar. Detta kan innebära att utöva en tro tillsammans, meditera som par, eller helt enkelt hålla fast vid kärnvärden i livet och stödja varandras personliga utveckling. Känslan av att ni delar en "större bild" eller ett livssyfte kan fördjupa ert band på ett djupt sätt.

Intimitet är mångdimensionellt. Ett starkt äktenskap innebär vanligtvis att balansera alla dessa typer av närhet. Även när en aspekt av intimiteten försvinner kan förhållandet börja kännas obalanserat. Parterapiövningar hjälper er att motverka det. 

Hur fungerar intimitetsterapi?

Intimitetsterapi omfattar handlingar, övningar och tillvägagångssätt som syftar till att stärka närhet och kontakt mellan partners. I traditionell parterapi, en utbildad kurator skapar en trygg plats där ni båda kan dela och vägleder er genom övningar eller samtal för att återuppbygga förtroende, förbättra kommunikationen och öka tillgivenheten. Tanken är att hjälpa par att praktisera intimitet på ett strukturerat sätt så att dessa vanor överförs till det dagliga livet.

Intimitetsterapi handlar om att göra det implicita explicit. En terapeut får er att medvetet fokusera på saker som hjälper er att känna er närmare varandra. Till exempel kan de låta er göra en enkel övning som att hålla ögonkontakt eller dela tre saker ni uppskattar hos varandra. Det kan kännas lite påhittat till en början, men dessa övningar skapar nya positiva upplevelser och lär din hjärna att associera din partner med trygghet och värme igen. Med tiden kan dessa små ögonblick av kontakt växa till ett mycket djupare band. Här är några kärnprinciper för hur övningar för att återställa intimitet i äktenskapet fungerar: 

• Skapa ett tryggt utrymme: En bra terapeut uppmuntrar sårbarhet genom att se till att ingen känner sig dömd eller attackerad. Hemma innebär detta att avsätta tid där ni båda är överens om att vara öppna och vänliga. Intimitetsövningar fungerar bäst när ni båda känner er tillräckligt trygga för att sänka garden.
• Guidad kommunikation: Många intimitetsterapiövningar involverar strukturerad kommunikation. Ni kan turas om att tala och lyssna, med regler som att inte avbryta eller att upprepa vad ni hört för att säkerställa förståelse. Tekniker som Imago-dialogen, där den ena partnern talar och den andra speglar vad de hört, eller samtal i känslofokuserad terapi som utforskar känslor bakom konflikter, används för att främja empati. Genom att öva aktivt lyssnande och ärligt dela lär sig par att verkligen "höra" varandra igen. Detta kan smälta bort åratal av missförstånd.
• Fokusera på emotionell responsivitet: Dr. Sue Johnson, skaparen av Emotionally Focused Couples Therapy, betonar att nyckeln till varaktig kärlek är emotionell responsivitet. I grund och botten att visa sin partner "jag finns här för dig". Intimitetsövningar hjälper er ofta att vara uppmärksamma på varandras emotionella behov.
• Läxor och vanor: I formell terapi får par vanligtvis läxor. Detta inkluderar vanligtvis små ritualer eller handlingar att göra mellan sessionerna, som en 60-sekunders kram dagligen eller en dejtkväll varje vecka. Intimitetsterapi inser att konsekventa vanor kan omforma en relation. Genom att integrera dessa handlingar i din rutin "tränar" du i huvudsak din relation att bli mer intim kontinuerligt.

Avgörande är att det är terapeutiskt att göra dessa övningar tillsammans. Även om ni bara följer en uppmaning från en bok eller en guide som den här, skickar ni varandra ett budskap: "Jag vill jobba med oss. Du betyder något för mig." Bara det kan börja återuppbygga intimiteten. Det kan kännas lite kitschigt eller obekvämt till en början. De flesta par är inte vana vid att "formellt" titta in i varandras ögon eller prata i fem minuter utan avbrott. Fortsätt! Omfamna humorn i det obekväma. Med tiden kommer dessa övningar att börja kännas mer naturliga, och du kommer att se fram emot dem.

Slutligen, kom ihåg att alla par är olika. Intimitetsterapi, oavsett om det leds av en professionell eller görs hemma, handlar om att upptäcka vad som får er att känna er närmare varandra. Var öppen för att prova nya saker och var uppmärksam på vad som berör er mest. Om en övning verkligen väcker en kontakt eller ett "Aha!"-ögonblick, ha den i din verktygslåda och gör den till en regelbunden vana. 

Relaterad läsning: 9 sätt att fixa ett trasigt äktenskap och rädda det

15 övningar för intimitet i äktenskapet för par

Intimitetsövningar för par erbjuder en mängd olika sätt att återknyta kontakten med din make, från innerliga samtal till lättsamma aktiviteter. Vissa kan pressa dig lite utanför din komfortzon, men var och en är utformad för att skapa stunder av meningsfull kontakt. Prova en eller två till att börja med, eller avsätt en regelbunden "parkväll" för att experimentera med en övning varje vecka. Närma dig dem med ett öppet sinne och en känsla av lagarbete. 

Kom ihåg att det inte är en föreställning, det handlar om att uppleva varandra fullt ut. Även om ni känner er fåniga när ni gör en övning, så knyter ni fortfarande band genom den fånigheten! Anpassa också gärna dessa efter era behov. Använd det som fungerar, justera det som inte fungerar. Med det i åtanke, låt oss dyka in i de 15 äktenskapliga intimitetsövningarna som ni kan börja prova med er partner idag:

1. Själsskådning – Ögonkontakt för djup kontakt

Den här övningen handlar om bygga känslomässig intimitet och förtroende genom att helt enkelt titta in i varandras ögon. Det används ofta i intimitetsterapi för par som ett snabbt sätt att återknyta kontakten. Ja, det kan kännas lite obekvämt till en början, men det är liksom poängen. Vi är så vana vid att fladdra runt med telefoner och multitaska att vi sällan ger vår partner odelad uppmärksamhet. I själslig blickande gör man just det. Du kanske blir förvånad över den våg av värme och närhet du känner efter några minuters ihållande ögonkontakt.

Hur man gör det

• Ställ in scenen: Hitta en lugn och bekväm plats hemma där ni inte blir avbrutna. Sitt mitt emot varandra, så nära varandra att era knän nuddar varandra om möjligt.
• Slappna av och lyssna: Ta ett par djupa andetag tillsammans för att lugna ner eventuella nerver. Titta sedan in i varandras ögon. Ni kan blinka normalt, men undvik att prata. Fokusera på din partners ögonfärg, de små detaljerna och värmen eller känslorna ni känner. Det är okej om ni båda börjar le eller till och med fnissa. Det är helt normalt!
• Tid det: Försök att hålla ögonkontakt i cirka 3 till 5 minuter. Du kan ställa in en lugn timer eller spela en favoritlåt och gå med på att titta åtminstone tills låten slutar. Musiken kan också lindra eventuella nervositetsproblem.
• Var närvarande: Om dina tankar vandrar iväg, fokusera försiktigt tillbaka på din partner. Tänk för dig själv att om du tittar in i deras ögon, så tittar du in i personen du älskar.
• Prata om det efteråt: När tiden är ute, ge en kram eller håll varandra i handen. Ta en stund för att diskutera hur det kändes. Kändes ni närmare varandra, distraherade, känslosamma? Det finns inget rätt svar. Var bara öppen och uppriktig.

Relaterad läsning: Kärlek efter äktenskap – 9 sätt det skiljer sig från kärlek före äktenskapet

2. Oavbrutet lyssnande – 5-minuters lyssningsövning

I våra dagliga liv är det lätt att känna att din partner inte riktigt lyssnar på dig. Den klagan är inte överdriven. Sanningen är att de flesta av oss inte är bra lyssnare, och vår förmåga att verkligen lyssna på vad vår partner säger överskuggas ytterligare när vi jonglerar arbete, barn och sysslor. Den här övningen är utformad för att hjälpa partners ger varandra odelad uppmärksamhet. 

Hur man gör det

• Välj en talare och en lyssnare: Bestäm vem som ska tala först. Kanske har någon av er haft en tuff dag och behöver ventilera, eller så har någon annan något på hjärtat. Ni kan också bara göra en allmän känslouppdatering.
• Ställ in en timer: Kom överens om en tid, någonstans mellan 3-5 minuter är bra. Ställ in en timer på din telefon eller klocka så att du inte räknar i huvudet.
• Lyssnarens roll: Om du är lyssnaren är det ditt jobb att vara helt närvarande. Det betyder att du inte avbryter, inte hoppar in med råd eller "jag också"-historier, och definitivt inte tittar på din telefon eller TV. Lyssna bara. Du kan nicka, hålla din makes hand eller svara med sympatiska ansiktsuttryck, men tala inte förrän deras tid är ute.
• Talarens roll: Om du är den som talar, öppna dig. Prata om vad som än finns på dina tankar. Hur du har känt dig i relationen, stress du bär på, något som gjort dig glad eller upprörd den här veckan. Att veta att du inte kommer att bli avbruten kan vara otroligt befriande. Ta dig all tid om du behöver det, eller mindre om du känner dig slut.
• Byt roller: När timern går, pausa. Lyssnaren kan nu svara om det behövs, men ibland räcker det med ett "Tack för att du berättade det" eller en kram. Byt sedan roller och upprepa lika länge, så att ni båda får prata och lyssna.
• Efteråt: Reflektera över allt som överraskade dig. Ofta lär vi oss nya saker om vår partners inre värld när vi verkligen lyssnar. Ni kanske till och med upptäcker problem som ingen av er insåg fanns. Tacka varandra för att ni lyssnade så öppet.

Med tiden kan den här övningen förbättra din dagliga kommunikation. reddit användaren delade: ”Vi tar en cocktail på uteplatsen och bara pratar… avslappnad fysisk kontakt, utan att förvänta oss sex, och vi turas om att verkligen lyssna på varandra om vår dag.” De tyckte att det hjälpte dem att känna sig hörda och sammankopplade. 

3. Veckovis uppföljningsmöte

Om du undrar hur du kan fördjupa dig känslomässig intimitet i äktenskapet När livet blir hektiskt och er relation blir det första offret, lyssna då. En enkel vana med veckovisa kontroller kan hjälpa till att motverka det. Många parterapeuter rekommenderar denna vana eftersom den förhindrar att bitterhet hopas upp och ger er ett konsekvent forum för att fira framgångar och arbeta igenom eventuella små problem innan de gror. Tänk på det som en känslomässig uppfräschning ni gör varje vecka för att hålla relationen igång smidigt.

Hur man gör det

• Ställ in en vanlig dag/tid: Välj en dag och tid i veckan som ni rimligen kan hålla er till. Kanske söndag kväll, när barnen har lagt sig, eller lördag morgon över en kopp kaffe. Avsätt cirka 30 minuter för detta möte och behandla det som om ni skulle göra med ett viktigt möte.
• Minimera distraktioner: Gå någonstans lugnt hemma, sätt telefonerna på ljudlöst och se till att barnen (om några) är upptagna eller sover.
• Ta hjälp av vägledande frågor: Ibland är det svårt att veta hur man ska börja samtalet. Ni kan förbereda några standardfrågor som ni båda svarar på varje vecka. Här är några exempel: Vad tycker du om oss den här veckan? Finns det något som stör dig eller något du känner dig ofullständig med från den gångna veckan? Vad är något jag gjorde nyligen som du uppskattade? Hur kan jag få dig att känna dig mer älskad under de kommande dagarna?
• Turas om att dela: En av er går först medan den andra lyssnar. Byt sedan. Var ärlig men vänlig. Det här är inte en tid att attackera, utan snarare att uttrycka känslor och behov. Om något har upprört dig, prata om det lugnt och använd "jag"-uttalanden. "Jag kände mig sårad när...", istället för "Du har aldrig...". Dela också positiva saker. "Jag älskade det när du överraskade mig med kaffe på tisdagen, det gjorde min dag."
• Lös problem och fira: Om några problem uppstår, ta några minuter för att brainstorma lösningar tillsammans. Avsluta mötet på en kärleksfull ton. Kanske säger var och en av er en sak ni älskar eller uppskattar hos den andra den veckan. En liten komplimang eller ett tack här gör mycket för känslomässig närhet.

Genom att göra detta till en vana kommer du att märka att missförstånd löses upp snabbare och att ni båda känner er mer "i samklang" med varandra. Det är som att regelbundet underhålla er relation så att ni sällan har ett stort sammanbrott. 

4. Uppskattningsspelet

Intimitetsbyggande övningar för par kan vara snabba och lättsamma. Uppskattningsleken är ett klassiskt exempel på det. Samtidigt är den otroligt effektiv för att stärka positiva känslor mellan ett par. Tanken är att ni väljer ett tema och sedan listar var och en snabbt fem saker relaterade till det temat. Till exempel "Fem saker jag uppskattar med dig" eller "Fem favoritminnen med dig". 

Det uppmuntrar er båda att fokusera på det goda hos varandra och er relation. Ofta i långvariga äktenskap börjar vi ta det positiva för givet och märker bara det som är fel. Detta vänder på manuset. Det kan leda till skratt, nostalgi och till och med glädjetårar ibland. Dessutom tar det bara några minuter, så du kan göra detta när som helst, var som helst.

Hur man gör det

• Välj ett tema: Bestäm ett ämne för rundan. Klassiska exempel är: ”5 saker jag älskar med dig”, ”5 anledningar till att jag är tacksam för dig idag”, ”5 favoritögonblick från våra år tillsammans” eller till och med fåniga sådana som ”5 saker du gör som får mig att le”. Du kan välja vilket tema som helst så länge det är positivt. Var kreativ.
• Alternativ lista: Ni kan göra detta på två sätt. Alternativ 1: En av er listar alla sina fem "saker" medan den andra lyssnar, sedan byter ni. Alternativ 2: Turas om en efter en. Ni säger en, sedan säger er partner en, och så vidare tills ni båda når fem. Kom fram till vad som känns roligast. Vissa par tycker om att prata fram och tillbaka eftersom det är mer samtalsliknande.
• Var specifik och seriös: När du listar saker, försök att vara specifik. Till exempel, istället för att säga "Du är en bra pappa", säg "Jag älskar hur tålmodigt du hjälpte vår son med läxorna." Eller istället för "Vår semester var rolig", säg "Jag kommer aldrig att glömma att vi dansade i regnet på vår årsdagsresa." bekräftande ord få uppskattningen att slå djupare
• Omfamna det där må-bra-ögonblicket: När var och en av er har delat fem saker, ta en stund. Ni kanske naturligtvis diskuterar en eller flera av de punkter som listats. Låt det flyta in i ett bredare positivt samtal. Sug in de goda vibbarna och kanske lär dig något fint som du inte visste att din partner lade märke till.

Den här lilla övningen är ett roligt sätt att öva tacksamhet i er relation. Forskning visar att att uttrycka tacksamhet i relationer leder till högre intimitet och tillfredsställelse. 

5. Daglig 20-sekunders kram 

Här är en av de enklaste bonding-aktiviteterna för par: krama mer och krama längre. Fysisk beröring utlöser frisättningen av oxytocin, vilket hjälper oss att känna oss sammankopplade och trygga. En snabb klämning är trevligt, men forskning antyder att att hålla en kram i cirka 20 sekunder eller mer ger de bästa stressreducerande och kontaktförstärkande fördelarna. 

Den här övningen hjälper till att bygga upp en vana att dela en god, lång kram varje dag. Det är fantastiskt hur en så enkel handling kan återställa den känslomässiga tonen mellan er, särskilt efter en lång dag eller när en av er är orolig. 

Hur man gör det

• Välj ditt ögonblick: Identifiera en tid på dagen då en kram skulle kännas naturlig. Vanliga är: tidigt på morgonen, när en eller båda av er kommer hem från jobbet, eller innan ni somnar på kvällen. Ni kan till och med göra allt ovanstående! Men börja med minst en garanterad kramtid per dag.
• Omfamna och dröja kvar: När ni kramas, krama ordentligt. Linda era armar om varandra och håll dem hårt på ett bekvämt sätt. Släpp nu inte taget för snabbt. Förläng medvetet kramen till 20 sekunder eller mer. Ni kan räkna tyst eller bara fortsätta tills en av er naturligtvis behöver dra sig ifrån.
• Andas tillsammans: När ni håller kramen, försök att lägga märke till din andning. Kanske synkronisera dina andetag långsamt. Detta förstärker den lugnande effekten. Ni kommer ofta att känna hur varandras spända muskler slappnar av efter några djupa andetag. Om ni känner er bekväma kan ni blunda under kramen och bara njuta av närheten.
• Inga distraktioner: En 20-sekunders kram är kort, men se till att du är helt närvarande. Det innebär att pausa TV:n, lägga ner diskhandduken eller pausa vad som helst. Låt allt annat vänta på dessa ögonblick.
• Använd den under stressiga stunder: Kom ihåg den här tekniken i spända stunder. När någon av er är upprörd eller när ni precis har grälat kan det vara en kraftfull olivkvist att inleda en lång kram.

Många par rapporterar att de känner sig mer tillgivna överlag efter att ha implementerat dagliga långa kramar. Harper, 33, delar med sig: ”Kvällskramar innan jag somnar blev min favoritstund på dagen. Det gav mig försäkran om att oavsett vad som hände skulle vi avsluta dagen på en kärleksfull ton.” Det är därför detta kan vara ett bra verktyg för att fördjupa eller återställa intimiteten i äktenskapet.

6. Förlängd mystid

Platonisk kelAtt ligga i varandras armar, sammanflätade i soffan eller sängen, kan vara lika intimt som sex, men på ett annat sätt. Det skapar en känsla av värme, trygghet och kärlek. Denna intimitetsterapiövning uppmuntrar dig att medvetet avsätta tid för gos, särskilt om den bara glöms bort. Till skillnad från den snabba kramen handlar den här om att hålla sig nära under en längre period, vilket gör att ni båda kan slappna av djupt i varandras närvaro. Det är ett bra sätt att avsluta dagen och kan bli en härlig nattlig ritual som signalerar till både era kroppar och sinnen att ni är sammankopplade.

Hur man gör det

• Välj en tid: Många par tycker att läggdags är perfekt för detta. Istället för att den ena personen scrollar på sin telefon och den andra tittar på TV tills ni båda somnar, försök att ägna de sista 10–15 minuterna av dagen åt att mysa i sängen. Alternativt fungerar helgmorgnar eller en lugn söndagseftermiddag i soffan också. Välj en tidpunkt då du kan koppla av utan att stressa.
• Ställ in miljön: Gör det mysigt. Dämpa belysningen, sätt på lite mjuk musik om du vill, eller njut bara av tystnaden. Se till att du inte blir störd. Kanske ta en mysig filt. Gör vad du än behöver för att se till att det här är en avkopplande stund för er båda. 
• Mys ihop: Ligg ner tillsammans i den position som känns mest mysig. Skedpositionen är en favorit bland många par. Eller så ligger ni mitt emot varandra med benen ihoptrasslade. Eller så ligger den ena på rygg med den andras huvud mot bröstet. Det finns inget fel sätt. Nyckeln är helkroppskontakt och komfort.
• Blötlägg det: Njut av fysisk närhet utan några förväntningar. Om det leder till någon handling är det också bra. Men närma dig inte den här aktiviteten med den pressen. Ni kan prata mjukt om trevliga saker eller bara ligga tyst och lyssna på varandras hjärtslag. Vissa par gillar att smeka varandra försiktigt eller leka med varandras hår. Återigen, gör det som känns rätt för er.
• Gör det till en vana: Försök att göra detta till en kvällsrutin för att varva ner. Om inte varje kväll, så åtminstone några gånger i veckan. Om en av er tenderar att vara en nattuggla och den andra inte är det, kan ni schemalägga mystid tidigare på kvällen i soffan medan ni tittar på ett program. Och snart kommer era kroppar bara att längta efter det och påminna er om det naturligt.

Par som gör detta säger ofta att det dramatiskt förbättrar deras känsla av närhet. Även på dagar då ni har varit lite snett mot varandra kan det hjälpa att hålla sig till gostid att lösa upp kvarvarande spänningar. Det är svårt att hålla fast vid ilska när man bokstavligen är i en kärleksfull omfamning. Med tiden kan detta också öka den fysiska intimiteten naturligt, eftersom ni upprätthåller en grundlinje av tillgiven beröring som hindrar gnistan från att slockna. Men även i sig kan de tysta gosstunderna bli några av era mest värdefulla ögonblick som par.

Relaterad läsning: Vad är receptet på ett lyckligt äktenskap?

7. Andning från panna till panna

Detta är en av de övningar i äktenskapets intimitet som främjar en medveten kontakt och är ett sätt att synkronisera era kroppar och lugna era sinnen tillsammans. Genom att sitta med pannorna vidrörande och andas i samklang skapar ni en kraftfull känsla av att vara "i samklang" med er partner. Många par tycker att om de gör detta i bara några minuter känner de sig extremt ömma mot varandra och väldigt avslappnade. 

Hur man gör det

• Kom bekvämt fram och bli nära: Sitt ner mitt emot varandra, antingen med benen i kors på sängen eller golvet, eller i en soffa. Alternativt kan ni ligga ner på sidorna mitt emot varandra. Rör er så att era pannor försiktigt nuddar varandra. Slut ögonen eller håll blicken mjuk.
• Anslut via beröring: Ni kan placera era händer någonstans på varandras kroppar. Kanske placera era händer på varandras axlar, linda era armar om varandra eller ha era handflator mot deras. Tanken är att känna er fysiskt sammankopplade vid mer än en punkt. Placera era pannor ihop.
• Börja med djupandning: Andas in långsamt och djupt genom näsan och andas ut långsamt genom näsan eller munnen. När du börjar, försök att synkronisera din andning så att du andas in och utandas samtidigt.
• Räkna några andetag: Sikta på att göra minst 7–10 djupa andetag synkront. Det tar bara ett par minuter. Om du tycker om det kan du gärna fortsätta längre. De första andetagen kan kännas lite självmedvetna, men allt eftersom du fortsätter kommer du att börja slappna av.
• Lägg märke till känslorna: Var uppmärksam på hur hela upplevelsen känns. Din partners hud som rör vid din, hur era bröstkorgar höjs och sänks, värmen i deras andedräkt. Ofta kommer er andning att falla naturligt i samma takt utan större ansträngning. Det är nästan som att era kroppar "kommer ihåg" hur man harmoniserar.

Den här övningen är ett fint sätt att återfokusera på varandra om det har varit hektiskt. Nästa gång någon av er känner er oroliga eller ni känner er oense, prova den här pannkontakten. Den kan i stillhet föra er tillbaka till en plats av känslomässig synk och frid.

8. Skriv kärleksbrev 

Det finns något onekligen romantiskt och bestående över en handskriven kärleksbrev, särskilt i denna tid av sms och emojis. Den här övningen går ut på att var och en av er skriver ett kärleksbrev eller uppskattningsbrev till den andra och sedan utbyter dem. Att skriva låter er uttrycka känslor som ni kanske har svårt att säga ansikte mot ansikte. Ni kan ta er tid att formulera orden, och er partner får något konkret som de kan läsa om när de behöver en påminnelse om er kärlek. 

Hur man gör det

• Ange ett förfallodatum för brev: Välj en veckodag då ni båda ska ha era brev klara. Att ha en gemensam deadline ger lite ansvar, så att den ena personen inte glömmer eller skjuter upp saker.
• Hitta lugn tid att skriva: Var och en av er bör sitta ner ensam för att skriva ert brev. Ta ett fint brevpapper eller något annat papper och skriv. Bonuspoäng för att skriva för hand. Det känns mer personligt än ett mejl eller en anteckning i din Anteckningar-app.
• Vad man ska skriva: Är du osäker på hur du ska börja? Överväg att inkludera några av dessa element:
  
  • Vad du älskar med din partner. Deras personlighet, vanor och hur de behandlar dig eller andra.
  • Hur de har gjort ditt liv bättre eller lyckligare
  • Ett eller två favoritminnen som fortfarande värmer hjärtat
  • Vad du beundrar eller respekterar hos dem
  • Löften eller förhoppningar för framtiden
  • Saker du vill tacka dem för
    
• Utbyt och läs: Bestäm hur ni vill utbyta dessa brev. Vissa par kommer att ge dem över och läsa dem tyst medan de sitter tillsammans. Andra kanske byter och sedan läser varandras brev högt. Gör det som känns rätt. Det kan vara känslosamt, och det är en vacker sak. Ha några näsdukar till hands för säkerhets skull!
• Spara och läs om: Spara breven någonstans där du har delat dem. Du kan återvända till dem när du behöver lite uppskattning. Vissa par skapar en liten låda för sina brev eller meddelanden till varandra under årens lopp. Det blir en skattkammare av kärlek som stärker ert band.

9. För tacksamhetsdagböcker 

Detta är bland de klassiska parövningarna för att bygga och stärka intimitet genom att medvetet öva tacksamhet i er relation. En tacksamhetsdagbok är vanligtvis en personlig dagbok där ni skriver ner saker ni är tacksamma för varje dag. När det tillämpas på äktenskap innebär det att ni medvetet anstränger er för att lägga märke till och dokumentera de saker ni uppskattar med er partner och ert liv tillsammans. 

Genom att göra detta regelbundet tränar du din hjärna att fokusera mer på det positiva än det negativa. Med tiden kan detta positiva fokus avsevärt öka känslorna av intimitet och lycka i ditt äktenskap. Det är också ett bra sätt att visa tillgivenhet i ett förhållande. 

Hur man gör det

• Skaffa två anteckningsböcker: Köp eller återanvänd två små anteckningsblock, en till var och en av er. De behöver inte vara lyxiga. Även ett enkelt anteckningsblock räcker.
• Skriv så ofta som möjligt: Sikta på att skriva i din tacksamhetsdagbok varje dag, eller minst 3-4 gånger i veckan. Dina inlägg kan vara korta, till och med punktformade. Poängen är att få ner det. Skriv ner 3 saker du är tacksam för den dagen. Försök att inkludera minst en som relaterar till din make/maka eller relation när du kan.
• Dela regelbundet: Ni kan bestämma hur ni vill dela. Vissa par delar en sak med varandra muntligt varje dag, medan andra väljer att byta dagbok och läsa varandras inlägg med jämna mellanrum. Hitta en rytm som inte är betungande.
• Markera överraskningar: När du läser vad din partner skrev, om något berör dig, säg det. ”Jag insåg inte att det betydde så mycket för dig!” Dessa samtal förstärker intimiteten. Ni båda känner er mer sedda och värdefulla. Det är hela poängen med dessa övningar i intimitet i äktenskapet.
• Var konsekvent men flexibel: Det är okej om du missar en dag här eller där. Målet är att odla en allmän attityd av uppskattning. Om det dagliga dagboken blir för mycket kan ni göra ett alternativ som en tacksamhetsburk, där var och en av er lägger ner en lapp när ni känner er tacksamma för något, och läser dem tillsammans då och då.

Effekten av denna vana kan vara djupgående. Tänk dig att komma hem och istället för att fokusera på den enda sak din make glömde att göra, är ditt sinne nu tränat att också lägga märke till de fem saker de gjorde, som du värdesätter. Det betyder inte att ignorera problem, det betyder bara att balansera det negativa med massor av positiva. 

Relaterad läsning: 11 hårda sanningar om äktenskap som ingen talar om

10. Fråge- och svarsspelet

Som vi sa i början behöver intimitetsbyggande övningar inte alltid vara djupgående. De inkluderar också många roliga lekar och aktiviteter. Ju roligare de är, desto mer kommer du faktiskt att se fram emot att göra dem regelbundet. En sådan övning är fråge-och-svar-leken som hjälper dig att bedöma hur väl du känner din partners inre värld. 

Även om du har varit gift länge, anta inte att du vet allt om din partner. Det finns alltid nya lager att upptäcka. Den här övningen använder strukturerade frågor för att väcka djupa samtal. Genom att ställa och besvara den här typen av frågor kommer du att avslöja berättelser och tankar som du kanske aldrig kände till, och viktigast av allt, du kommer att få din partner att känna sig verkligen hörd och förstådd. 

Hur man gör det

• Få en lista med frågor: Du behöver inte hitta på frågor från grunden, om du inte vill. Det finns gott om resurser: Arthur Arons 36 frågor, Eller en Kärlekskartor-frågeformulär från John GottmanDu kan också hitta konversationsstartarkort i bokhandlar eller helt enkelt googla "frågor för par" och välja dina favoriter. Skriv ut dem eller ha dem på din telefon.
• Skapa en mysig miljö: Gör det till en "dejt". Kanske en kväll, häll upp två glas vin eller te, sitt i soffan och säg: "Låt oss leka frågeleken." Ta dig an det lekfullt, inte som ett fruktat förhör. Ni kanske väljer att ställa 5 frågor varje session. Varva frågan, en person frågar, båda svarar, sedan ställer den andra personen nästa fråga.
• Lyssna verkligen och fråga efter uppföljning: När din partner svarar, ge dem din fulla uppmärksamhet. Ställ försiktiga följdfrågor om du är nyfiken. Detta visar att du bryr dig och håller samtalet flytande. Om frågan till exempel var "Vilken dröm har du aldrig delat med mig?" och de avslöjar en, kan du fråga: "Vad tilltalar dig med den drömmen? Hur kan vi införliva en del av den i våra liv nu?" Förvandla det till en dialog.
• Var ärlig och öppen: Vissa frågor kan bli personliga eller beröra gamla minnen, förhoppningar eller till och med ånger. Kom överens om att detta är en zon fri från dömande. Målet är att förstå varandra bättre, inte att kritisera svar. Var sårbar i dina egna svar också.
• Blanda det: Blanda djupa frågor med några lättare för att hålla det hela balanserat. Det är okej att skratta och bli överraskad. Ni kanske får veta lite roliga preferenser eller pinsamma historier om varandra, och skapar nya interna skämt.

Denna övning handlar i grund och botten om att investera tid i att lära känna sin partner på ett djupare plan. Som Dr. John Gottman betonar har starka par detaljerade "kärlekskartor", vilket innebär att de känner till invecklade detaljer i varandras liv, historia och inre tankar. Att bygga den kartan är en ständigt pågående process, och att ställa frågor är hur man gör det. 

11. Teknikfri tid tillsammans

Det moderna livet innebär att vi ofta är fysiskt tillsammans men mentalt någon annanstans, uppslukade av våra telefoner, TV-apparater eller bärbara datorer. Detta teknokonferens kan förstöra relationerAtt fördjupa eller återställa intimiteten i äktenskapet kan kräva att man medvetet kopplar bort och fokuserar på varandra. Även en timmes verkligt skärmfri, distraktionsfri tid kan göra underverk för intimiteten. 

Det möjliggör organiska samtal, spontan mys eller att göra en aktivitet tillsammans med full uppmärksamhet. Många par upplever att införandet av en regel om "inga enheter" vid vissa tidpunkter dramatiskt ökar känslorna av närhet, eftersom ni inte längre konkurrerar med en skärm om varandras uppmärksamhet. 

Hur man gör det

• Välj en tid: Identifiera när ni båda konsekvent kan vara helt utan telefoner. Ett populärt val är under middagen och resten av kvällen fram till sänggåendet. Eller kanske den första timmen efter att båda kommer hem från jobbet. Även en mindre del, som inga telefoner från 9 till 10, är ​​en bra början.
• Sätt upp reglerna tillsammans: Håller med om att det under den här tiden inte kommer att vara möjligt att kolla telefoner, ingen TV, inga surfplattor, inga jobbmejl, såvida det inte är riktigt brådskande. Om du måste, lägg enheter i ett annat rum eller använd stör-ej-läge. Ett par jag känner lägger bokstavligen sina telefoner i en låda under middagen. Utom synhåll, utom sinne.
• Hitta något att göra: Inledningsvis kan det kännas konstigt, nästan som att ni saknar en lem. Ni behöver hitta sätt att använda den här tiden för att umgås med varandra medvetet och medvetet. Det här är ett utmärkt tillfälle att göra en av de andra parövningarna. Använd den väl. Eller helt enkelt prata. Om ni är utmattade och bara vill slappna av kan ni fortfarande slappna av tillsammans. Kanske ligga ner och massera varandra på ryggen, eller bara gosa.
• Var konsekvent: Det kan vara utmanande i början om du är van vid att scrolla på natten, men konsekvens kommer att göra detta till en uppskattad vana. Du kommer att börja se fram emot den där pålitliga tiden när ni vet att ni har varandras fulla uppmärksamhet.

Genom att ta bort digitala distraktioner skapar du utrymme för mer meningsfull interaktion. Du kanske märker att ni pratar om saker ni normalt inte skulle göra, eller att ni skrattar mer tillsammans. reddit användaren beskrev hur de införde en regel om att inte ringa efter klockan 8 varje kväll och började dricka cocktails på uteplatsen och bara prata. De sa att det påminde dem om när de dejtade, och bara njöt av varandras sällskap utan konstanta pling som drog uppmärksamheten bort.

12. Gör något nytt tillsammans

Det nya är kryddan som ofta kickstartar attraktion och intimitet. Tänk på när du först blev förälskad. Allt verkade upphetsa dig eftersom det var helt nytt. Med tiden tar rutiner över, och vi slutar utforska tillsammans. Aktiviteter för att skapa relationer kan hjälpa till att bryta den monotonin och återinföra äventyr och nyhet i ert äktenskap.

Nya upplevelser behöver inte vara storslagna eller livsförändrande. Även små nya upplevelser kan skapa stärkande stunder och roliga minnen. Dessutom ger det er nya samtalsämnen och en känsla av att "vi gjorde den här coola grejen som ett team".

Hur man gör det

• Brainstorma idéer: Sätt er ner och gör en bucketlist bara för skojs skull. Ni båda kommer med idéer om saker ni aldrig gjort som par, men tycker är spännande. Stora som små. Det kan vara "gå på en danslektion", "vandra den där leden vi alltid pratar om", "prova att göra sushi hemma", "besöka det där konstiga museet i stan", "campa på bakgården" och så vidare. Sikta på saker som upphetsar eller åtminstone roar er.
• Välj en och planera den: Välj en ny aktivitet från din lista som är genomförbar inom en snar framtid och planera den. Om det är att åka någonstans eller gå en kurs, köp biljetter eller boka in det. Om det är hemma, avsätt en dejtkväll för det. Planeringen och förväntan bidrar faktiskt till intimiteten.
• Var närvarande under aktiviteten: När dagen kommer, fördjupa er i upplevelsen. Behandla det som ett äventyr. Även om det känns lite konstigt eller om saker och ting inte går perfekt, ta det på allvar. Ibland blir missöden (bränt sushiris, någon?) interna skämt och varma minnen.
• Gör det till en vana: Sikta på att göra något nytt regelbundet, kanske en gång i månaden, eller åtminstone några gånger om året. Att kontinuerligt fylla din relation med nya upplevelser förhindrar att den känns stagnerad. Även att prova en ny restaurang eller laga en ny maträtt räknas om du är medveten om det.

Relaterad läsning: 8 vanligaste äktenskapsproblem som par möter

13. Gör dejtkvällar icke-förhandlingsbara

Övningar för intimitet i äktenskapet handlar inte alltid om att tänka utanför ramarna eller ändra sina rutiner. Ibland kan det vara så enkelt som att gå tillbaka till grunderna som dejta din makeDet kanske låter klyschigt, men det är verkligen värdefullt. Så återuppliva regelbundna dejtkvällar, gå på riktiga dejter där ni båda anstränger er lite, som ni gjorde i början, och gör det icke-förhandlingsbart. Genom att avsätta speciell tid för en dejt, oavsett om det är ute på stan eller en avsiktlig hemmadejt, återupplivar ni romantiken och påminner varandra om att er relation i sig förtjänar firande och uppmärksamhet. Det ger er en chans att klä upp er lite, flirta och skapa nya minnen, vilket håller gnistan vid liv.

Hur man gör det

• Skriv in det i kalendern: Betrakta dejtkvällen som helig. Bestäm en frekvens som är realistisk för dig. Det kan vara en gång i veckan, en gång varannan vecka, eller minst en gång i månaden. Markera det i kalendern och respektera det. Ordna barnomsorg i förväg om det behövs. Konsekvens är nyckeln; om du inte schemalägger det är det för lätt att andra saker fyller tiden.
• Planera något ni båda kommer att uppskatta: Dejter behöver inte vara dyra eller komplicerade. Poängen är fokuserad tid tillsammans. Ni kan gå ut till en favoritrestaurang, se en film, bowla eller ta en promenad i parken i solnedgången. Eller ha en dejt hemma: laga ett nytt recept tillsammans och ät i levande ljus, ha en picknick i vardagsrummet eller sätt ihop en "hemmabio" med popcorn och en film ni har tänkt se.
• Minimera distraktioner: Gör dejtkvällen till ett nöje för er som par. Det betyder att ni inte ska prata om vardagliga hushållssaker, ansvar, åtaganden eller barn. Absolut inte kolla jobbmailen. Låtsas att ni uppvaktar varandra igen. Det här är dags att fokusera på roliga, lättsamma kontakter och romantiska eller djupa samtal.
• Klä delen: Ett roligt knep för hemmadejter: klä upp dig som om du skulle gå ut. Det förändrar stämningen. Tänk dig din partner komma ut i vardagsrummet i den där fina outfiten du sällan ser eftersom det är "dejtkväll". Det skickar ett budskap om att ni vill imponera på varandra. Tänd några ljus eller spela musik. Ställ in scenen.
• Gör något nytt eller nostalgiskt: Planera då och då en dejt som återskapar era barndomsdagar eller något nostalgiskt, som att besöka platsen för er första middag tillsammans eller titta om den första filmen ni såg som par. Nostalgi kan skapa djupa band. Överväg också att prova nya dejtaktiviteter.
• Flirta och ha kul: Använd den här tiden till att flirta på riktigt. Ge din partner komplimanger, håll händerna, stjäl kyssar. Skratta mycket. Om ni är ute, kanske lägg armen om dem eller dansa om det finns musik. Målet är att skapa en bubbla för två, som påminner er båda om att ni under alla livsroller också är älskare och vänner.

Regelbundna dejtkvällar har visat sig förbättra kommunikationen och passionen i äktenskap. Det ger er båda något att se fram emot och bryter rutinernas monotoni. En undersökning från The Date Night Opportunity, en rapport från National Marriage Project, visade att par som deltog i nya och varierade dejtaktiviteter varje vecka var betydligt mindre benägna att rapportera tristess och mer benägna att ha hög äktenskaplig kvalitet. 

14. 3-minuterskyssen

När par först träffas är långa hångel vanliga. Men flera år in i äktenskapet blir kyssar ofta slentrianmässiga. En snabb kyss adjö eller hej. Detta är en av de intimitetsbyggande övningarna som väcker tillbaka en del av den passionen genom kyssar utan att det nödvändigtvis leder till något annat. Det hjälper dig att förändra ditt perspektiv från att se din partner som bara en rumskamrat eller medförälder tillbaka till att se dem som en romantisk och sexuell varelse du avgudar. Dessutom frigör kyssar en cocktail av må-bra-hormoner och kan få dig att känna dig yr och nära.

Hur man gör det

• Välj en tid och inställning: Detta kan vara en del av dejtkvällen, eller ärligt talat, när som helst du vill ge lite gnista. Kanske när ni båda återförenas efter jobbet, eller som ett sätt att säga "Jag saknade dig". Helst bör du hitta ett ögonblick när ni inte har bråttom.
• Börja långsamt: Stå eller sitt mitt emot varandra, kanske omfamna eller håll varandras ansikten i era händer. Börja med mjuka, långsamma kyssar. Tanken är inte att rusa till någonting; det är att njuta. Kommer ni ihåg de där hångelsessionerna som tonåringar när det var allt ni gjorde? Kanalisera lite av den energin.
• Fokusera på kyssen: Under dessa få minuter, lägg din fulla uppmärksamhet på känslan. Lägg märke till hur det känns att kyssas och bli kysst av din partner. Ta kanske en liten paus för att le eller titta på varandra, och gå sedan in igen. Låt det vara sensuellt och sött.
• Ingen press på mer: Håller med om att det här bara handlar om kyssar. Att ta bort "sexförväntningar" från bordet kan faktiskt göra det mer avslappnande och njutbart, och ofta mer känslomässigt intimt. Intressant nog, genom att göra det till "bara kyssar", kan du upptäcka att det spontant leder till mer begär senare.
• Var konsekvent: Prova en daglig 6-sekunders kyss för underhåll och lägg sedan till längre 2-3 minuters kysssessioner, kanske några gånger i veckan.

15. Schemalagd intimitet 

Schemalägga sex eller intim tid kanske låter osexig till en början. Borde det inte vara spontant? Men lyssna på oss. Många upptagna par upptäcker att om de inte medvetet planerar för intimitet, så skjuts det bara upp… och upp… och plötsligt har det gått en evighet och ni båda känner er frånkopplade och kanske lite förbittrade. Det är inget fel med att planera in en sexig dejt. 

Att förutse det kan faktiskt öka spänningen, och att veta att det är på väg kan hjälpa er båda att komma i rätt humör. Tänk på det som att ge ert sexliv den prioritet det förtjänar. 

Hur man gör det

• Ha ett uppriktigt samtal: Först, diskutera med din make/maka idén att schemalägga intim tid och varför du tror att det kan hjälpa. Se till att ni är överens om att det handlar om att prioritera närhet, inte att göra sex till en syssla.
• Välj ditt "datum": Välj en tid som generellt sett fungerar för båda. Kanske fredag ​​eller lördag kväll, när stressen är lägre, eller på söndagsmorgnar. Markera det i kalendern eller skapa ett gulligt kodord för det. Bestäm frekvensen, kanske en gång i veckan eller en gång varannan vecka, till att börja med. Du kan alltid justera, men att ha en återkommande tidpunkt är bra.
• Ställ in scenen varje gång: Behandla det som en dejtkväll i sovrummet. Bygg upp lite förväntan på dagen. Kanske skicka ett flörtigt sms, eller se till att göra någon personlig känsla som får dig att känna dig säker. När det är dags, gör miljön inbjudande: svag belysning, kanske musik och dörren låst. Detta hjälper till att gå ur "vardagsläget" till intimt läge.
• Ingen press, bara närvaro: Målet är att vara intim, men intimitet kan ta olika former beroende på hur ni båda känner er den dagen. Kanske leder det en vecka till passionerat sex, en annan vecka är det mer långsamt och sensuellt, en annan vecka är det ömsesidig njutning. Gör det som fungerar för er.
• Var flexibel och vänlig: Livet kan ibland bjuda på kurvor – ett barn blir sjukt, en av er har huvudvärk eller en pressad deadline närmar sig. Om en planerad session måste skjutas upp, boka om den snart, precis som du skulle göra med ett viktigt möte du inte ville missa. Om en eller båda av er verkligen inte är på humör när tiden är inne, tvinga inte fram något. Använd istället kanske tiden till att göra någon av de andra intimitetsövningarna, som massage eller längre gos, för att fortfarande få fysisk kontakt utan press.

Vanliga frågor 

Avslutande tankar

Genom att införliva även några få av dessa övningar för intimitet i äktenskapet i din rutin tar du proaktiva steg mot en närmare och mer meningsfull relation. Intimitet byggs upp i de små ögonblicken och vanorna vi odlar. Det är den dagliga kramen, det djupa samtalet varje vecka, det enstaka överraskande kärleksbrevet, ansträngningen att fortsätta lära sig om varandra och engagemanget att hålla gnistan vid liv. 

Slutligen, kom ihåg att inget äktenskap är intimt till 100 % av tiden. Det kommer att finnas upp- och nedgångar, och det är okej. Målet är att ni båda vet hur ni hittar tillbaka till varandra när livet drar er isär. Tänk på dessa intimitetsterapiövningar som verktyg i er relationsverktygslåda. Känner ni er distanserade? Ta fram själsskådandet eller uppskattningsleken. Känner ni er stressade? Andas ni i pannan eller lyssnar ni oavbrutet. Känner ni er som rumskamrater? Bryt rutinen med ett nytt äventyr eller en het hångelsession. Ni har kraften, tillsammans, att ständigt förnya och stärka ert band.

Relationsrådgivning – allt du behöver veta

Hantera tristess i äktenskapet? 10 sätt att övervinna

7 personer delar berättelser om äktenskap som överlevde svåra fläckar

Ditt bidrag utgör inte en välgörenhetsorganisation donation. Det kommer att tillåta Bonobology att fortsätta ge dig ny och uppdaterad information i vår strävan efter att hjälpa alla i världen att lära sig hur man gör vad som helst.

Se vår redaktionella process

Möt vår granskningsnämnd

Dela feedback

Vad är din feedback?

×

Hjälpsam Rapportera ett fel Övrigt

Skicka