Com afrontar la defensivitat en les relacions: una guia

La defensiva en les relacions és el que passa quan sents una queixa com un atac i el teu sistema nerviós entra directament en mode d'autoprotecció. En lloc d'assimilar el que diu la teva parella, comences a protegir la teva imatge, les teves intencions o la teva "part de la història". És per això que la conversa es converteix ràpidament en culpa, excuses i dues persones parlant l'una per sobre de l'altra. 

Aquesta actitud defensiva porta a problemes sense resoldre, contusions emocionals i ressentiment perquè cap dels dos sent que se l'està escoltant. El que ajuda és entendre els motius que hi ha al darrere i reparar les llacunes en la vostra comunicació en conseqüència. Aquí teniu una guia completa per ajudar-vos.

• Pause
• Assumeix la responsabilitat de la teva part
• I centra't en entendre la teva parella en lloc de defensar-te.

Com és la defensivitat en les relacions?

La defensivitat és un patró de protegir-se de qualsevol forma de crítica perquè la veus com un atac personal en lloc de només una retroalimentació. Per aturar la incomoditat, has de: 

• Explicar
• Justificar
• Dades correctes
• Donar la culpa
• O fes-te la víctima 

El problema és que aquesta "resposta d'autoprotecció" sol semblar-se a canvi de culpa a l'altra persona, encara que no ho vulguis dir així. 

Lectures relacionades: Quan una dona se sent desatesa en una relació | Què fer

Una manera útil d'entendre el significat de la defensivitat en les relacions és veure-la com una superposició entre la psicologia i la fisiologia:

• Psicològicament, s'assembla a un mecanisme de defensa o defensa de l'ego, on la ment intenta reduir l'ansietat o l'amenaça a la imatge pròpia.
• Fisiològicament, sovint sembla una resposta d'amenaça. El cervell i el cos poden tractar certs moments de relació com a "perill", activant sistemes d'estrès que et preparen per lluitar o fugir. 

Quan et trobes en aquest estat, la comunicació defensiva sovint inclou: 

• Interrupcions ràpides
• Verificació rigorosa de fets
• To més fort
• Or tancar

Exemples de defensa

Si estàs a la defensiva en una relació, les paraules solen sonar com a defensa pròpia, però l'impacte sovint es percep com a menyspreu per a la teva parella. Aquests són el tipus d'afirmacions que apareixen una i altra vegada a baralles de parella:

• "No és culpa meva." 
• «Tu també ho fas sempre.» 
• "He estat ocupat, què esperes?" 
• «Això no és el que va passar. Ho recordes malament.» 
• «Així que ara jo sóc el dolent. Fantàstic.» 
• «D'acord, suposo que mai puc fer res bé.» 
• "Per què m'estàs atacant?" 
• "Si haguessis fet la teva part, això no seria un problema." 

També podeu sentir una actitud defensiva en senyals no verbals: 

• Ulls en blanc
• Sospirant
• Somrient
• Donant la volta
• O un to tens i sarcàstic

Els senyals no verbals influeixen fortament en la manera com s'interpreten els missatges i poden afegir més llenya al foc. 

"Quan et poses a la defensiva, és la teva resposta de lluita o fugida que s'activa perquè et sents atacat i la part del raonament del teu cervell es desactiva."

– Usuari de Reddit

Signes de defensivitat en una relació

El comportament defensiu en les relacions sol ser fàcil de detectar un cop saps què buscar. Sol seguir un patró on l'atenció canvia de comprendre el problema a protegir-se a un mateix. En lloc d'interactuar amb el que sent la teva parella, la teva ment es mou cap a una resposta d'autoprotecció. Potser ni tan sols te n'adones en el moment, però les teves reaccions comencen a sonar repetitives, gairebé automàtiques.

Sovint notareu que diversos d'aquests comportaments es produeixen junts, especialment durant un conflicte:

• Culpar la teva parella per les teves accions o els teus sentiments 
• Inventar excuses per evitar responsabilitats
• Contraatac o trasllat de culpa
• Negar la responsabilitat o minimitzar el teu paper
• Fer-se la víctima innocent perquè l'altra persona retrocedeixi 
• Discutir sobre fets i detalls en lloc d'abordar el problema emocional 
• Interrompre i apilar proves, com si estiguéssiu construint un cas al jutjat
• Tancar, marxar o tancament emocional quan està aclaparat 

Per què una parella actua a la defensiva? 

En essència, la defensivitat en les relacions és el resultat d'una mala comprensió del significat que hi ha darrere de les paraules o mala comunicació Una parella planteja un problema, però el teu cervell el tradueix en alguna cosa més dura:

• «Tinc una preocupació» esdevé «M'estàs fallant».
• «Això em va fer mal» esdevé «Ets una mala persona».
• «Podem parlar d'això?» esdevé «Estàs a punt de ser avergonyit».

Un cop et sents atacat, la teva reactivitat emocional augmenta i la comunicació defensiva esdevé automàtica. 

Lectures relacionades: Què fer si us sentiu desconnectat de la vostra parella?

1. Sentir-se atacat o criticat

La crítica és un dels desencadenants més constants. Quan un tema es planteja de manera dura i culpable, la reacció defensiva és habitual. Si vols menys actitud defensiva, no només treballes en la persona que es posa a la defensiva. També redueixes la percepció de la crítica canviant la manera com es plantegen els problemes. Per això esdevé important un "inici suau" i un emmarcament "sento que sí". 

«Hi ha responsabilitat a banda i banda d'aquest patró de comunicació que mata el matrimoni. La culpa és de qui parla per plantejar el tema d'una manera poc saludable i crítica, i la culpa és de qui oeix per reaccionar a la defensiva, rebutjant la responsabilitat de la seva part en el problema.»

– TyaCamellia Stone, terapeuta matrimonial i familiar amb llicència

2. Protegir l'autoestima

Una mica de defensa és bàsicament un triatge d'autoestima. Intentes evitar la vergonya. Admetre que has comès un error pot afectar la teva autoestima general, fins i tot si la teva parella no ho volia dir d'aquesta manera. 

Aquí és on els petits seguretat emocional Els gestos ajuden, com ara apreciar-se mútuament, ajuda. 

• Quan et sents valorat, les crítiques ocasionals no trenquen la teva autoestima
• Quan et sents constantment avaluat, defenses amb més força. 

Lectures relacionades: 7 predictors del divorci que hauríeu de tenir en compte

3. Patrons d'afrontament infantil

Com moltes inseguretats i senyals d'alerta, la actitud defensiva pot ser el resultat d'un trauma infantil. Si actuar a la defensiva et va protegir durant la infància de problemes, del caos o del dolor emocional, no és estrany que el "tu" adult s'hi aferri amb tota la vida. Tens por que la teva parella pugui... enamorar-se o et deixaran a causa dels errors i aquest és l'únic mecanisme d'afrontament que coneixes.

«Em sento insegur perquè tinc por de l'abandonament. Em preocupa que les meves intencions siguin equivocades, així que sento la necessitat de defensar la meva manera de no quedar-me enrere.»

- Usuari de Reddit

Com la defensivitat perjudica les relacions

La qüestió és que la defensivitat en les relacions et protegeix de la incomoditat; però també evita els comportaments exactes que generen confiança: responsabilitat, empatia, reparació i la resolució de problemesAixí doncs, tot i que sembla beneficiós a curt termini, la defensa arruïna la vostra relació a llarg termini. Entenem-ho com una cadena de causa i efecte:

• Quan et poses a la defensiva, el conflicte s'intensifica en lloc de resoldre's 
• La defensivitat tendeix a desencadenar més intensitat per part de l'altra persona perquè se sent ignorada o culpada.
• "Defensar-se" sovint es converteix en "culpar la parella", i la discussió s'engreixa. 

• Ara, l'argument esdevé el focus central i els problemes reals queden de banda i ignorats.
• A causa d'això, es creen ferides emocionals i el ressentiment va creixent amb cada discussió. 
• Aquest és el dany principal: el problema mai es resol, i la relació es veu afectada de totes maneres. 
• Quan la teva parella sent que no l'escolten, finalment deixa de parlar de les coses.

• Quan això esdevé rutina, aconsegueixes distància emocional. Esdevé més segur quedar-se en silenci, separat o estar ressentit que intentar reparar-ho. 
• Amb el temps, això crea la sensació de "caminar sobre closques d'ou": tots dos eviteu temes perquè ja sabeu com acaba el guió. 

La defensiva en un matrimoni pot ser especialment corrosiva perquè el mateix qüestions no resoltes seguir tornant a aparèixer: 

• Tasques
• Criança dels fills
• Diners
• Intimitat
• Temps
• En sogres

Les baralles es tornen previsibles i esgotadores, i comences a construir una història negativa sobre els motius de la teva parella. 

Com deixar de posar-se a la defensiva en una relació

Si vols un canvi que realment perduri, treballes a dos nivells: primer el cos, després la mentalitat. Quan el teu sistema està activat, no pots parlar per aconseguir la calma. Has de calmar-te per aconseguir una millor conversa. Aquí tens alguns passos pràctics que t'ajudaran a sortir d'aquest cicle.

1. Assumir la responsabilitat, encara que sigui parcialment

Comença per aquí perquè és l'eina de desescalada més ràpida. L'antídot a la defensiva és acceptar la responsabilitat del teu paper en la situació, encara que només sigui per una part del conflicte. 

Això funciona perquè canvia el significat emocional del moment. La teva parella deixa de sentir que ha de demostrar la seva realitat. Comença a sentir que tots dos esteu del mateix bàndol.

Guions pràctics que pots dir realment:

• «Tens raó en aquesta part. M'ho vaig perdre.» 
• «Entenc com va acabar malament. No ho volia dir, però entenc l'impacte.» 
• «Em poso a la defensiva. Dona'm un segon. Vull sentir-te.» 

Si esteu atrapats a la defensiva en el matrimoni, aquesta habilitat pot canviar la temperatura emocional de tota la llar perquè fa que el conflicte torni a semblar viable. 

Lectures relacionades: 16 signes d'homes insegurs i com afrontar-los

2. Fes una pausa abans de reaccionar

Fer una pausa no vol dir que acceptis la responsabilitat total. Simplement estàs donant temps al teu sistema nerviós per calmar-se i així poder triar la resposta adequada. Una amenaça percebuda, o un conflicte potencial en aquest cas, activa una cascada a través del cervell i el cos que passa ràpidament, de vegades abans que puguis processar conscientment el que està passant. És per això que et pots sentir segrestat tan ràpidament. Per tant, abans de respondre:

• Respira lentament abans de parlar
• Baixa les espatlles
• Desfer la mandíbula
• Digues: «Vull respondre bé. Deixa'm pensar un moment». 

Si tens problemes de desregulació emocional, aquesta pausa farà meravelles per a tu. resolució de conflictes. 

Lectures relacionades: Què fer quan la vostra relació està en un punt de ruptura?

3. Valida els sentiments de la teva parella

Validar els sentiments de la teva parella no vol dir que admetis que t'equivoques. Simplement és una manera de fer que se senti escoltada. Això és important perquè moltes baralles no tracten realment de fets, sinó de desconnexió emocional. Quan la teva parella està molesta, sovint pregunta: "Sóc important per a tu ara mateix?". Validar pot ser així:

• «Té sentit. Puc veure per què et sentiries així.» 
• «T'entenc. T'has sentit rebutjat.» 
• «Puc veure que això és important. Explica'm més» 

Amb validació emocional, esteu passant d'un llenguatge avaluatiu i controlador a l'empatia i l'orientació als problemes, cosa que tendeix a reduir la defensivitat. 

Intenta substituir la teva resposta reflexa per una pregunta que obligui el teu cervell a entrar en mode d'escolta:

• "Quina part d'això et va fer més mal?" 
• "Què necessites de mi la propera vegada?" 
• "Té a veure amb l'esdeveniment en concret o hi ha alguna cosa més gran al darrere?" 

4. Utilitzeu senyals de temps mort

Quan la situació s'escalfa i sents que estàs perdent el control, necessites una rampa de sortida acordada prèviament. Crea 

un senyal de temps mort, una paraula o un gest simple que signifiqui "ens estem posant a la defensiva, hem de fer una pausa". Feu servir aquest senyal tan bon punt noteu el canvi per evitar que les coses es descontrolin.

Durant el descans: 

• Fas alguna cosa calmant.
• No et fixis en el problema ni assages els teus arguments judicials 
• Un cop estiguis prou tranquil, torna i reinicia la conversa. 

5. Fes servir un inici suau quan plantegis problemes

Fins ara, aquesta secció s'ha centrat en com pot millorar la parella defensiva. Però una parella també pot reduir la defensivitat canviant la manera com es plantegen els problemes en primer lloc.

Un inici suau té aquest aspecte: 

• Lideres amb sentiment
• Descriu la situació sense culpar-te

I fer una petició clara 

Per exemple, «Em sento aclaparat quan la cuina es queda així durant la nit. Necessito que la reiniciem abans d'anar a dormir». 

Això redueix la percepció de crítiques i fa que sigui menys probable que la teva parella es posi a la defensiva. 

6. Construeix seguretat interna amb una autoafirmació ràpida

Autoafirmació investigació suggereix que quan t'ancores a un sentit estable de tu mateix, pots acceptar informació amenaçadora amb menys defensivitat. Si tendeixes a defensar-te a causa de baixa autoestima i com que qualsevol comentari et fa sentir com si estiguessis fallant, pots practicar l'afirmació d'un valor que t'importi abans o durant les converses difícils. Això és el que has de fer:

• Tria un valor pel qual vulguis viure, com ara la justícia, el creixement, la lleialtat, la calma o l'honestedat.
• Pregunta't: "Quina és una manera d'intentar viure aquest valor?"
• Aleshores, torna a entrar a la conversa amb l'objectiu d'entendre primer i explicar després. 

Com tractar amb un soci defensiu

Si la teva parella es posa a la defensiva, el teu primer impuls podria ser: 

• Empènyer més fort
• Llistar proves
• O alça la veu per ser "finalment entès" 

Això gairebé sempre és contraproduent perquè les crítiques tendeixen a desencadenar una actitud defensiva, que després desencadena més crítiques. A continuació t'expliquem com pots mantenir net el teu costat de la interacció sense tornar-te passiu.

• Comença amb un to emocional, no de satisfacció. Si el teu to implica control o superioritat, la resposta d'amenaça de l'altra persona s'activarà més ràpidament.
• Utilitzeu frases com "Ho sento" més una sol·licitud específica
• No discuteixis sobre els fets quan les emocions estiguin a flor de pell. Si la teva parella està acumulant fets, pots dir: "Podem arreglar els detalls més tard. Vull parlar de l'impacte". 
• Demana un temps mort tan bon punt sentis que perds el control
• Si el patró és crònic, parla'n quan estiguis tranquil. A la finestra de calma, pots dir: "Quan plantejo una preocupació, sovint desvies o assenyales què he fet malament, i acabo..." sentir-se descuidat" 
• Si esteu experimentant una actitud defensiva en un matrimoni o una relació que va acompanyada d'insults, intimidació, amenaces o humiliació repetida, tracteu-ho com un problema de seguretat, no com un estil de comunicació. En aquest punt, els consells generals de comunicació no són suficients i el que necessiteu és ajuda professional.

Resposta defensiva	Resposta saludable
Culpa la parella	Assumeix la responsabilitat de la seva part
Posa excuses	Reconeix l'error i fa un esforç per esmenar-lo
Contraatacs	Escolta activament i fa preguntes aclaridores
Ignora els sentiments	Valida les emocions i es manté connectat
Discuteix sobre els fets	Centrat en l'impacte i les necessitats
S'apaga o s'apaga amb una tempesta	Utilitza un temps d'espera i torna a temps

Preguntes freqüents

Pensaments finals

La defensiva en les relacions pot danyar silenciosament fins i tot les connexions més fortes, sovint sense que te n'adonis en el moment. El que sembla protegir-se sol ser una reacció a la crítica percebuda, impulsada per desencadenants emocionals, inseguretat en les relacions o vells patrons d'afrontament. Però la veritat és que mantenir-se en aquest bucle de comunicació defensiu només crea més distància i malentesos. El canvi comença quan fas una pausa, assumeixes fins i tot una petita quantitat de responsabilitat i tries la comprensió en lloc de reaccionar.

17 senyals d'alerta en una relació amb què cal tenir en compte

17 signes mortals d'un home immadur i com afrontar-los

Teràpia d'intimitat a casa: 15 exercicis d'intimitat matrimonial

La teva aportació no constitueix una entitat benèfica donació. Permetrà que Bonobology continuï aportant informació nova i actualitzada en la nostra recerca d'ajudar qualsevol persona del món a aprendre a fer qualsevol cosa.