La roda de les emocions: què és i com utilitzar-la per construir millors relacions

Podríeu pensar: "Tothom té emocions. No sabem ja aquestes coses?" Increïblement, no ho fem. Al cap i a la fi, som els productes de la cultura 'suck it up'. És per això que Robert Plutchik va idear la roda de les emocions per tal de fer-nos accessibles experiències emocionals complexes i per ajudar-nos a afrontar les circumstàncies i els sentiments més difícils, especialment durant els moments difícils de la relació. Amb aquesta eina, a poc a poc pots prendre consciència de les teves emocions molt més enllà de "No em sento bé" quan intentes comunicar els teus sentiments a la teva parella o enmig d'un conflicte.

Els humans experimentem una varietat d'emocions i sensacions físiques, però aprenem a ignorar-les des de ben petits. La recerca indica clarament que "la supressió emocional es reté al cos i crea una sèrie d'efectes posteriors, com ara ansietat, depressió, malalties relacionades amb l'estrès, fins i tot abús de substàncies i suïcidi... La supressió no fa que l'emoció desaparegui, simplement es queda dins teu causant més dolor".

Entendre com funciona la roda de les emocions/relacions t'ajudarà no només a tenir consciència de tu mateix, sinó també a construir un vincle més intencionat i empàtic amb la teva parella, fins i tot durant els desacords. L'alfabetització emocional podria ser una de les millors eines per a una transformació interna i política; explicarem com.

Què és la roda de les emocions?

La investigació anterior diu que "la intel·ligència emocional (CE) és un predictor clau de la salut mental. El nostre CE es refereix a la nostra capacitat de ser conscients, regular i expressar les nostres emocions i d'entendre i respondre hàbilment a les emocions dels altres". Imagineu-vos com de crucial és aquesta habilitat en les relacions romàntiques on les emocions són intenses, però també ho són els malentesos. Per sort, es pot aprendre a connectar emocionalment amb la parella.

La roda de les emocions de Robert Plutchik és una eina visual d'EQ que t'ajuda a identificar els matisos de les emocions primàries i secundàries que estàs experimentant en cada moment. Aquesta roda de l'estat d'ànim, com es mostra a continuació, mostra vuit emocions primàries:

• Ira
• anticipació
• Alegria
• Confiança
• Por
• Sorpresa
• Tristesa
• Fàstic

Les emocions oposades polars com l'alegria i la tristesa o la por i la ira es col·loquen en diagonal en aquesta roda de relació visual. Igual que els colors primaris, aquestes emocions es poden barrejar i combinar amb altres per crear emocions més complexes com l'acceptació, la molèstia, l'avorriment, etc. Amb l'ús d'aquesta eina, tu i la teva parella pots dir-te "exactament" què ets. sensació. D'aquesta manera, ningú se sent incomprès i tots dos apreneu a donar-vos suport mútuament millor.

Lectura relacionada: 10 necessitats emocionals crítiques en una relació

Diferents tipus de rodes de les emocions

A més de la roda de Plutchik que us ofereix un gràfic d'emocions primàries i secundàries, tots dos podeu aprendre a utilitzar les rodes d'emocions creades per altres experts. És possible que els necessitis en cas que aquest no sigui adequat. O potser voldreu utilitzar-ne més d'una en la vostra recerca de totes les emocions humanes que pot comportar la vostra relació amorosa. Aquí estan:

• Roda de sensació de Geoffrey Robert: És una variació de la roda del Plutchik i amplia vuit emocions bàsiques a 130. Se centra principalment en les emocions negatives
• Roda de les emocions de Ginebra: És una roda d'emocions i sentiments per mesurar diferents tipus de reaccions humanes davant objectes, esdeveniments i situacions. Inclou "sense emocions" o "altres emocions", que és útil per a aquells que experimenten entumiment o alexitímia.
• Roda de les emocions Junto: L'amor és una emoció bàsica en aquesta. Si veieu aquest gràfic de la roda emocional, notareu 108 emocions en aquest diccionari de sentiments

A més, la gent confon la roda de les emocions i la roda dels sentiments, ja que ambdues estan dissenyades per ajudar-nos a conèixer els nostres sentiments i a ser pacients en una relació . Aclarim la diferència entre la roda dels sentiments de Gottman, també anomenada roda dels sentiments per la Dra. Gloria Wilcox, i la roda de les emocions de Robert Plutchik.

Roda de sensació de Gloria Willcox	La roda de les emocions de Plutchik
Sis sentiments primaris: boig, trist, por, alegre, poderós, pacífic	Vuit emocions primàries: ira, anticipació, alegria, confiança, por, sorpresa, tristesa, fàstic
Com utilitzar la roda de sentiments: les emocions bàsiques es troben a la roda del mig, que després es ramifiquen cap a les vores exteriors amb emocions secundàries i emocions terciàries	Com utilitzar la roda de les emocions: les emocions centrals es troben a la roda del mig, els sentiments intensos a la més interna, les emocions més suaus a l'exterior. També és una ajuda visual per a les emocions oposades
Aquesta roda ajuda a les persones a identificar els seus sentiments específics i tractar-los amb més agència	La roda de colors de l'emoció retrata l'emoció com un comportament orientat a la supervivència, així com una eina per identificar els matisos de la nostra experiència emocional.

Per què és important aprendre sobre les emocions?

Les nostres emocions són un mecanisme de supervivència. Ens diuen què hem d'abordar. Els sentiments incòmodes que experimentes durant una relació de vegades són normals i un mapa dels llocs que necessiten curació. Ignorar-los o no entendre les emocions de la vostra parella pot crear grans fractures entre vosaltres dos.

Al cap i a la fi, la supressió de sentiments lleus o intensos és una crisi de salut. I hem de parlar d'això abans d'aprendre a utilitzar la psicologia de la roda de les emocions de Plutchik. Potser tens una parella que té problemes per identificar com se sent, o potser tu també ho estàs passant. Et preguntes: " La meva parella no em parla . Per què reprimeix les seves emocions deliberadament?". Aquí tens algunes possibles raons:

• La teva parella pot tenir alexitímia: És quan a una persona li costa experimentar o identificar sentiments, i també té dificultats per expressar emocions. Pot ser degut a un trauma, problemes de salut mental o autisme
• Els altres primer: És possible que la teva parella estigui acostumada a prioritzar les emocions dels altres a causa d'una infància dura o perquè es troba constantment en situacions en què està sobrecarregada de treball emocional.
• Els grups dominants els malentenen/penitzen: Sempre se'ls demana als negres que estiguin menys enfadats sense cap altre motiu que el racisme (especialment quan parlen dels seus drets). Es considera que la cara o el to i les postures corporals neutres de moltes persones autistes són arrogants, anormals, menys empàtiques i intel·ligents, de manera que ens emmascarem molt. També hi ha diferències culturals en l'expressió de les emocions; aquí, la cultura dominant/opressora decideix què és apropiat
• Les emocions de la teva parella no es creuen: Les persones que els envolten sovint no creuen el malestar de la teva parella? Els han dit que els seus sentiments no són reals per part de la seva família/éssers estimats?
• Es van enamorar de la "mentida de la mandra": El psicòleg social Devon Price diu al seu llibre: La mandra no existeix, que creiem incorrectament que no estem fent prou. A més, "Ens fan creure que no podem confiar en els nostres propis sentiments d'esgotament o malaltia, i que cap de les nostres limitacions és acceptable".
• Estan afectats per positivitat tòxica: Ningú pot suportar la tribu "sigues feliç, no ploris". Poden ser els responsables de la major part de la repressió emocional global
• "Ho vaig superar, tu també ho hauries de fer": Encara més frustrants són aquells que pensen que l'ansietat, l'estrès, la depressió, el trauma, etc. de tots haurien de funcionar en els mateixos terminis que els seus. És possible que la teva parella hagi interioritzat l'habilitat mostrada per algú que li importa
• Condicionament masculí: Els homes s'ensenya a les emocions de gènere. Com que algunes emocions són tabú perquè les sentin, expressen i es relacionen, se senten sols/molts/avergonyits quan apareixen aquests sentiments.

Amb aquest teló de fons de repressió emocional, veus per què la intel·ligència emocional és crucial per a la intimitat romàntica i un reinici cultural general? El model de la roda de l'estat d'ànim de Plutchik és el primer pas per entendre els vostres sentiments i els del vostre amant.

Lectura relacionada: Intel·ligència emocional en les relacions: fes que l'amor duri per sempre

8 avantatges de la roda de les emocions de Plutchik

Les emocions no són només sentiments, també tenen en compte el nostre cos. Consten de 5 components:

• Component d'emoció, on sents la sensació (decepció)
• Component de tendència a l'acció on el teu cos té la necessitat de reaccionar davant la sensació (voler allunyar-se de la persona/situació)
• Component d'avaluació, on enteneu la causa de l'emoció (esperaveu que la vostra cita fos amable amb el personal del restaurant, però van ser grollers amb els servidors)
• Component motor, on s'expressa l'emoció a través de les mans/cara/moviments, etc. (agites lleugerament el cap, les teves expressions facials dolorides, etc.)
• Component fisiològic, on el teu cos passa per una reacció química a causa de l'emoció (la teva gola s'estreny)

Si la gent sap què passa dins seu, pot defensar millor les seves necessitats. Això ajuda a fomentar l' afecte i la intimitat en una relació , a sanar les dinàmiques a la feina, a crear espai per a relacions més saludables amb amics i familiars i a construir un sentit de comunitat compassiu. Aquí teniu alguns beneficis per a les relacions que s'obtenen en utilitzar la taula d'emocions primàries i secundàries de la roda de les emocions de Plutchik.

1. La roda de colors de l'emoció condueix a més consciència d'un mateix, la qual cosa condueix a més intimitat

Quan la gent es posa en contacte amb si mateixa, està més en contacte amb els altres. Lindsay C. Gibson, autora de * Adult Children of Emotionally Immature Parents: How to Heal from Distant, Rejecting, or Self-Involved Parents*, diu: "Encobrir les teves necessitats més profundes impedeix una connexió genuïna amb els altres". Per a una connexió veritablement romàntica amb la teva parella, també hauràs de conèixer-te millor a tu mateix.

Brianna, un concessionari d'automòbils de Detroit, comparteix: "Vaig pensar que conèixer les emocions és suficient per sentir-les i superar-les. Mirar una llista de sentiments per a adults no és suficient, necessita molta més feina! L'any passat, les necessitats emocionals d'una parella no es van satisfer perquè no hi estava en sintonia. Això em va obligar a mirar un gràfic d'anells d'humor de Plutchik. Practicar-lo ha estat un gran pas endavant per a mi. Els meus dos socis entenen que encara estic intentant entendre les meves emocions i són increïblement pacients amb mi quan prenc temps per processar situacions. M'ha fet estimar-los encara més".

Lectura relacionada: Relació no monògama: significat, tipus, beneficis

2. Pots aprendre a fer allotjaments per a tothom

Un company d'amic autista, que treballa en un lloc que es diu "incloent la discapacitat" a tot arreu, va riure quan els vaig preguntar quins acomodaments tenen per a la seva discapacitat: "No n'hi ha cap. Tot i que és legalment obligatori, el tema s'elimina ràpidament si el plantejo. Però ho entenc, no poden adaptar-se a les meves necessitats de discapacitat ni a les emocions que sorgeixen quan aquestes necessitats no es satisfan de manera coherent". Per què no, vaig preguntar. Van dir: "Els neurotípics ni tan sols s'adapten a les seves pròpies necessitats i emocions! Oblida't dels llocs de treball, has vist com tots ens fem més petits en les relacions?

Una sol·licitud d'adaptació per a persones amb discapacitat sens dubte es rep amb mirades en blanc i afirmacions de ser mandrós o demanar privilegis especials, ja sigui en relacions platòniques o romàntiques . Tanmateix, el meu amic té raó, la situació també és dolenta per a les persones sense discapacitat. L'autor de La mandra no existeix diu: "Quan una persona creu que l'única manera de ser estimada és complaure a algú altre, acaba en tot tipus de relacions excessivament exigents, donant sempre més del que rep i mai sentint-se realment vista". L'adaptació emocional és el primer signe d'autocompassió.

3. La roda de les emocions t'ajuda a sentir els teus sentiments per resoldre els conflictes de relació

Per molt molest que sigui sentir de les xarxes socials i dels nostres propis terapeutes "sentir els teus sentiments", validar les teves emocions bàsiques a) eventualment cura el trauma lentament, b) ens permet alleujar l'estrès diari, c) resol els conflictes de relació sense deixar-los arrossegar. durant dies, setmanes i anys. Si vosaltres i la vostra altra meitat passeu temps amb els sentiments desagradables (no analitzant-los), us ajudarà a deixar-los anar, si ho feu amb suavitat i coherència en un espai segur.

4. És excel·lent per a la salut en general i un sentit d'acció en les relacions

Les emocions afecten els nostres cossos i el seu funcionament, de manera que tu i la teva parella pots tenir una millor salut general mitjançant la pràctica de la intel·ligència emocional. Us ajudarà a reconèixer les vostres molèsties, a entendre millor els límits entre ells, dir "no" o "sí" o reduir la velocitat quan sigui necessari.

També pots prendre't un espai en una relació quan vulguis descansar una mica; això només ajudarà el vostre vincle a llarg termini. Devon Price, l'autor de Laziness Does Not Exist , diu: "Es pot trobar una gran curació escoltant els nostres cossos i honorant les nostres necessitats de descans i ociositat. És revolucionari, i profundament curatiu, escoltar el dolor o l'esgotament del nostre cos i respectar-lo en lloc de jutjar-lo".

5. El vocabulari emocional et dóna llibertat d'expressió

Un estudi publicat al Journal of Abnormal Psychology va descobrir que la supressió de les respostes conductuals a les emocions tenia efectes físics en els participants. Els efectes incloïen una freqüència cardíaca elevada. Això suggereix que expressar les respostes conductuals als estímuls, tant positius com negatius (de manera saludable), és millor per a la salut en general.

Creus que necessites suprimir molt les teves reaccions emocionals al voltant de la teva parella? En cas afirmatiu, això s'ha d'abordar a través de les rodes de les emocions amb una mica d'urgència, pel bé de la vostra intimitat i compromís continuat.

6. Un gran motiu per utilitzar la roda: controlar les emocions perquè no et controlin

La gent creu que com més poden controlar les seves emocions , millor poden controlar les seves vides. Aquesta forma de control s'exerceix principalment reprimint els seus sentiments, que es transformen en estrès físic, mental i emocional. Més tard, afrontem això en forma d'esgotament, problemes de salut o relacions poc adequades, exigents o tòxiques.

Podeu predir esdeveniments futurs si esteu en sintonia amb determinats sentiments i els vostres estats emocionals en evolució; el que significa que podeu evitar que es produeixi una reacció negativa. Per exemple, si teniu problemes d'ira, l'anticipació de la ràbia us pot ajudar a reduir el comportament agressiu cap a la vostra parella. És molt més gratificant i engrescador escoltar el teu cos, t'ho prometo.

7. Supervivència de la parella més conscient emocionalment

Per a què serveixen les emocions? Històricament, han ajudat a la nostra espècie a sobreviure i a estar en sincronia entre elles per anticipar-se, reconèixer, enfrontar-se o sortir de problemes letals. Però en el marc de les relacions, ens ajuden a connectar, relacionar-nos entre nosaltres, nodrir la seguretat, empatitzar i celebrar junts fites. La consciència emocional és una qüestió de continuïtat de la nostra espècie.

Lectura relacionada: Llibertat en les relacions: què significa i què no significa

8. Aconsegueix aquests diners!

Tu i la teva parella, si heu decidit viure junts, potser voldreu optar per feines que celebrin la vostra consciència emocional. L'alfabetització emocional sembla ser bona per a la carrera professional, segons Forbes . Està molt correlacionada amb un rendiment laboral excel·lent. Els líders i directius amb alfabetització emocional són molt més eficaços. Crea condicions per a la felicitat personal, i els treballadors feliços són un gran actiu perquè són més creatius i productius.

Com utilitzar la roda de les emocions per construir relacions més saludables

Primer entenem les emocions. Imagineu-vos aquest escenari: sou en un restaurant. De manera semblant al personatge de Jack Black a The Holiday , veieu la vostra parella a través de la finestra del restaurant, besant algú a fora. Ara imagineu-vos aquests diferents tipus de reaccions conductuals al mateix estímul:

• A la pel·lícula, la seva resposta física va ser saltar, sortir i enfrontar-se a ella
• Una altra persona podria mirar durant uns segons i tornar tranquil·lament al seu menjar i companyia
• Una altra persona pot sentir tot el conseqüències de l'afer. Tremolors, ulls oberts, veu tremolada, podrien anunciar la notícia d'infidelitat a tothom a la taula
• I encara una altra persona podria mirar l'escena que es desenvolupa, sorprendre's i després sentir-se alleujat. Perquè ells també estaven fent trampes o perquè de totes maneres han estat pensant a trencar

Aquesta era una col·lecció de diverses emocions + comportaments. Tots experimentem els estímuls d'una manera subjectiva, però hi ha 3 components de la psicologia de les emocions que són comuns a tothom:

• Reacció mental (p. ex., ràbia, acceptació, por, alleujament per ser enganyat)
• Reacció fisiològica (efecte sobre la freqüència cardíaca, la freqüència respiratòria, les activitats electromiogràfiques facials, etc.)
• Respostes de comportament (ulls oberts, sospirs, tremolors, somriures)

Emocions complexes en les relacions

Descarrega un PDF/gràfic de la roda de les emocions de Plutchik. Notareu que té versions intenses de les 8 emocions primàries al cercle més íntim, les emocions primàries al mig i les seves versions més suaus al cercle exterior. Per exemple, èxtasi (cercle interior), alegria (mig), serenitat (exterior). També hi ha un cercle més extern que té combinacions d'emocions. Per exemple, por + sorpresa = admiració.

Un exemple d'una emoció complexa a la teva vida amorosa: detectes els signes de química en una primera cita i tornes sentint-te genial i amb un somriure ample. Si mires la roda, potser t'adones que et sents "optimista" i no només "feliç". Això et permet escoltar també les senyals del teu cos i ara saps que estàs "anticipant" positivament la propera cita! Així és com l'emoció es tradueix en acció.

Lectura relacionada: Acceptant la vulnerabilitat emocional: animar els homes a expressar els seus sentiments

Activitat per a la intel·ligència emocional — Com utilitzar la roda de les emocions

Podeu posar la roda de les emocions en moviment mitjançant diverses activitats per a la intel·ligència emocional. Provem-ne un. Seguirem aquesta parella, especialment la parella A, a través de les seves etapes de conflicte.

L'esdeveniment que porta al conflicte

A i B són cònjuges. B rep una trucada del seu ex abusiu. Just abans que tots dos marxin a la feina, B li diu això a A i afegeix que no hi havia res de què preocupar-se. A va a treballar, però se senten inquiets durant tot el dia. No entenen el que estan passant. Sorpresa? Sospita? Desaprovació? No. Però senten múltiples emocions alhora i els fa mal de cap.

El conflicte entre A i B

Tornen a casa i B pot sentir que alguna cosa està malament. L'estat emocional no abordat d'A està creant fricció entre ells. B creu que A està enfadat amb ells; B està ferit però els dóna espai. A se sent culpable; volen arreglar això.

Lectura relacionada: 13 signes que es penedeix d'haver-te fet mal

Ús de la roda de les emocions en un conflicte de relació

La persona A s'adona que ha d'excavar la llista de sentiments dels adults a què s'ha referit abans. Aquí és on entra la roda de les emocions. Així és com va:

• Una mica sap que estan enfadats, de manera que un és més fàcil assenyalar
• Miren més emocions i veuen 'fàstic'. La manera com el seu cos ressona amb aquesta paraula els fa segurs que també ho senten
• De sobte s'adonen que han estat enfadats amb l'ex de B, no amb B ni cap altra persona. Nombrar l'emoció exacta (fàstic) va ajudar amb això; "enfadat" era massa general i no captava els seus sentiments amb precisió
• Passen més temps amb el model Plutchik, i endevineu quines dues emocions bàsiques es combinen per crear l'emoció del menyspreu? Enuig i fàstic. "Té sentit que estic tenint aquesta resposta emocional per algú que odio i que no respecte", pensa A. Cavan més a fons
• Surten més emocions. També se senten vigilants i aprensius perquè estimen B i no volen veure'ls ferits. No és estrany que hagin estat inquiets
• També hi ha tristesa perquè recorden la influència que la relació abusiva tenia sobre B. Però estan tristos per una cosa més: no volen perdre la seva parella a mans d'una altra persona.
• En mantenir la curiositat per les seves emocions, podrien navegar pel seu diagrama emocional intern i suavitzar el seu estat d'ànim

Conèixer la diferència entre la ira i el menyspreu pot semblar poc important, però quan es tracta de gestionar les nostres emocions i resoldre les difícils, esdevé vital. Els matisos ajuden a reduir l'experiència, a dividir-la en parts manejables i a deixar que cada emoció respiri individualment. Els estudis demostren que verbalitzar els nostres sentiments condueix a la regulació emocional i fa que la nostra tristesa, ira i dolor siguin menys intensos.

La resolució

Ara que A coneix el seu espectre de sentiments i té el vocabulari emocional requerit, han d'abordar-ho tot. Ells poden:

• Passa per la seva resposta emocional inicial d'enfadar-se amb B o l'ex, o ambdós, per fer-los passar per això
• Parleu amb la seva parella suaument sobre les seves preocupacions i demaneu-li tranquil·litat sobre les preocupacions anteriors
• Introspeccioneu que aquests sentiments són naturals i que confien en la seva parella per prendre la decisió que els convingui. Poden dir-li a B que estan enfadats amb l'ex, i no a B, perquè estimen B i estan preocupats per la seva seguretat. Això és el que finalment A decideix fer. Demanant disculpes a algú que has fet mal també és crucial, i A també ho fa

Aquí, el gràfic de la roda emocional ajuda a aquests dos socis a omplir un buit que podria haver continuat creixent i connectar-se encara més profundament. B, en aquest espai resolt, és capaç d'explicar a A com es va sentir quan va rebre aquesta trucada al matí i què pensa fer al respecte. A ara s'encarrega totalment del seu vocabulari emocional, de manera que és més fàcil fer front a aquesta situació. Així és com et valides a tu mateix i com a un ésser estimat.

Ensenyar la intel·ligència emocional a adults i nens més petits podria ser l'eina per a la transformació política. Recordeu això: tingueu curiositat per les vostres emocions bàsiques quan mireu el PDF/gràfic de la roda de les emocions. Les emocions són la manera del teu cos de dir-te què necessites, quins són els teus valors i objectius. No els neguis. O trobaran una sortida d'una manera o una altra.

11 exemples de comportaments d'autosabotatge que arruïnen les relacions

Sortir amb un overthinker: 15 consells per tenir èxit

El paper de l'autoestima en les relacions: feu aquesta prova per avaluar la vostra avui!

La teva contribució no constitueix una donació benèfica . Permetrà a Bonobology continuar oferint-te informació nova i actualitzada en la nostra recerca d'ajudar a tothom al món a aprendre a fer qualsevol cosa.