Tilfinningalegt undirboð vs. Loftræsting: Mismunur, merki og dæmi

Við eigum öll daga þegar okkur klæjar að hella út gremju okkar eða áhyggjum í eitt eða tvö þolinmóð eyra. En öfugt við almenna skoðun, þá veitir vísindin ekki endilega raunverulega léttir eða leysir tilfinningalega hnúta að klóra í kláðanum . Og það getur líka stressað hlustandann. Hvenær er þá vandamál að fá útrás? Hvenær fer það að losa tilfinningar sínar úr heilbrigðri útrás yfir í beinlínis tilfinningalega losun? Hvernig getum við greint á milli? Og hvernig getum við komið í veg fyrir að eitruð losun tæmi okkur tilfinningalega?

Til að fá svör höfðum við samband við klíníska sálfræðinginn Devaleenu Ghosh (M.Res, Manchester-háskóla), stofnanda Kornash: The Lifestyle Management School, sem sérhæfir sig í hjónaráðgjöf og fjölskyldumeðferð. Hún gaf okkur innsýn í heilbrigða útrás á móti tilfinningalegri losun, hvernig eigi að bregðast við losun þegar hún gerist oft og hvernig eigi að setja mörk þegar við höfum náð vendipunkti eða erum farin að líða eins og tilfinningalegum ruslagámi. Og hvernig eigi að gera það án þess að missa mikilvæg sambönd.

Hvað er tilfinningalegt undirboð?

Tilfinningalegt undirboð er þegar einhver (eða eitthvað) kveikir á þér og þú losar allar neikvæðar tilfinningar þínar á einhvern annan (eða einhvern sem er ótengdur atburðinum, eins og náinn vinur eða fjölskyldumeðlimur). Það gerist: 

• Án nokkurrar síu eða viðvörunar
• Án þess að hugsa um hvernig það gæti látið hlustandann líða 
• Án þess að íhuga hvort þeir séu í huga að hlusta á þig yfirleitt

Hver er þá munurinn á tilfinningalegri losun og tilfinningadeilingu? Hið síðarnefnda felur í sér að tveir einstaklingar deila tilfinningum sínum einlæglega hvor með öðrum. Og það fær þá í raun til að líða betur. En losun er einstefnu reiði sem yfirgnæfir hlustandann. Það gerir ræðumanninum heldur ekki mikið gagn. „Þú gerir þetta ekki sem sjálfsumönnun. Og þér er alls ekki sama um þann sem þú ert að losna við. Eins og með áfallalosun verður tilfinningaleg losun í samböndum eitruð þegar þú ert algjörlega ómeðvitaður um þau tilfinningalegu áhrif sem reiðin þín hefur á hlustandann. Þetta er eitrað og sumir jafnvel taka þátt í þessari hegðun til að vera leiðinlegir og illgjarnir,“ segir Devaleena.

Til að skilja þetta betur skulum við skoða nokkur dæmi um tilfinningalegt undirboð:

• „Náin æskuvinkona fór að koma til mín á öllum tímum sólarhringsins og varpa vandamálum sínum yfir mig. Það var engin virðing fyrir tíma mínum og huganum. Hún var ekki að biðja um hjálp og neitaði að taka ábyrgð á slæmum ákvörðunum sínum. Það varð að lokum svo tilfinningalega þreytandi og eitrað að ég hætti að svara símtölum hennar og svara skilaboðum hennar. Þetta var vináttuslit,“ segir Jade, vefari frá Minnesota
• „Ég átti slæman dag í vinnunni - misskilningur við samstarfsmann. Þegar ég fór heim, varpaði ég tilfinningum mínum yfir maka minn. Það tók mig nokkra daga að átta mig á því hversu óframkvæmanlegt og ósanngjarnt það var að eyða allri reiði minni á einhvern sem hafði ekkert með ástandið að gera,“ rifjar Halo upp, sölustjóri frá Michigan.

Tengd lesning: Orsakir og merki um tilfinningalega þreytandi samband og hvernig á að laga þau

Hvað er heilbrigt loftræsting?

Hvenær er hollt og árangursríkt að láta útrás? Samkvæmt þessari rannsókn er það þegar þú ræðir hlutina við einhvern sem skilur raunverulega hvaðan þú kemur eða er að ganga í gegnum það sama og þú. „Þetta eru heilbrigð samskipti þar sem þú tjáir tilfinningar þínar án þess að finna þörf til að ráðast á áheyrandann (ef viðkomandi bregst ekki við eins og þú vilt). Markmiðið er að losna við undirliggjandi gremju frekar en að sanna að þú hafir rétt fyrir þér. Þannig að það að láta útrás við einhvern getur verið leið til að miðla því sem er að angra þig án þess að kenna neinum um,“ útskýrir Devaleena. Í heilbrigðri útrás,

• Þú veist hvað þú ert í uppnámi yfir og finnst þú geta tjáð tilfinningalegt ástand þitt á heilbrigðan hátt
• Þú hefur látið hlustandann vita að þú hafir eitthvað erfitt eða óþægilegt að tala um. Og þú hefur spurt þá hvort það sé góður tími til að ræða það, segir Devaleena 
• Þú veist að útrás fyrir gremju er leið að markmiði. Og að þegar þú hefur sagt þína skoðun þarftu að halda áfram í afkastamiklar og jákvæðar aðgerðir. Eða talaðu málin við manneskjuna sem kveikti í þér í fyrsta lagi

Svo er munur á að kvarta og útblástur? Þú veður. Þegar þú kvartar sérðu hlutina aðeins frá einu sjónarhorni: þínu eigin. En að útskýra fyrir einhverjum snýst um að fá annað sjónarhorn. Eða það getur að minnsta kosti hjálpað þér að eima tilfinningar þínar og róa reiðarsírenurnar í heilanum svo þú getir hugsað skýrt og fundið út hvað þú átt að gera næst. Og þar liggur munurinn á því að útblása vs að væla líka. Þó að bæði útblástur og gífuryrði stafi af æsandi tilfinningum, þá felur rógburður í sér að fara í kvartandi beygju. Hvort sem einhver er að hlusta eða ekki. Og það gerir þig oft reiðari eða meira í uppnámi en þegar þú byrjaðir. 

Þegar þú hugsar um útrás á milli áfalla og áfallalosunar skaltu hafa í huga að útrás felur í sér að deila meðvitaðri tilfinningalegri þörf og æfa sig í heilbrigðum tilfinningalegum mörkum . En áfallalosun snýst um að þröngva einhverjum upp með öllum þeim smáatriðum sem ollu því að þú ert afbrýðisamur - alveg upp að því marki að viðkomandi langar að sleppa.

Tengd lesning: 9 merki um að þú sért í tilfinningalega tæmandi sambandi

Tilfinningaleg undirboð vs heilbrigt loftræsting 

Er útblástur hollt? Það getur svo sannarlega verið. Að losa neikvæðar tilfinningar er ein áhrifaríkasta aðferðin til að draga úr reiði og róa tilfinningar. Undirboð, á meðan, er efni sem tilfinningalega tæmandi sambönd eru gerð úr. En oft gera flestir sér ekki einu sinni grein fyrir því að þeir eru að gera það. Það er vegna þess að loftræsting og losun er ekki svo auðvelt að greina í sundur. Og mikið veltur á því hvernig hlustandinn sér þau. Stundum gætirðu haldið að þú sért aðeins að fá útrás eða leita að stuðningi. En hlustandinn kann að líta á það sem undirboð. Svo hvar liggja mörkin á milli útblásturs vs tilfinningalegrar undirboðs? Þessi tafla mun vonandi hjálpa þér að gera skýrari greinarmun:

Tilfinningalegt undirboð	Heilbrigð loftræsting
1. Tilfinningalegt undirboð er hringlaga, sjálfsupptekið og einhliða. Afgreiðslumaðurinn tekur ekkert tillit til þess hvernig hlustandanum kann að finnast um ofurdeilingu sína	1. Heilbrigð útblástur er tvíhliða, tillitssamur og gerist innan ákveðins tímaramma. Það gerir manneskjunni á móttökuendanum kleift að vera í skýru og jákvæðu höfuðrými og æfa virka hlustun
2. Flutningabíll forðast alla eða alla persónulega ábyrgð eða ábyrgð á því sem kom af stað tízku þeirra. Fyrir þá er vandamálið alltaf einhver annar	2. Ventur vill vinna úr því sem gerðist, hlutverk sitt í því og hvernig honum finnst um það með aðstoð hlustandans. Þeir eru ekki að leita að kenna
3. Þeir halda sig ekki við málið og setja upp þvottalista yfir önnur, oft óskyld, sársauka og kvörtun til að fá hlustandann til að taka málstað þeirra	3. A venter helst við efnið. Þeir víkja ekki í allar áttir til að byggja mál sitt eða fá staðfestingu
4. Þeir athuga aldrei hvort hlustandinn hefur bandbreidd til að heyra þá út. Og þeir hafa tilhneigingu til að krækja í nána vini sína og ástvini á óþægilegustu tímum eða stöðum	4. Þeir biðja um leyfi áður en þeir deila stórum gremju sinni eða tilfinningum. Og þeir taka alltaf mið af tíma og stað hlustandans
5. Dumper er ævarandi fórnarlamb, en hefur enga raunverulega löngun til að finna lausnir. Þannig að öll uppbyggileg viðbrögð eru mjög óvelkomin	5. Aventur gerir ekki sjálfan sig fórnarlamb og er lausnamiðað. Þeir leita uppi og hugsa um endurgjöf hlustandans

7 merki um tilfinningalegt undirboð

Einkenni tilfinningalegrar niðurrifs eru margvísleg. Og þau eru ekki alltaf augljós. En eitt er ljóst: Ef þú lætur þetta halda áfram óheft og setur þér ekki mörk varðandi tilfinningaleg niðurrif, þá eru miklar líkur á að þú lendir í djúpstætt eitruðu sambandi . Þar að auki getur það að tala um öll mæður og rifja upp öll sárindi sem gerast pirrað áheyrandann. Eða jafnvel ýtt þeim frá sér. Það gæti líka haldið þér föstum í slæmu skapi. Og hver þarf á því að halda!

Til að stemma stigu við eitruðum tilfinningalegum undirboðum er best að passa upp á þessi viðvörunarmerki og finna heilbrigðari leiðir til að tjá erfiðar og streituvaldandi tilfinningar:

1. Orð þín halda áfram að koma upp bitur 

Sumar aðstæður og lífsreynsla geta skilið eftir beiskt bragð í munninum. En hvað ef allt sem þú hefur að segja um einhvern eða eitthvað er gegnsýrt af biturð – og þú getur bara ekki hætt? Samkvæmt Devaleena er sár biturleiki eitt af einkennum tilfinningalegrar undirboðs, sérstaklega ef: 

• Þú getur ekki fundið eitt jákvætt að segja um einn eða neinn
• Þú ert sannfærður um að heimurinn sé dimmur og allir séu að leggja samsæri gegn þér allan tímann
• Þú hikar ekki við að deila bitru sögunni þinni til hins bitra enda, upphátt, við hvert tækifæri sem þú færð 

2. Þú heldur áfram að endurtaka þig

Sérhvert samtal sem þú átt snýst í hringi og endar aftur á sama punktinum. Þú reynir ekki að halda áfram, fyrirgefa og gleyma , bæta hlutina eða þiggja hjálp. Hringir það bjöllu? Þá skaltu vita að það bendir til eitraðrar tilfinningalegrar losunar.

Ímyndaðu þér nú að leiðsla hafi sprungið og vatnið streymir út, allt nöturlegt og dimmt og kröftugt. Það er það sem tilfinningaþrungnir þínir líða fyrir þá sem eru í viðtökunum, hvort sem það eru nánir samstarfsmenn, vinir, ástvinir eða fjölskyldumeðlimir. Það er ekkert heilbrigt eða afkastamikið við þá - það er bara þú sem heldur áfram og heldur áfram og þreytir alla.

3. Þú átt í erfiðleikum með að stjórna tilfinningum þínum og orðum þínum

Þegar þessar reiðu eða gremjulegu tilfinningar koma upp á yfirborðið: 

• Þú átt erfitt með að halda loki yfir þeim 
• Þú getur ekki fundið leið til að tala um tilfinningalegt ástand þitt í rólegheitum 
• Þú getur ekki stígið til baka og hugsað um það sem þú vilt segja 
• Þú getur ekki ákveðið hvort eitthvað þurfi að segja yfirleitt

Ef tilraunir þínar til að fá útrás endar alltaf með því að þú opnar tilfinningalega flóðgáttirnar gífurlega opnar og lætur tilfinningar þínar streyma um munninn, taktu það sem merki um tilfinningalosun.

Tengd lesning: Tilfinningaflóð: Hvað þýðir það í sambandi?

4. Þú finnur sök, en ekki sjálfum þér 

Hvort sem um er að ræða slæm sambandsslit, traustvandamál eða einfaldlega erfiðan dag í vinnunni, þá veistu nákvæmlega hver á sökina liggur. Og það er aldrei þín.

5. Þú ert með „aumingja ég“ heilkennið

Tilfinningahamfarar haga sér eins og þeim hafi verið beitt órétti í öllum aðstæðum sem ekki fara eftir þeim. Þeir taka aldrei persónulega ábyrgð og hrópa þess í stað: „Aumingja ég. Aumingja litla ég. Heimurinn er svo mjög ósanngjarn, og það er sama hvað ég geri, ekkert fer á mínum vegum.“ Yfirlýsingar sem þessar eru klassísk dæmi um tilfinningalegt undirboð.

6. Þú vilt ekki lausn

Þú vilt ekki í raun að hlustandinn veiti ábendingar eða hjálpi til við að leysa úr ágreiningi í sambandi . Þú vilt bara hella úr þér vandamálum þínum, óheft, hvar sem er fúst (eða jafnvel ófúst!) eyra að finna.

7. Þér líður ekki betur eftir útblásturslotu

Jákvæð útrás getur verið hreinsandi og veitt raunverulega léttir, sérstaklega ef við finnum að við höfum fengið þá tilfinningatengsl eða staðfestingu sem við óskum eftir frá hlustandanum. Samkvæmt rannsókn er útrás gagnleg ef hlustandinn hefur hjálpað okkur að endurskilgreina og skilja reynsluna, frekar en að bara segja frá og endurupplifa hana. En hvað ef það að láta undan og deila tilfinningum þínum lætur þér líða verr, eins og þessi rannsókn bendir til? Ef útrásarloturnar þínar næra neikvæðar tilfinningar þínar, þá gæti það bent til þess að þú sért að losna við eitthvað.

Hér er rétt að hafa eftirfarandi í huga varðandi tilfinningalegt undirboð vs tilfinningalegt deilingu: Tilfinningamiðlun er tvíhliða og hjálpar fólki að tengja sig eftir tilfinningaþátt. Undirboð er einhliða samtal sem kemur fram við hlustandann eins og tilfinningaþrunginn ruslahaug. Hvorki dúkkarinn né hlustandinn koma vel út úr honum eða sérlega nálægt.

Tengd lesning: Tilfinningaleg staðfesting í samböndum - merking, mikilvægi og merki

7 leiðir til að setja mörk gegn tilfinningalegum undirboðum

Tilfinningaleg losun gerir þeim sem losnar við eitthvað óþægilegt kleift að halda áfram með neikvæðar aðferðir sínar og gefast upp fyrir eigingjörnum tilfinningum. Með því að láta allt snúast um þá og deila of mikið þar til hlustandinn er fráhverfur, missir hann líka af þeirri tilfinningalegu tengingu sem hann leitar að. Á meðan situr hlustandinn uppi með byrði tilfinninga annarra, sem gerir hann aðeins tilfinningalega úrvinda eða útrýmdan.

Ef þú ert í móttökulokum við undirboð er best að láta hinn aðilann vita hvernig það lætur þér líða og draga heilbrigð mörk til að vernda tilfinningalega heilsu þína og geðheilsu. Hér eru nokkrar ábendingar um hvernig á að bregðast við tilfinningalegum undirboðum, hvernig á að stöðva tilfinningalegt undirboð alfarið og setja mörk:

1. Þekkja og tilgreina takmörk þín

Svo hvað á að segja þegar einhver er með tilfinningalega undirboð og þú hefur ekki bandbreidd til að hlusta á þá? Hvað ef þér finnst óstöðvandi kvíða þeirra vera að losa sig eða streita of mikið til að takast á við? Æfðu smá sjálfsvitund. Athugaðu hvað það er við samtal þeirra sem finnst yfirþyrmandi, óþægilegt eða eitrað. „Meðvitund þín um hvað er tilfinningalega tæmandi fyrir þig er eitthvað sem aðeins þú getur unnið að,“ segir Devaleena.

Þegar tilfinningalegt læti þeirra byrjar skaltu viðurkenna tilfinningar þeirra, reyndu síðan að segja: 

• Ég skil vel að þú sért í uppnámi/baráttu. En ég hef ekki tilfinningalega getu til að tala um þetta núna 
• Ég get ekki haldið áfram að taka svona á tilfinningum þínum vegna þess að mér líður___. Og það hefur áhrif á andlegan frið og líðan mína
• Mér finnst þetta samtal of óþægilegt til að halda áfram. Getum við plís rætt eitthvað annað?

2. Ekki vera feimin við að segja "nei" 

Við viljum öll vera til staðar fyrir ástvini okkar og skapa öruggt rými fyrir þá til að tjá tilfinningar sínar. En þetta má ekki vera á kostnað okkar eigin tilfinningalegrar líðan. Svo þegar þú ert búinn að fá nóg, segðu það. Vertu ákveðinn og æfðu þig í að setja tilfinningaleg mörk og skýr samskipti. Hreint „nei“ við útblásturslotu er besta ráðið okkar um hvernig á að stöðva tilfinningalegt undirboð.

3. Stilltu tímamæli á tilfinningaþrungin samtöl

Önnur góð ráð um hvernig eigi að bregðast við tilfinningalegum undirboðum eða setja tilfinningalegum undirboðsmörkum með erfiðu fólki er að setja tímamörk á slík samtöl:

• Segðu þeim fyrirfram að þú sért tilbúinn að heyra í þeim og samskipti opinskátt, en aðeins í ákveðinn tíma, og þá þarftu að sinna öðrum hlutum 
• Haltu þig við mörkin og ljúktu samtalinu kurteislega en ákveðið. Ef þeir vilja samt tala meira, lagaðu þá annan tíma

Tengd lesning: Hvernig setur þú tilfinningaleg mörk í samböndum?

4. Slepptu samtalinu 

Ef þú ert ekki tilbúinn til að sitja í gegnum fullkominn róglotu skaltu spyrja hvort þú getir átt samtalið annan dag þegar þú verður tilbúinn að hlusta. 

5. Hvetja þá til að leita eftir stuðningi frá öðrum aðilum

Ef þú tekur eftir því að þau eiga í miklum erfiðleikum með að vinna úr tilfinningalegum aðstæðum eða sleppa fortíðinni, hvettu þau þá til að leita sér aðstoðar hjá fagfólki. Reynslumikil meðferðaraðilar Bonobology veita með ánægju leiðbeiningar eða aðstoð.

6. En ekki verða meðferðaraðili þeirra

Vertu virkur hlustandi fyrir alla muni. En þekki muninn á því að hlusta á móti því að laga og reyndu að vera ekki, undir neinum kringumstæðum, sjálfur meðferðaraðili þeirra. Þeir hafa sennilega mikið að gera varðandi eigin málefni og tilfinningalega stjórn. Og þú þarft ekki að auka streitu eða toll á tilfinningalega heilsu þína.

Tengd lesning: Ráð til að æfa tilfinningalega stillingu til að umbreyta samböndum þínum

7. Skildu að þú gætir þurft að sleppa þeim

„Stundum þurfum við að gera okkur grein fyrir því að samband er ekki svo mikilvægt að við gleymum okkur sjálfum á meðan við komum til móts við hinn,“ segir Devaleena. Mikilvægasta sambandið sem þú munt eiga er það sem þú átt við sjálfan þig. Svo ef það virkar ekki að setja tilfinningaleg mörk, veistu að það er ekkert athugavert við: 

• Að stíga til baka frá tilfinningalega tæmandi samböndum 
• Að taka a sambandsslit 
• Að binda enda á það sem þú hélst að væri lífsnauðsynleg vinátta til að vernda tilfinningalega eða andlega líðan þína

Tilfinningalegt undirboð í samböndum getur alið á gremju, reiði og á endanum valdið því að hlustandinn hættir sér eða hættir alfarið úr sambandinu. Jú, við þurfum öll öxl til að gráta á og einhvern til að heyra í okkur við tækifæri. En ekkert samband getur viðhaldið ef tilfinningadeild er einhliða og rænir hlustandann tíma og orku.  

Þessi grein var uppfærð í ágúst 2023.

SPURNINGAR

Ábyrgð í samböndum - Merking, mikilvægi og leiðir til að sýna

11 ráðleggingar sérfræðinga til að hætta að vera eitrað í sambandi

Þegar þú þarft að ganga í burtu frá sambandi: 11 merki um að það sé kominn tími

Framlag þitt telst ekki vera góðgerðargjöf . Það gerir Bonobology kleift að halda áfram að færa þér nýjar og uppfærðar upplýsingar í leit okkar að því að hjálpa öllum í heiminum að læra hvað sem er.