Колесо эмоций: что это такое и как его использовать для построения лучших отношений

Вы можете подумать: «У каждого есть эмоции. Разве мы уже не знаем об этом?» Невероятно, но мы этого не делаем. В конце концов, мы — продукты культуры «смирись с этим». Вот почему Роберт Плутчик придумал колесо эмоций, чтобы сделать сложные эмоциональные переживания более доступными для нас и помочь нам справиться с самыми трудными обстоятельствами и чувствами, особенно во время трудных периодов в отношениях. С помощью этого инструмента вы сможете постепенно осознавать свои эмоции, выходящие за рамки «Я плохо себя чувствую», когда пытаетесь сообщить о своих чувствах партнеру или в разгар конфликта.

Люди испытывают целый ряд эмоций и физических ощущений, но мы учимся игнорировать их с раннего возраста. Исследование ясно говорится, что «эмоциональное подавление удерживается в теле и создает множество последующих эффектов, включая тревогу, депрессию, заболевания, связанные со стрессом, вплоть до злоупотребления психоактивными веществами и самоубийства… Подавление не заставляет эмоции исчезнуть, оно просто остается внутри тебя, причиняя еще большую боль».

Понимание того, как работает колесо эмоций/отношений, поможет вам не только осознать себя, но и построить более целенаправленную и чуткую связь с вашим партнером, даже во время разногласий. Эмоциональная грамотность может быть одним из лучших инструментов как для внутренней, так и для политической трансформации. Мы объясним, как это сделать.

Что такое колесо эмоций?

В приведенном выше исследовании говорится, что «эмоциональный интеллект (EQ) является ключевым показателем психического здоровья. Наш EQ относится к нашей способности осознавать, регулировать и выражать свои эмоции, а также понимать и умело реагировать на эмоции других». Представьте себе, насколько важен этот навык в романтических отношениях, где эмоции накаляются, а также недоразумения. К счастью, эмоциональная настройка с вашим партнером можно научиться.

Колесо эмоций Роберта Плутчика — это визуальный инструмент EQ, который помогает вам определить нюансы первичных и вторичных эмоций, которые вы испытываете в любой момент. Это колесо настроения, как показано ниже, демонстрирует восемь основных эмоций:

• Гнев
• Ожидание
• Радость
• Доверие
• Страх
• сюрприз
• Печаль
• Отвращение

Полярно противоположные эмоции, такие как радость и печаль или страх и гнев, расположены по диагонали в этом колесе визуальных отношений. Как и основные цвета, эти эмоции могут смешиваться и сочетаться с другими, создавая более сложные эмоции, такие как принятие, раздражение, скука и т. д. С помощью этого инструмента вы и ваш партнер можете «точно» сказать друг другу, что вы собой представляете. чувство. Таким образом, никто не почувствует себя непонятым, и вы оба научитесь лучше поддерживать друг друга.

Связанные Чтение: 10 важнейших эмоциональных потребностей в отношениях

Различные типы колес эмоций

Помимо колеса Плутчика, которое дает вам диаграмму первичных и вторичных эмоций, вы оба можете научиться использовать колеса эмоций, созданные другими экспертами. Они могут вам понадобиться, если вы обнаружите, что этот не подходит. Или вы можете захотеть использовать более одного в своем стремлении к каждой человеческой эмоции, которую могут повлечь за собой ваши любовные отношения. Вот они:

• Колесо ощущений Джеффри Роберта: Это разновидность колеса Плутчика, расширяющая восемь основных эмоций до 130. В основном оно фокусируется на негативных эмоциях.
• Женевское колесо эмоций: Это колесо эмоций и чувств, позволяющее измерять различные типы реакций человека на объекты, события и ситуации. Он включает в себя «отсутствие эмоций» или «другие эмоции», что полезно для тех, кто испытывает онемение или алекситимию.
• Колесо эмоций Юнто: Любовь – это основная эмоция в этом фильме. Если вы посмотрите на эту эмоциональную диаграмму, вы заметите 108 эмоций в этом словаре чувств.

Кроме того, люди путают колесо эмоций и колесо чувств, поскольку оба предназначены для того, чтобы помочь нам узнать наши чувства и будьте терпеливы в отношениях. Давайте проясним разницу между колесом чувств Готтмана, также называемым колесом чувств доктора Глории Уилкокс, и колесом эмоций Роберта Плутчика.

Колесо чувств Глории Уиллкокс	Колесо эмоций Плутчика
Шесть основных чувств: безумие, грусть, страх, радость, сила, умиротворение.	Восемь основных эмоций: гнев, ожидание, радость, доверие, страх, удивление, печаль, отвращение.
Как использовать колесо чувств: основные эмоции находятся в среднем колесе, которое затем разветвляется к внешним краям со вторичными эмоциями и третичными эмоциями.	Как использовать колесо эмоций: основные эмоции находятся в среднем колесе, сильные чувства — в самом внутреннем, более мягкие эмоции — во внешнем. Это также наглядное пособие для полярно противоположных эмоций.
Это колесо помогает людям идентифицировать свои конкретные чувства и справляться с ними более свободно.	Цветовой круг эмоций изображает эмоции как поведение, ориентированное на выживание, а также как инструмент для выявления нюансов нашего эмоционального опыта.

Почему важно изучать эмоции?

Наши эмоции — это механизм выживания. Они говорят нам, к чему нам нужно обратиться. Неприятные чувства, которые вы испытываете во время отношений, иногда нормальны и указывают на места, нуждающиеся в исцелении. Игнорирование их или непонимание эмоций вашего партнера может привести к огромным разногласиям между вами.

В конце концов, подавление чувств от легких до сильных – это кризис здоровья. И нам нужно поговорить об этом, прежде чем мы научимся использовать психологию колеса эмоций Плутчика. Возможно, у вас есть партнер, которому трудно определить, что он чувствует, или, может быть, вы боретесь с тем же. Вы задаетесь вопросом, "Мой партнер не разговаривает со мной. Почему они намеренно подавляют свои эмоции?» Вот некоторые возможные причины:

• У вашего партнера может быть алекситимия: Это когда человеку трудно испытывать или идентифицировать чувства, а также ему трудно выражать эмоции. Это может быть связано с травмой, проблемами психического здоровья или аутизмом.
• Сначала другие: Ваш партнер, возможно, привык отдавать приоритет эмоциям других людей из-за тяжелого детства или потому, что он постоянно находится в ситуациях, когда он перегружен эмоциональным трудом.
• Доминирующие группы неправильно понимают/наказывают их: Чернокожих людей всегда просят меньше злиться только по одной причине, кроме расизма (особенно когда они говорят о своих правах). Нейтральное лицо, тон и позы тела многих аутичных людей считаются высокомерными, ненормальными, менее чуткими и умными – поэтому мы многое маскируем. Существуют также культурные различия в выражении эмоций; здесь доминирующая/угнетающая культура решает, что уместно
• Эмоциям вашего партнера не верят: Часто ли окружающие не верят дискомфорту вашего партнера? Говорили ли им родственники/близкие, что их чувства ненастоящие?
• Они попались на «ложь о лени»: Социальный психолог Девон Прайс говорит в своей книге: Лень не существует, что мы ошибочно думаем, что делаем недостаточно. Кроме того, «нас заставляют верить, что мы не можем доверять собственному чувству усталости или болезни и что ни одно из наших ограничений не является приемлемым».
• На них влияет токсическая реакция: Никто не выдержит племени «будь счастлив, не плачь». Они могут быть ответственны за большую часть глобального эмоционального подавления.
• «Я справился с этим, и ты тоже»: Еще большее разочарование вызывают те, кто думает, что тревога, стресс, депрессия, травмы и т. д. каждого человека должны действовать в те же сроки, что и его собственные. Ваш партнер, возможно, усвоил эйблизм, проявленный кем-то, кто ему небезразличен.
• Мужское кондиционирование: Мужчин приучают к гендерным эмоциям. Поскольку некоторые эмоции являются для них табу, чтобы чувствовать, выражать и относиться к ним, они чувствуют себя одинокими/расстроенными/стыдными, когда эти чувства возникают.

Понимаете ли вы, почему на этом фоне эмоционального подавления эмоциональный интеллект имеет решающее значение для романтической близости и общей культурной перезагрузки? Модель колеса настроения Плутчика – это первый шаг к пониманию своих чувств и чувств вашего возлюбленного.

Связанные Чтение: Эмоциональный интеллект в отношениях: сделайте так, чтобы любовь длилась вечно

8 преимуществ колеса эмоций Плутчика

Эмоции – это не просто чувства, они учитывают и наше тело. Они состоят из 5 компонентов:

• Эмоциональный компонент, когда вы испытываете чувство (разочарование)
• Компонент тенденции к действию, при котором ваше тело испытывает желание отреагировать на чувство (желание уйти от человека/ситуации).
• Компонент оценки, когда вы понимаете причину эмоции (вы ожидали, что ваш партнер будет вежлив с персоналом ресторана, но они были грубы с официантами)
• Двигательный компонент, при котором вы выражаете эмоции через руки/лицо/движения и т. д. (слегка покачиваете головой, болезненное выражение лица и т. д.)
• Физиологический компонент, при котором в вашем теле происходит химическая реакция из-за эмоций (ваше горло сжимается).

Если люди знают, что происходит внутри них, они смогут лучше отстаивать свои интересы. Это помогает дальнейшему привязанность и близость в отношениях, исцелите динамику на работе, создайте пространство для более здоровых отношений с друзьями и семьей и создайте сострадательное чувство общности. Вот некоторые преимущества использования диаграммы первичных и вторичных эмоций колеса эмоций Плутчика в отношениях.

1. Цветовой круг эмоций ведет к большему самосознанию, что приводит к большей близости.

Когда люди вступают в контакт с собой, они больше контактируют с другими. Линдси С. Гибсон, автор книги Взрослые дети эмоционально незрелых родителей: как исцелиться от далеких, отвергающих или эгоистичных родителей говорит: «Сокрытие своих самых сокровенных потребностей мешает подлинной связи с другими». Для по-настоящему романтической связи с партнером вам также необходимо лучше узнать себя.

Брианна, автодилер из Детройта, делится: «Я думала, что знаний об эмоциях достаточно, чтобы чувствовать их и преодолевать. Недостаточно просмотреть список чувств для взрослых, над этим нужно еще поработать! В прошлом году эмоциональные потребности партнера остались неудовлетворенными, потому что я не был к ним настроен. Это побудило меня взглянуть на график колец настроения Плутчика. Для меня практика стала огромным шагом вперед. Оба моих партнера понимают, что я все еще пытаюсь понять свои эмоции, и они невероятно терпеливы со мной, когда я уделяю время обдумыванию ситуаций. Это заставило меня полюбить их еще больше».

Связанные Чтение: Немоногамные отношения: значение, виды, преимущества

2. Вы можете научиться создавать условия для всех.

Мой друг-аутист, который работает в месте, которое повсюду называет себя «инклюзивным для людей с ограниченными возможностями», засмеялся, когда я спросил их, какие приспособления они получают в связи с их инвалидностью: «Нет их. Хотя это требуется по закону, эта тема быстро закрывается, если я ее поднимаю. Но я понимаю, они не могут удовлетворить мои потребности с ограниченными возможностями или эмоции, которые возникают, когда эти потребности не удовлетворяются постоянно». Почему бы и нет, спросил я. Они сказали: «Нейротипики не учитывают даже свои потребности и эмоции! Забудьте о рабочих местах, вы видели, как мы все уменьшаем себя и в отношениях?»

Запрос на размещение для людей с ограниченными возможностями, безусловно, встречают закатыванием глаз, заявлениями о лени или просьбах об особых привилегиях – будь то в платонические или романтические отношения. Однако, мой друг прав, ситуация плоха и для людей, не являющихся инвалидами. Автор Лень не существует говорит: «Когда человек верит, что единственный способ быть любимым — это доставить удовольствие кому-то другому, он в конечном итоге попадает во всевозможные чрезмерно требовательные отношения, вечно отдавая больше, чем получает, и никогда не чувствует себя по-настоящему увиденным». Эмоциональная аккомодация — первый признак сострадания к себе.

3. Колесо эмоций помогает вам почувствовать свои чувства и разрешить конфликты в отношениях.

Как бы неприятно ни слышать от социальных сетей и наших собственных терапевтов, что они «чувствуют ваши чувства», подтверждают ваши основные эмоции: а) в конечном итоге медленно лечит травму, б) позволяет нам облегчить ежедневный стресс, в) разрешает конфликты в отношениях, не позволяя им затягиваться на дни, недели и годы. Если вы и ваша вторая половинка проведете время с неприятными чувствами (не анализируя их), это поможет вам обоим отпустить их – если делать это мягко и последовательно в безопасном месте.

4. Это полезно для общего здоровья и чувства свободы воли в отношениях.

Эмоции влияют на наше тело и его работу, поэтому вы и ваш партнер можете улучшить общее состояние здоровья благодаря практике эмоционального интеллекта. Это поможет вам распознать дискомфорт, лучше понять границы друг с другом, сказать «нет» или «да» или замедлиться, когда это необходимо.

Вы также можете взять пространство в отношениях когда вы хотите немного отдохнуть; это только поможет вашей связи в долгосрочной перспективе. Девон Прайс, автор Лень не существуетговорит: «Великое исцеление можно найти, прислушиваясь к своему телу и уважая свои потребности в отдыхе и безделье. Это революционно и глубоко исцеляюще — прислушиваться к боли или усталости нашего тела и уважать их, а не осуждать».

5. Эмоциональный словарь дает свободу самовыражения

A исследовании, в Журнал аномальной психологии обнаружили, что подавление поведенческих реакций на эмоции оказывает физическое воздействие на участников. Эффекты включали учащенное сердцебиение. Это говорит о том, что выражение поведенческих реакций на стимулы, как положительные, так и отрицательные (здоровым образом), лучше для вашего общего здоровья.

Чувствуете ли вы, что вам нужно часто подавлять свои эмоциональные реакции на партнера? Если да, то это нужно срочно решить с помощью колеса эмоций, ради вашей близости и постоянной приверженности.

6. Отличный повод использовать колесо: контролировать эмоции, чтобы они не контролировали вас.

Люди верят, что чем больше они смогут контролировать свои эмоции, тем лучше они смогут контролировать свою жизнь. Эта форма контроля в основном осуществляется путем подавления чувств, что трансформируется в физический, умственный и эмоциональный стресс. Мы сталкиваемся с этим позже в форме выгорания, проблем со здоровьем или отношений, которые плохо подходят, требовательны или токсичны.

Вы можете предсказывать будущие события, если настроены на определенные чувства и развивающиеся эмоциональные состояния; а это значит, что вы можете предотвратить возникновение негативной реакции. Например, если у вас проблемы с гневом, ожидание гнева может помочь вам ограничить агрессивное поведение по отношению к партнеру. Я обещаю, что слушать свое тело гораздо полезнее и приятнее.

7. Выживание наиболее эмоционально осознанного партнера

Какой цели служат эмоции? Исторически сложилось так, что они помогали нашему виду выживать и синхронизироваться друг с другом, чтобы предвидеть, распознавать, решать смертельные проблемы или избегать их. Но в рамках отношений они помогают нам объединяться, относиться друг к другу, обеспечивать безопасность, сопереживать и вместе отмечать вехи. Эмоциональная осведомленность — это вопрос преемственности нашего вида.

Связанные Чтение: Свобода в отношениях – что это значит, а что нет

8. Получите эти деньги!

Если вы решили жить вместе, вы и ваш партнер можете пойти на работу, которая будет подчеркивать вашу эмоциональную осознанность. Эмоциональная грамотность, по-видимому, полезна для карьеры, по мнению Forbes. Это тесно связано со звездной производительностью труда. Эмоционально грамотные лидеры и менеджеры гораздо более эффективны. Это создает условия для личного счастья, а счастливые работники — это большой актив, потому что они более творческие и продуктивные.

Как использовать колесо эмоций для построения более здоровых отношений

Давайте сначала разберемся в эмоциях. Представьте себе такой сценарий: вы в ресторане. Очень похоже на персонажа Джека Блэка в Праздник, вы видите своего партнера через окно ресторана, целующего кого-то на улице. Теперь представьте себе эти разные типы поведенческих реакций на один и тот же стимул:

• В фильме его физической реакцией было вскочить, выйти и противостоять ей.
• Другой человек может поискать несколько секунд и спокойно вернуться к еде и компании.
• Другой человек может почувствовать все последствия дела. Дрожа, с широко раскрытыми глазами и дрожащим голосом, они могли объявить новость об измене всем сидящим за столом.
• И еще один человек может посмотреть на разворачивающуюся сцену, удивиться, а затем почувствовать облегчение. Потому что они тоже изменяли или потому что все равно думали о расставании.

Это была совокупность различных эмоций+поведения. Мы все воспринимаем стимулы субъективно, но есть три компонента психологии эмоций, которые в основном являются общими для всех:

• Психические реакции (например, гнев, принятие, страх, облегчение от измены)
• Физиологическая реакция (влияние на частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, электромиографическую активность лица и т. д.)
• Поведенческие реакции (расширенные глаза, вздохи, дрожь, улыбка)

Сложные эмоции в отношениях

Загрузите колесо эмоций в формате PDF/диаграмму Плутчика. Вы заметите, что в нем есть интенсивные версии 8 основных эмоций в самом внутреннем круге, основные эмоции в среднем и их более мягкие версии во внешнем круге. Например, экстаз (внутренний круг), радость (средний), безмятежность (внешний круг). Существует также самый внешний круг, в котором есть комбинации эмоций. Например, страх + удивление = трепет.

Пример сложной эмоции в вашей жизни на свиданиях: вы улавливаете признаки химии на первом свидании и вернитесь, чувствуя себя прекрасно и широко улыбаясь. Если вы посмотрите на руль, вы, возможно, поймете, что чувствуете себя «оптимистично», а не просто «счастливо». Это также позволяет вам прислушиваться к сигналам своего тела, и теперь вы знаете, что с позитивом «предвкушаете» следующее свидание! Вот как эмоции переходят в действие.

Связанные Чтение: Принятие эмоциональной уязвимости: поощрение мужчин к выражению своих чувств

Занятие для эмоционального интеллекта — Как использовать колесо эмоций

Вы можете привести колесо эмоций в движение с помощью различных занятий по развитию эмоционального интеллекта. Давайте попробуем один. Мы проследим за этой парой, особенно за партнером А, на всех стадиях конфликта.

Событие, которое привело к конфликту

А и Б — супруги. Б получает звонок от своего жестокого бывшего. Незадолго до того, как они оба уходят на работу, Б рассказывает об этом А и добавляет, что беспокоиться не о чем. А идет на работу, но чувствует себя беспокойно в течение дня. Они не понимают, через что проходят. Сюрприз? Подозрение? Неодобрение? Нет. Но они испытывают сразу несколько эмоций, и от этого у них болит голова.

Конфликт между А и Б

Они возвращаются домой, и Б чувствует, что что-то не так. Неучтенное эмоциональное состояние А создает трения между ними. Б думает, что А злится на них; Б ранен, но дает ему пространство. А чувствует себя виноватым; они хотят во всем разобраться.

Связанные Чтение: 13 признаков того, что он сожалеет о том, что причинил вам боль

Использование колеса эмоций в конфликте отношений

Человек А понимает, что ему нужно раскопать список чувств взрослых, о котором он упоминал ранее. Вот тут-то и вступает в действие колесо эмоций. Вот как оно работает:

• Типа знает, что они злятся, так что легче указать на это.
• Они смотрят на большее количество эмоций и видят «отвращение». То, как их тело резонирует с этим словом, дает им уверенность, что они тоже это чувствуют.
• Они внезапно понимают, что злились на бывшего Б., а не на Б. или кого-то еще. В этом помогло определение точной эмоции (отвращения); слово «злой» было слишком общим и не совсем точно отражало их чувства.
• Они проводят больше времени с моделью Плутчика и угадают, какие две основные эмоции объединяются, чтобы создать эмоцию презрения? Гнев и отвращение. «Имеет смысл, что я испытываю такую ​​эмоциональную реакцию к тому, кого ненавижу и не уважаю», — думает А. Они копают глубже
• Возникает больше эмоций. Они также чувствуют бдительность и тревогу, потому что любят Б и не хотят, чтобы ему причинили боль. Неудивительно, что они были беспокойными
• Есть еще печаль, потому что они помнят, как держали оскорбительные отношения было на Б. Но они грустят еще по одному – они не хотят терять партнера из-за кого-то другого.
• Сохраняя интерес к своим эмоциям, они могли ориентироваться в своей внутренней эмоциональной диаграмме и смягчать свое душевное состояние.

Знание разницы между гневом и презрением может показаться неважным, но когда дело доходит до управления эмоциями и разрешения сложных ситуаций, это становится жизненно важным. Нюансы помогают сузить опыт, разбить его на управляемые фрагменты и позволить каждой эмоции дышать индивидуально. Исследования показать, что вербализация наших чувств приводит к эмоциональной регуляции и делает нашу печаль, гнев и боль менее интенсивными.

В резолюции

Теперь, когда А знает спектр своих чувств и обладает необходимым эмоциональным словарем, ему нужно разобраться со всем. Они могут:

• Проанализируйте их первоначальную эмоциональную реакцию, когда они злятся на Б или бывшего, или на обоих, за то, что они заставили их пройти через это.
• Мягко поговорите с партнером о его беспокойствах и попросите его успокоить вас относительно вышеупомянутых проблем.
• Задумайтесь над тем, что эти чувства естественны и что они доверяют своему партнеру принять правильное для них решение. Они могут сказать Б, что злятся на бывшего, а не на Б, потому что любят Б и беспокоятся о своей безопасности. В конечном итоге это то, что решает сделать А. Извинение перед тем, кого ты обидел тоже имеет решающее значение, и A тоже это делает

Здесь диаграмма эмоционального колеса помогает этим двум партнерам заполнить пробел, который мог бы продолжать расти, и соединиться еще глубже. В этом разрешенном пространстве B может рассказать A о том, что он почувствовал, когда получил этот звонок утром, и что он планирует с этим делать. Теперь А полностью отвечает за свой словарный запас эмоций, поэтому ему легче справиться с этой ситуацией. Так вы подтвердите себя и любимого человека.

Обучение эмоциональному интеллекту взрослых и детей младшего возраста вполне может стать инструментом политических преобразований. Помните следующее: проявляйте любопытство к своим основным эмоциям, когда смотрите на PDF/диаграмму колеса эмоций. Эмоции — это способ вашего тела сказать вам, что вам нужно, каковы ваши ценности и цели. Не отрицайте их. Или они так или иначе найдут выход.

11 примеров самосаботажа, разрушающего отношения

Знакомство с человеком, который думает слишком много: 15 советов, как добиться успеха

Роль самооценки в отношениях. Пройдите этот тест, чтобы оценить свою сегодня!

Ваш взнос не является благотворительным пожертвование. Это позволит Bonobology продолжать предоставлять вам новую и актуальную информацию в нашем стремлении помочь любому человеку в мире научиться делать что угодно.