Kolo emocí: Co to je a jak jej používat k budování lepších vztahů

Možná si říkáte: „Každý má emoce. Nevíme tohle už?“ Je to neuvěřitelné, ale ne. Koneckonců jsme produktem kultury „smíření se s tím“. Proto Robert Plutchik přišel s kolo emocí, aby nám zpřístupnil složité emocionální zážitky a pomohl nám vyrovnat se s nejtěžšími okolnostmi a pocity, zejména během těžkých období ve vztahu. S tímto nástrojem si můžete pomalu uvědomovat své emoce daleko za hranice „Necítím se dobře“, když se snažíte sdělit své pocity partnerovi nebo uprostřed konfliktu.

Lidé prožívají řadu emocí a fyzických pocitů, ale učíme se je ignorovat už od útlého věku. Články vyžadující průzkum jasně uvádí, že „emoční potlačení se v těle hromadí a vytváří řadu následných účinků, včetně úzkosti, deprese, nemocí souvisejících se stresem, až po zneužívání návykových látek a sebevraždu… Potlačení emocí nezmizí, jen zůstávají uvnitř vás a způsobují další bolest.“

Pochopení fungování kola emocí/vztahů vám pomůže nejen uvědomit si sebe sama, ale také vybudovat si záměrnější a empatičtější pouto s partnerem, a to i během neshod. Emoční gramotnost může být jedním z nejlepších nástrojů pro vnitřní i politickou transformaci – vysvětlíme jak.

Co je to Kolo emocí?

Výše uvedený výzkum uvádí, že „emoční inteligence (EQ) je klíčovým prediktorem duševního zdraví. Naše EQ se vztahuje k naší schopnosti uvědomovat si své emoce, regulovat je a vyjadřovat je a rozumět emocím druhých a dovedně na ně reagovat.“ Představte si, jak důležitá je tato dovednost v romantických vztazích, kde emoce překypují, ale také nedorozumění. Naštěstí, emoční naladění s partnerem se to dá naučit.

Kolo emocí Roberta Plutchika je vizuální nástroj EQ, který vám pomáhá identifikovat nuance primárních a sekundárních emocí, které v daném okamžiku prožíváte. Toto kolo nálad, jak je znázorněno níže, představuje osm primárních emocí:

• Zlost
• Očekávání
• Radost
• Věřte
• Strach
• Překvapení
• Smutek
• Hnus

Protikladné emoce, jako je radost a smutek nebo strach a hněv, jsou v tomto vizuálním kole vztahů umístěny diagonálně. Stejně jako primární barvy se i tyto emoce mohou míchat a kombinovat s ostatními, aby vytvořily složitější emoce, jako je přijetí, podráždění, nuda atd. S pomocí tohoto nástroje si s partnerem můžete navzájem říct „přesně“, co cítíte. Tímto způsobem se nikdo necítí nepochopený a oba se naučíte, jak se navzájem lépe podporovat.

Související čtení: 10 kritických emocionálních potřeb ve vztahu

Různé typy emočních kol

Kromě Plutchikova kola, které vám poskytne tabulku primárních a sekundárních emocí, se můžete naučit používat i kola emocí vytvořená jinými odborníky. Možná je budete potřebovat, pokud vám toto kolo nebude stačit. Nebo můžete chtít použít více než jedno kolo při hledání každé lidské emoce, kterou váš milostný vztah může obnášet. Zde jsou:

• Geoffrey Robertův pocitový kruh: Je to variace Plutchikova kola a rozšiřuje osm základních emocí na 130. Zaměřuje se převážně na negativní emoce.
• Ženevské kolo emocí: Jedná se o kolo emocí a pocitů, které měří různé typy lidských reakcí na objekty, události a situace. Zahrnuje „žádné emoce“ nebo „jiné emoce“, což je užitečné pro ty, kteří trpí necitlivostí nebo alexithymií.
• Junto Emoční kolo: Láska je v tomto případě základní emocí. Pokud se podíváte na tento graf emočního kola, všimnete si 108 emocí v tomto slovníku pocitů.

Lidé si také pletou kolo emocí a pocitů, protože obojí nám má pomoci poznat naše pocity a buďte ve vztahu trpělivíPojďme si objasnit rozdíl mezi Gottmanovým kolečkem cítění, které Dr. Gloria Wilcoxová nazývá také kolečkem cítění, a kolem emocí Roberta Plutchika.

Kolo pocitů Glorie Willcoxové	Plutchikovo kolo emocí
Šest základních pocitů: vztek, smutek, strach, radost, síla, klid	Osm základních emocí: hněv, očekávání, radost, důvěra, strach, překvapení, smutek, znechucení
Jak používat kolo pocitů: Základní emoce se nacházejí ve středním kole, které se pak rozvětvují k vnějším okrajům se sekundárními a terciárními emocemi.	Jak používat kolo emocí: Základní emoce se nacházejí v prostředním kole, intenzivní pocity v tom nejvnitřnějším a mírnější emoce ve vnějším. Je to také vizuální pomůcka pro znázornění opačných emocí.
Toto kolo pomáhá lidem identifikovat jejich specifické pocity a vypořádat se s nimi s větším sebevědomím.	Barevné kolo emocí zobrazuje emoce jako chování orientované na přežití a zároveň jako nástroj k identifikaci nuancí našeho emočního prožívání.

Proč je důležité učit se o emocích?

Naše emoce jsou mechanismem přežití. Říkají nám, s čím se musíme vypořádat. Nepříjemné pocity, které během vztahu zažíváte, jsou někdy normální a představují mapu k místům, která potřebují uzdravení. Jejich ignorování nebo nepochopení emocí vašeho partnera může mezi vámi dvěma vytvořit obrovské rozpory.

Koneckonců, potlačování mírných až intenzivních pocitů je zdravotní krizí. A o tom si musíme promluvit, než se naučíme používat psychologii emočního kola od Plutchika. Možná máte partnera, který má potíže s identifikací svých pocitů, nebo se s tím potýkáte i vy. Říkáte si: „…Můj partner se mnou nechce mluvit„Proč úmyslně potlačují své emoce?“ Zde je několik možných důvodů:

• Váš partner může mít alexithymii: Je to stav, kdy má člověk potíže s prožíváním nebo identifikací pocitů a má také potíže s vyjadřováním emocí. Může to být způsobeno traumatem, problémy s duševním zdravím nebo autismem.
• Ostatní jako první: Váš partner mohl být zvyklý upřednostňovat emoce jiných lidí kvůli těžkému dětství nebo proto, že se neustále nachází v situacích, kdy je přetížen emocionální námahou.
• Dominantní skupiny je nechápou/trestají: Černoši jsou vždy žádáni, aby se méně hněvali, a to pouze z důvodu rasismu (zejména když mluví o svých právech). Neutrální výraz, tón a držení těla mnoha autistických lidí jsou posuzovány jako arogantní, abnormální, méně empatické a inteligentní – takže hodně maskujeme. Existují také kulturní rozdíly ve vyjadřování emocí; zde dominantní/utlačující kultura rozhoduje o tom, co je vhodné.
• Emoce vašeho partnera jsou nedůvěryhodné: Nevěří lidé kolem nich často nepohodlí vašeho partnera/partnerky? Řekli jim rodina/blízcí, že jejich pocity nejsou skutečné?
• Naletěli na „lež o lenosti“: Sociální psycholog Devon Price ve své knize říká: Lenost neexistuje, že si mylně myslíme, že neděláme dost. Také „Jsme nuceni věřit, že nemůžeme důvěřovat vlastním pocitům vyčerpání nebo nemoci a že žádné z našich omezení není přijatelné.“
• Jsou ovlivněni toxická pozitivita: Nikdo nesnese kmen lidí, kteří tvrdí, že „buď šťastný, neplač“. Možná jsou zodpovědní za většinu globální emoční represe.
• „Zvládla jsem to, ty bys taky měla“: Ještě frustrující jsou ti, kteří si myslí, že úzkost, stres, deprese, trauma atd. každého by se měly projevovat ve stejných časových rámcích jako jejich vlastní. Váš partner si možná osvojil schopnost ovlivnit své schopnosti někoho, na kom mu záleží.
• Mužská kondiční péče: Muži jsou naučeni rozlišovat mezi emocemi podle pohlaví. Protože některé emoce jsou pro ně tabu cítit, vyjadřovat a ztotožňovat se s nimi, cítí se osamělí/rozrušení/stydí se, když se tyto pocity objeví.

V tomto kontextu emoční represe, chápete, proč je emoční inteligence klíčová pro romantickou intimitu a celkový kulturní restart? Plutchikův model kola nálad je prvním krokem k pochopení vašich pocitů a pocitů vašeho partnera.

Související čtení: Emoční inteligence ve vztazích: Aby láska trvala navždy

8 výhod Plutchikova kola emocí

Emoce nejsou jen pocity, zohledňují i ​​naše tělo. Skládají se z 5 složek:

• Emoční složka, kde cítíte pocit (zklamání)
• Složka akční tendence, kdy má vaše tělo nutkání reagovat na daný pocit (chtění uniknout dané osobě/situaci)
• Součástí hodnocení je pochopení příčiny emocí (očekávali jste, že váš partner bude milý k personálu restaurace, ale oni byli hrubí k číšníkům).
• Motorická složka, kde vyjadřujete emoce rukama/tváří/pohyby atd. (lehce zavrtíte hlavou, máte bolestný výraz v obličeji atd.)
• Fyziologická složka, kdy vaše tělo prochází chemickou reakcí v důsledku emocí (stahuje se vám hrdlo)

Pokud lidé vědí, co se v nich děje, mohou lépe prosazovat své potřeby. To dále pomáhá náklonnost a intimita ve vztahu, léčit dynamiku v práci, vytvářet prostor pro zdravější vztahy s přáteli a rodinou a budovat soucitný smysl pro komunitu. Zde jsou některé výhody pro vztahy, které přináší použití grafu primárních a sekundárních emocí Plutchikova kola emocí.

1. Barevné kolo emocí vede k většímu sebeuvědomění, což vede k větší intimitě

Když se lidé dostanou do kontaktu sami se sebou, jsou více v kontaktu s ostatními. Lindsay C. Gibson, autorka knihy Dospělé děti emocionálně nezralých rodičů: Jak se uzdravit z odtažitých, odmítavých nebo egocentrických rodičů říká: „Zakrývání vašich nejhlubších potřeb brání skutečnému spojení s ostatními.“ Pro skutečně romantické spojení s partnerem budete muset lépe poznat i sami sebe.

Brianna, prodejkyně aut z Detroitu, se vyjadřuje: „Myslela jsem si, že znalost emocí stačí k tomu, abych je cítila a překonala. Nestačí se dívat na seznam pocitů pro dospělé, je potřeba na tom mnohem víc práce! Minulý rok se emocionální potřeby mého partnera nenaplnily, protože jsem na ně nebyla naladěna. To mě přimělo podívat se na tabulku náladových kruhů od Plutchika. Jeho procvičování pro mě byl obrovský krok vpřed. Oba moji partneři chápou, že se stále snažím porozumět svým emocím, a jsou se mnou neuvěřitelně trpěliví, když si udělám čas na zpracování situací. Díky tomu je mám ještě víc ráda.“

Související čtení: Nemonogamní vztah: význam, typy, výhody

2. Můžete se naučit, jak zajistit ústupky pro každého

Jeden můj kamarád s autismem, který pracuje na místě, které si všude říká, že je „vhodné pro osoby s postižením“, se zasmál, když jsem se ho zeptal, jaké úpravy dostávají kvůli svému postižení. „Žádné neexistují. I když je to ze zákona povinné, téma je rychle zamítnuto, když ho nadnesu. Ale chápu to, nedokážou se přizpůsobit mým potřebám ohledně postižení ani emocím, které se objevují, když tyto potřeby nejsou důsledně naplňovány.“ Proč ne, zeptal jsem se. Řekli: „Neurotypičtí lidé se ani nepřizpůsobí svým vlastním potřebám a emocím! Zapomeňte na pracoviště, viděli jste, jak se všichni zmenšujeme i ve vztazích?“

Žádost o ubytování pro osoby se zdravotním postižením se jistě setkává s protáčením panen a tvrzením, že jsou lení nebo že žádají o zvláštní privilegia – ať už v platonické nebo romantické vztahyMůj přítel má ale pravdu, situace je špatná i pro lidi bez postižení. Autor knihy Lenost neexistuje říká: „Když si člověk myslí, že jediný způsob, jak být milován, je potěšit někoho jiného, ​​skončí ve všech možných přehnaně náročných vztazích, neustále dává více, než dostává, a nikdy se necítí skutečně viděn.“ Emoční akomodace je prvním znakem soucitu se sebou samým.

3. Kolo emocí vám pomůže procítit své pocity a vyřešit konflikty ve vztazích

I když je otravné slyšet ze sociálních médií a od našich vlastních terapeutů „cítit své pocity“, potvrzení vašich základních emocí a) nakonec pomalu hojí trauma, b) umožňuje nám zmírnit každodenní stres, c) řeší konflikty ve vztazích, aniž by se vlekly dny, týdny a roky. Pokud vy a vaše polovička strávíte čas s nepříjemnými pocity (nebudete je analyzovat), pomůže vám to oběma se jich zbavit – pokud se to bude dělat jemně a důsledně v bezpečném prostředí.

4. Je to skvělé pro celkové zdraví a pocit samostatnosti ve vztazích

Emoce ovlivňují naše těla a jejich fungování, takže vy i váš partner můžete mít díky praktikování emoční inteligence lepší celkové zdraví. Pomůže vám to rozpoznat vaše nepohodlí, lépe porozumět vzájemným hranicím, říkat „ne“ nebo „ano“ nebo zpomalit, když je to potřeba.

Můžete také vzít prostor ve vztahu když si chcete trochu odpočinout; to vašemu vztahu v dlouhodobém horizontu jen pomůže. Devon Price, autor knihy Lenost neexistuje, říká: „Velké uzdravení lze nalézt v naslouchání našemu tělu a respektování našich potřeb odpočinku a nečinnosti. Je revoluční – a hluboce léčivé – naslouchat bolesti nebo vyčerpání našeho těla a respektovat ho, spíše než ho soudit.“

5. Emoční slovní zásoba vám dává svobodu projevu

A studovat v Journal of Abnormal Psychology zjistili, že potlačení behaviorálních reakcí na emoce mělo na účastníky fyzické účinky. Mezi účinky patřila zvýšená srdeční frekvence. To naznačuje, že vyjadřování behaviorálních reakcí na podněty, ať už pozitivních nebo negativních (zdravým způsobem), je lepší pro celkové zdraví.

Máte pocit, že potřebujete v přítomnosti partnera hodně potlačovat své emocionální reakce? Pokud ano, je třeba se s tím naléhavě vypořádat prostřednictvím emočních kol, a to kvůli vaší intimitě a trvalému vztahu.

6. Skvělý důvod k používání kola: Ovládání emocí, aby ony neovládaly vás

Lidé věří, že čím více můžou ovládat své emoce, tím lépe mohou ovládat svůj život. Tato forma kontroly se většinou projevuje potlačováním vlastních pocitů, což se transformuje do fyzického, psychického a emocionálního stresu. S tím se později potýkáme v podobě vyhoření, zdravotních problémů nebo vztahů, které nám nevyhovují, jsou náročné nebo toxické.

Pokud jste naladěni na určité pocity a své vyvíjející se emoční stavy, můžete předvídat budoucí události; což znamená, že můžete zabránit negativní reakci. Například pokud máte problémy s hněvem, předvídání vzteku vám může pomoci omezit agresivní chování vůči vašemu partnerovi. Je mnohem obohacující a posilující naslouchat svému tělu, slibuji.

7. Přežití emocionálně nejvědomějšího partnera

K čemu slouží emoce? Historicky pomáhaly našemu druhu přežít a být v souladu, aby mohl předvídat, rozpoznat, čelit nebo se z nich dostat. Ale v rámci vztahů nám pomáhají propojovat se, navazovat vztahy, pěstovat bezpečí, vcítit se a společně oslavovat důležité události. Emoční uvědomění je otázkou kontinuity našeho druhu.

Související čtení: Svoboda ve vztazích – co to znamená a co ne

8. Sežeňte ty peníze!

Pokud jste se s partnerem rozhodli žít společně, možná byste si měli vybrat práci, která klade důraz na vaše emoční uvědomění. Emoční gramotnost se zdá být pro kariéru dobrá, tvrdí... ForbesSilně to koreluje s vynikajícím pracovním výkonem. Emočně gramotní vedoucí a manažeři jsou mnohem efektivnější. Vytváří to podmínky pro osobní štěstí – a šťastní pracovníci jsou velkým přínosem, protože jsou kreativnější a produktivnější.

Jak používat kolo emocí k budování zdravějších vztahů

Nejprve si ujasněme emoce. Představte si tento scénář: Jste v restauraci. Podobně jako postava Jacka Blacka v Dovolená, vidíte svého partnera z okna restaurace, jak venku někoho líbá. Nyní si představte tyto různé typy behaviorálních reakcí na stejný podnět:

• Ve filmu byla jeho fyzickou reakcí vyskočit, jít ven a postavit se jí.
• Jiný člověk se může na pár vteřin podívat a klidně se vrátit ke svému jídlu a společnosti.
• Jiný člověk může cítit všechno důsledky aféryTřesoucí se, s doširoka otevřenýma očima a třesoucím se hlasem, mohli by oznámit zprávu o nevěře všem u stolu.
• A další člověk by se mohl podívat na odehrávající se scénu, být překvapen a pak cítit úlevu. Protože také podváděl, nebo protože stejně o rozchodu uvažoval.

Jednalo se o soubor různých emocí a chování. Všichni prožíváme podněty subjektivním způsobem, ale existují 3 složky emoční psychologie, které jsou většinou společné pro každého:

• Duševní reakce (např. hněv, přijetí, strach, úleva z nevěry)
• Fyziologická reakce (vliv na srdeční frekvenci, frekvenci dýchání, elektromyografickou aktivitu obličeje atd.)
• Behaviorální reakce (rozšířené oči, vzdechy, třes, úsměv)

Složité emoce ve vztazích

Stáhněte si PDF/graf kola emocí od Plutchika. Všimněte si, že v nejvnitřnějším kruhu jsou intenzivní verze 8 primárních emocí, uprostřed jsou primární emoce a ve vnějším kruhu jejich mírnější verze. Například extáze (vnitřní kruh), radost (střední), klid (vnější). Existuje také vnější kruh, který obsahuje kombinace emocí. Například strach + překvapení = úžas.

Příklad složité emoce ve vašem partnerském životě: Vnímáte známky chemie na prvním rande a vraťte se s skvělým pocitem a širokým úsměvem. Pokud se podíváte na volant, možná si uvědomíte, že se cítíte „optimisticky“ a ne jen „šťastně“. To vám umožní naslouchat i vašim tělesným signálům a vy budete vědět, že se s pozitivním očekáváním „těšíte“ na další rande! Takhle se emoce promítají do činů.

Související čtení: Přijetí emocionální zranitelnosti: Povzbuzení mužů, aby vyjádřili své pocity

Aktivita pro emoční inteligenci — Jak používat kolo emocí

Kolo emocí můžete roztočit pomocí různých aktivit zaměřených na emoční inteligenci. Zkusme jednu z nich. Budeme sledovat tento pár, zejména partnera A, v jejich fázích konfliktu.

Událost, která vede ke konfliktu

A a B jsou manželé. B dostane telefonát od svého bývalého partnera, který ho násilně praktikoval. Těsně předtím, než oba odejdou do práce, B to řekne A a dodá, že se není čeho bát. A jde do práce, ale celý den se cítí neklidní. Nechápou, čím procházejí. Překvapení? Podezření? Nesouhlas? Ne. Ale cítí více emocí najednou a bolí je z toho hlava.

Konflikt mezi A a B

Vrátí se domů a B cítí, že něco není v pořádku. A-ův neřešený emocionální stav mezi nimi vytváří napětí. B si myslí, že se na něj A zlobí; B je zraněný, ale dává mu prostor. A se cítí provinile; chce to vyřešit.

Související čtení: 13 znamení, že lituje, že vám ublížil

Využití emočního kola v konfliktu ve vztahu

Osoba A si uvědomí, že potřebuje vyhledat seznam pocitů dospělých, o kterém se dříve zmiňovala. A zde přichází na řadu kolo emocí. Funguje to takto:

• Tak trochu ví, že jsou naštvaní, takže je snazší na ně upozornit.
• Dívají se na více emocí a vidí „znechucení“. Způsob, jakým jejich tělo rezonuje s tímto slovem, jim dává jistotu, že to samé cítí.
• Najednou si uvědomí, že se zlobili na B-čina bývalého partnera, ne na B. nebo na někoho jiného. Pomohlo jim pojmenování přesné emoce (znechucení); „zlobivý“ bylo příliš obecné a nevystihovalo jejich pocity přesně.
• Tráví více času s Plutchikovým modelem a hádají, které dvě základní emoce se spojují a vytvářejí emoci opovržení? Hněv a znechucení. „Dává smysl, že mám tuto emocionální reakci na někoho, koho nenávidím a nerespektuji,“ myslí si A. Začnou se hlouběji zabývat touto problematikou.
• Objevují se další emoce. Jsou také ostražití a znepokojení, protože milují B. a nechtějí, aby se mu někdo zranil. Není divu, že jsou neklidní.
• Je tam také smutek, protože si vzpomínají na vliv, který měl násilný vztah na B. Ale jsou smutní ještě z jedné věci – nechtějí ztratit svého partnera kvůli někomu jinému.
• Tím, že si udrželi zvědavost ohledně svých emocí, se mohli orientovat ve svém vnitřním emočním diagramu a zmírnit svůj duševní stav.

Znalost rozdílu mezi hněvem a opovržením se může zdát nedůležitá, ale pokud jde o zvládání našich emocí a řešení těch náročných, stává se zásadní. Nuance pomáhají zúžit prožitek, rozdělit ho na zvládnutelné části a nechat každou emoci dýchat individuálně. Studie ukazují, že verbalizování našich pocitů vede k emoční regulaci a snižuje intenzitu našeho smutku, hněvu a bolesti.

Rozlišení

Nyní, když A zná své spektrum pocitů a má potřebnou emocionální slovní zásobu, musí se zabývat vším. Dokáže:

• Prožijte jejich první emocionální reakci, kdy se naštve na B nebo na expartnera, nebo na oba, za to, že jim tohle museli udělat.
• Jemně si s partnerem promluvte o jeho obavách a požádejte ho o ujištění ohledně výše uvedených obav.
• Zamyslí se nad tím, zda jsou tyto pocity přirozené a zda důvěřují svému partnerovi, že učiní rozhodnutí, které je pro ně správné. Mohou říct B, že se zlobí na bývalého partnera, a ne na B, protože B milují a starají se o jeho bezpečnost. To je nakonec to, co se A rozhodne udělat. Omlouváte se někomu, koho jste urazili je také klíčové a A to také dělá

V tomto případě diagram emočního kola pomáhá těmto dvěma partnerům zaplnit mezeru, která mohla dále narůstat, a propojit je ještě hlouběji. B v tomto vyřešeném prostoru dokáže sdělit A, jak se cítil, když ráno přijal hovor, a co s tím plánuje dělat. A nyní plně ovládá svou emoční slovní zásobu, takže je pro něj snazší se s touto situací vypořádat. Takto si uvědomujete sebe i svou milovanou osobu.

Výuka emoční inteligence dospělých i mladších dětí by mohla být nástrojem politické transformace. Pamatujte si toto: Buďte zvědaví na své základní emoce, když se díváte na PDF/graf kola emocí. Emoce jsou způsob, jakým vám vaše tělo říká, co potřebujete, jaké jsou vaše hodnoty a cíle. Nepopírejte je. Jinak si nějak najdou cestu ven.

11 příkladů sebesabotujícího chování, které ničí vztahy

Randění s Overthinkerem: 15 tipů, jak to udělat úspěšný

Role sebeúcty ve vztazích – udělejte si tento test a zhodnoťte ten svůj ještě dnes!

Váš příspěvek nepředstavuje charitativní činnost dar. Umožní vám to Bonobology i nadále přinášet nové a aktuální informace v naší snaze pomáhat komukoli na světě naučit se dělat cokoli.