Emozio-isuria vs. askapena: desberdintasunak, zeinuak eta adibideak

Zabaldu maitasuna

Guztiok ditugu gure frustrazioak edo kezkak belarri paziente bati edo biri isuri nahi ditugun egunak. Baina, uste orokorraren aurka, azkura hori azkuratzeak ez du benetako arintzea ekarriko edo korapilo emozionalak konponduko, zientzia adierazten du. Eta entzulea ere estresa dezake. Beraz, noiz da arazoa askatzea? Noiz igarotzen da gure sentimenduak askatzea askapen osasuntsu batetik askapen emozional zuzen batera? Nola bereiz dezakegu aldea? Eta nola geldiarazi dezakegu askapen toxikoek emozionalki hustea?

Erantzun batzuk lortzeko, psikologo kliniko batekin harremanetan jarri ginen Devaleena Ghosh (M.Res, Manchester Unibertsitatea), Kornash: The Lifestyle Management School-en sortzailea, bikoteen aholkularitzan eta familia terapian espezializatua. Hainbat ikuspegi eman zizkigun askapen osasuntsuaren eta isuri emozionalaren inguruan, nola erantzun isuriari maiz gertatzen denean, eta nola ezarri mugak gure inflexio-puntura iritsi garenean edo zaborrontzi emozional bat bezala sentitzen hasten garenean. Eta nola egin hori harreman garrantzitsuak galdu gabe.

Zer da zabor emozionala botatzea?

Emozio-hustuketa norbaitek (edo zerbaitek) zu aktibatzen zaituenean gertatzen da eta zure emozio negatibo guztiak beste norbaitengan (edo gertaerarekin zerikusirik ez duen norbaitengan, lagun min edo senide batengan bezala) deskargatzen dituzunean. Honela gertatzen da:

Iragazkirik edo abisurik gabe
Entzuleari nola sentiaraziko liokeen pentsatu gabe
Zuri entzuteko gogo-egoeran dauden ala ez kontuan hartu gabe

Beraz, zein da aldea alde batera uztearen eta bestea partekatzearen artean? Azken honetan, bi pertsonek beren sentimenduak zintzotasunez partekatzen dituzte elkarri. Eta, egia esan, hobeto sentiarazten ditu. Baina uztea entzulea gainezka egiten duen diatriba unidirekzional bat da. Hizlariari ere ez dio onik egiten. «Ez duzu autozainketa modu gisa egiten. Eta, zalantzarik gabe, ez zaizu axola alde batera uzten ari zaren pertsona. Adibidez...» trauma botatzea", harremanetan emozionalki isurtzea toxiko bihurtzen da zure kexak entzulearengan duen eragin emozionalaz guztiz jabetzen ez zarenean. Hau toxikoa da eta batzuek portaera hau ere hartzen dute gaiztoak eta gaiztoak izateko", dio Devaleenak.

Hobeto ulertzeko, ikus ditzagun zabor emozionalaren adibide batzuk:

«Haurtzaroko lagun min bat eguneko edozein ordutan etortzen hasi zitzaidan eta bere arazoak nire gainera botatzen hasi zen. Ez zegoen nire denborarekiko eta nire buruarekiko errespeturik. Ez zuen laguntzarik eskatzen eta ez zuen bere erabaki txarren erantzukizunik hartu nahi izan. Azkenean, hain nekagarria eta toxikoa bihurtu zen emozionalki, ezen bere deiak hartzeari eta mezuak erantzuteari utzi nion. Adiskidetasun haustura bat izan zen», dio Jadek, Minnesotako ehuleak.
«Egun txarra izan nuen lanean — Lankide batekin gaizki-ulertu bat izan nuen. Etxera joan nintzenean, nire sentimenduak bikotekidearengan isuri nituen. Egun batzuk behar izan nituen konturatzeko zein ez-produktiboa eta bidegabea zen nire haserre guztia egoerarekin zerikusirik ez zuen norbaitengan isurtzea», gogoratzen du Halok, Michiganeko salmenta-buru batek.

Lotutako Reading: Harreman emozionalki nekagarri baten arrazoiak eta seinaleak eta nola konpondu

Zer da aireztapen osasuntsua?

aireztapen osasuntsuaren zantzuak — Osasuntsu askatzea norberaren eta beste pertsonaren sentimenduen kontzientzia izatea da.

Noiz da osasungarria eta emankorra aireztatzea? Honen arabera aztertzeko, benetan nondik datozen ulertzen duen edo zurekin gauza bera pasatzen ari den norbaitekin gauzak ondo hitz egiten dituzunean gertatzen da. «Truke osasuntsua da, non zure sentimenduak adierazten dituzun zure entzulea erasotzeko beharrik sentitu gabe (zuk nahi duzun moduan erantzuten ez badute). Helburua azpian dagoen frustrazioa arintzea da, arrazoia duzula frogatzea baino. Beraz, norbaiti askatzea, inori errua bota gabe zure kezkak komunikatzeko modu bat izan daiteke», azaldu du Devaleenak. Askatze osasuntsuan,

Badakizu zerk kezkatzen zaituen eta zure egoera emozionalak modu osasuntsuan adieraz ditzakezula sentitzen duzu.
Entzuleari jakinarazi diozu zerbait zaila edo desatsegina duzula hitz egiteko. Eta galdetu diozu ea une egokia den horretaz eztabaidatzeko, dio Devaleenak.
Badakizu frustrazioa askatzea helburu bat lortzeko bitarteko bat dela. Eta zure iritzia eman ondoren, ekintza produktibo eta positiboetara pasa beharko duzula. Edo hitz egin gauzak hasieran eragin dizun pertsonarekin.

Beraz, ba al dago alderik kexatu eta askatu artean? Noski. Kexatzen zarenean, gauzak ikuspuntu bakarretik ikusten dituzu: zuretik. Baina norbaiti askatzea beste ikuspegi bat lortzea da. Edo gutxienez zure emozioak destilatzen eta zure garuneko haserre-sirenak baretzen lagun zaitzake, argi pentsatu eta hurrengo zer egin erabaki dezazun. Eta horretan datza askatu eta haserretzearen arteko aldea ere. Bai askatzea bai haserrea emozio piztuetatik sortzen diren arren, haserretzeak kexaka hastea dakar. Norbaitek entzuten ari den ala ez. Eta askotan hasi zinen baino haserreago edo atsekabetuago uzten zaitu.

Era berean, askatzea eta trauma botatzea pentsatzen duzunean, jakin ezazu askatzeak nahita partekatzea eta praktikatzea dakarrela. muga emozional osasuntsuakBaina trauma botatzea norbait harrapatzea da, nahi eta nahi ez duzunaren xehetasun guztiekin, alde egin nahi izateko punturaino.

Lotutako Reading: 9 seinale emozionalki nekagarri den harreman batean zaudela

Emozio-hustuketa vs. askapen osasuntsua

Osasungarria al da askatzea? Bai, zalantzarik gabe. Sentimendu negatiboak askatzea haserrea baretzeko eta emozioak baretzeko estrategia eraginkorrenetako bat da. Aldiz, harreman emozionalki agortzen dituztenak askatzea da. Baina askotan, jende gehienak ez da konturatzen ere egiten ari denik. Hori gertatzen da askatzea eta askatzea ez direlako hain erraz bereizten. Eta asko entzuleak nola ikusten dituen araberakoa da. Batzuetan, pentsa dezakezu askatzen ari zarela edo laguntza bilatzen ari zarela. Baina entzuleak askatzea bezala har dezake. Beraz, non dago askatzearen eta askapen emozionalaren arteko muga? Taula honek bereizketa argiagoa egiten lagunduko dizula espero dugu:

Emozio-ihesaldia	Aireztapen Osasuntsua
1. Emozioen isurketa ziklikoa, norberekoia eta aldebakarrekoa da. Isurtzaileak ez du kontuan hartzen entzuleak gehiegi partekatzeari buruz nola senti dezakeen.	1. Osasun-askatasuna bi norabidekoa da, kontuan hartzen duena eta denbora-tarte jakin batean gertatzen dena. Hartzaileari buru-espazio garbi eta positibo batean egoteko eta entzute aktiboa praktikatzeko aukera ematen dio.
2. Isurtzaile batek bere tirada eragin duen edozein gauzaren erantzukizun pertsonal edo kontuak saihesten ditu. Haientzat, arazoa beti beste norbait da.	2. Asekabea sortzen duen pertsona batek gertatutakoa, bertan izan duen rola eta horri buruz nola sentitzen den prozesatu nahi du entzulearen laguntzarekin. Ez du errua beste inori leporatu nahi.
3. Ez diote gaiari heltzen eta, askotan loturarik ez duten min eta kexen zerrenda luze bati ekiten diote entzulea haien alde jar dadin.	3. Abenturazalea gaiari eutsi egiten dio. Ez da inola ere alde batera uzten bere argudioak eraikitzeko edo baliozkotasuna lortzeko.
4. Ez dute inoiz egiaztatzen entzuleak nahikoa banda zabalera duen haiek entzuteko. Eta lagun minak eta maiteak une edo leku desegokienetan harrapatzen dituzte.	4. Frustrazio edo sentimendu handiak partekatu aurretik baimena eskatzen dute. Eta beti kontuan hartzen dituzte entzulearen denbora eta lekua.
5. Hondakinak botatzen dituen pertsona biktima iraunkorra da, baina ez du benetako irtenbideak aurkitzeko gogorik. Beraz, edozein iritzi eraikitzaile ez da ongi etorria izango.	5. Aho-zaratariak ez du bere burua biktimizatzen eta irtenbideetan oinarritzen da. Entzulearen iritzia bilatu eta horri buruz hausnartzen du.

7 Emozio-hustuketaren seinale

Emozio-hustuketaren seinaleak anitzak dira. Eta ez dira beti nabariak. Baina hau argi dago: kontrolatu gabe jarraitzen uzten baduzu eta emozio-hustuketaren mugak ezartzen ez badituzu, oso litekeena da egoera sakon batean amaitzea. harreman toxikoaGainera, oilar guztiak aireratzeak eta mindutako guztia nazka arte kontatzeak entzulea gogaitu dezake. Edo baita uxatu ere. Umore txarrean ere eduki zaitzake. Eta nork behar du hori!

Emozio toxikoen isurketa mugatzeko, hobe da abisu-seinale hauei erreparatzea eta sentimendu zail eta estresagarriak adierazteko modu osasuntsuagoak aurkitzea:

1. Zure hitzak mingotsak dira etengabe

zabor emozionalaren zantzuak — Istorio mingots bat amaiera mingotsera arte partekatzeak emozionalki hustutzea adieraz dezake.

Egoera eta bizitzako esperientzia batzuek zapore mingotsa utzi dezakete ahoan. Baina zer gertatzen da norbaiti edo zerbaiti buruz esan behar duzun guztia mingostasunez beteta badago – Eta ezin baduzu gelditu? Devaleenaren arabera, mingostasun ikaragarria isuri emozionalaren seinaleetako bat da, batez ere honako kasu hauetan:

Ezin duzu inori edo ezeri buruz esateko gauza positibo bakar bat ere aurkitu
Mundua iluna dela eta denak zure aurka konspiratzen ari direla uneoro konbentzituta zaude
Ez duzu zalantzarik zure istorio mingotsa amaiera mingotsera arte partekatzeko, ozenki, aukera duzun guztietan

2. Zeure burua errepikatzen jarraitzen duzu

Zure elkarrizketa guztiak zirkuluetan dabiltza eta gauza berera itzultzen dira. Ez duzu aurrera egiten saiatzen, barkatu eta ahaztu, gauzak hobetu edo laguntza onartu. Horrek zerbait esaten dizu? Orduan jakin ezazu emozionalki isurketa toxiko baten seinale dela.

Orain, imajinatu hodi bat lehertu dela, eta ura zorrotadaka ari dela, kiratsa, iluntasuna eta indarrez. Horixe da zure tirada emozionalak jasotzen dutenentzat sentitzen direna, lankide minak, lagunak, maiteak edo senideak izan. Ez dago ezer osasungarririk edo produktiborik horietan - Zu zara etengabe jarraitzen, denak nekatuz.

3. Zure emozioak eta hitzak kontrolatzeko arazoak dituzu

Haserre edo erresumina sentimendu horiek gainazalera ateratzen direnean:

Zaila egiten zaizu haien gainean edukitzea
Ezin duzu zure egoera emozionalak lasaitasunez hitz egiteko modurik aurkitu
Ezin duzu atzera egin eta esan nahi duzunari buruz pentsatu
Ezin duzu erabaki zerbait esan behar den ala ez

Zure istorioak askatzeko saiakerek beti emozioen ateak zabaltzen eta emozioak ahoan zehar zabaltzen uzten badizute, hartu hori emozioak askatzeko seinale gisa.

Lotutako Reading: Uholde emozionala: Zer esan nahi du harreman batean?

4. Akatsak aurkitzen dituzu, baina ez zeure buruarekin

Haustura txarra izan edo harremanen konfiantza arazoak edo laneko egun gogorra izan arren, badakizu zehazki non dagoen errua. Eta ez da inoiz zurea izaten.

5. "Ni pobrearen" sindromea duzu

Emozionalki isurtzen dutenek beren nahiak ez dituzten egoera guztietan kalte egin izan baliete bezala jokatzen dute. Ez dute inoiz erantzukizun pertsonalik hartzen eta, horren ordez, oihu egiten dute: "Ni gajoa. Ni txiki gajoa. Mundua oso bidegabea da, eta edozer egin arren, ezer ez da nire nahiak betetzen". Horrelako adierazpenak emozionalki isurtzearen adibide klasikoak dira.

6. Ez duzu irtenbiderik nahi

Ez duzu benetan nahi entzuleak iritzia edo laguntza ematea harreman-gatazka bat konponduZure arazoak isuri nahi dituzu, inolako kontrolik gabe, entzuteko prest dagoen (edo nahi ez duen!) belarri bat dagoen edozein lekutan.

7. Ez zara hobeto sentitzen askapen saio baten ondoren

Askatze positiboa katartikoa izan daiteke eta benetako arintzea ekar dezake, batez ere entzulearengandik nahi dugun konexio emozionala edo baliozkotasuna lortu dugula sentitzen badugu. aztertzeko, askatzea onuragarria da entzuleak esperientzia bat berreraikitzen eta esanahia ematen lagundu badigu, kontatu eta berriro bizi beharrean. Baina zer gertatzen da lurruna askatzeak eta zure emozioak partekatzeak okerrago sentiarazten bazaitu, honek... aztertzeko aldarrikapenak? Zure askapen saioek zure emozio negatiboak elikatzen badituzte, orduan alde batera uzten ari zarela adieraz dezake.

Hemen, merezi du honako hau kontuan hartzea emozio-hustuketaren eta emozio-partekatzearen inguruan: Emozio-partekatzea bi norabidekoa da eta pertsonei lotura sortzen laguntzen die gertaera emozional baten ondoren. Hustuketa aldebakarreko elkarrizketa bat da, entzulea emozio-zaborrontzi bat bezala tratatzen duena. Ez botatzaileak ez entzuleak ez dute ondo edo bereziki hurbil sentitzen bertatik.

Lotutako Reading: Harremanetan Baliozkotasun Emozionala – Esanahia, Garrantzia eta Zeinuak

7 modu mugak ezartzeko zabor emozionalaren aurka

Emozioen abandonuak bere aurre egiteko eredu negatiboekin jarraitzea eta emozio berekoiei amore ematea ahalbidetzen dio. Dena bere buruari buruz eginez eta entzulea uxatzeko punturaino gehiegi partekatzean, gauza bera ere galtzen dute. lotura emozionala bilatzen dute. Bitartean, entzulea beste norbaiten emozioen zamapean geratzen da, eta horrek nekatuta edo emozionalki suntsituta sentiarazten du soilik.

Zure burua baztertzen ari bada, hobe da beste pertsonari nola sentiarazten zaituen jakinaraztea eta zure osasun emozionala eta osasun mentala babesteko muga osasuntsu batzuk ezartzea. Hona hemen bazterketa emozionalari nola erantzun, bazterketa emozionala guztiz geldiarazteko eta mugak ezartzeko aholku batzuk:

1. Ezagutu eta adierazi zure muga

Beraz, zer esan norbait emozionalki husten ari denean eta ez duzunean entzuteko behar adina banda-zabalera? Zer gertatzen da etengabeko antsietatea edo estresa gehiegizkoa iruditzen bazaizu kudeatzeko? Landu autokontzientzia pixka bat. Begiratu zer den haien elkarrizketan gehiegizkoa, deserosoa edo toxikoa iruditzen zaizuna. "Zuretzat emozionalki husten ari denaren kontzientzia egoera zuk bakarrik landu dezakezun zerbait da", dio Devaleenak.

Beren kexa emozionala hasten denean, aitortu haien emozioa eta saiatu esaten:

Ulertzen dut haserre/borrokan zaudela. Baina ez dut orain honi buruz hitz egiteko gaitasun emozionalik.
Ezin ditut zure sentimenduak horrela jasan, ___ sentiarazten nauelako. Eta horrek nire bake mentala eta ongizatea eragiten ari da.
Elkarrizketa hau jarraitzeko deserosoegia iruditzen zait. Beste zerbaitez hitz egin dezakegu, mesedez?

2. Ez izan lotsati 'ez' esateko

mugak ezartzea zabor emozionalaren aurka — Ondo dago desahogo saio bati "ez" esatea edo atzeratzea prest ez bazaude.

Guztiok nahi dugu gure maiteak ondoan egon eta sentimenduak adierazteko espazio seguru bat sortu. Baina horrek ezin du gure ongizate emozionalaren kaltetan izan. Beraz, nahikoa duzunean, esan. Izan zaitez asertiboa eta praktikatu muga emozionalak eta komunikazio argia ezartzen. Askatasun saio bati "ez" zuzena esatea da gure aholkurik onena isuri emozionalak bere horretan geldiarazteko.

3. Ezarri tenporizadorea elkarrizketa emozionaletan

Beste aholku bikain bat isuri emozional bati nola erantzun edo jende zailekin isuri emozionalak mugatzeko moduari buruz, elkarrizketa horiei denbora muga bat ezartzea da:

Esan iezaiezu aldez aurretik entzuteko prest zaudela eta modu irekian komunikatu, baina denbora jakin baterako bakarrik, eta gero beste gauza batzuei erreparatu beharko diezu
Muga mugatu eta elkarrizketa adeitasunez baina irmo amaitu. Oraindik gehiago hitz egin nahi badute, beste une bat zehaztu.

Lotutako Reading: Nola ezartzen dituzu muga emozionalak harremanetan?

4. Atzeratu elkarrizketa

Ez bazaude gogotsu kexatzeko saio oso batean eserita egoteko, galdetu ea beste egun batean izan dezakezuen elkarrizketa, entzuteko prestago egongo zarenean.

5. Sustatu itzazu beste iturri batzuetatik laguntza bilatzera

Egoera emozional bat prozesatzeko edo iragana alde batera uzteko zailtasunak dituztela ohartzen bazara, animatu itzazu laguntza profesionala bilatzera. Bonobologiaren terapeuta esperientziadunen panela pozik egongo litzateke orientazioa edo laguntza emateaz.

6. Baina ez bihurtu haien terapeuta

Entzule aktiboa izan, noski. Baina entzun eta konpondu arteko aldea jakin, eta saiatu, inola ere, ez izaten haien terapeuta. Seguruenik, lan asko izango dute egiteko beren arazoekin eta erregulazio emozionalarekin. Eta ez duzu estres edo zama gehigarri hori behar zure osasun emozionalean.

Lotutako Reading: Harremanak eraldatzeko sintonizazio emozionala praktikatzeko aholkuak

7. Ulertu agian alde egin beharko duzula

«Batzuetan, konturatu behar dugu harreman bat ez dela hain garrantzitsua, non geure burua ahazten dugun besteari egokitzen garen bitartean», dio Devaleenak. Izango duzun harremanik garrantzitsuena zure buruarekin duzuna da. Beraz, muga emozionalak ezartzeak ez badu funtzionatzen, jakin ezazu ez dagoela ezer txarrik honekin:

Emozionalki nekagarriak diren harremanetatik atzera egitea
A hartzen harreman-haustura
Zure ongizate emozionala edo mentala babesteko ezinbestekoa zela uste zenuen adiskidetasuna amaitzea

Gako erakusleak

Osasuntsu askatzea bi norabideko elkarrizketa bat da, zure emozioak segurtasunez adierazteko eta hobeto sentitzeko aukera ematen dizuna.
Emozioen isurketa aldebakarreko, norberekoi eta negatiboko diatriba bat da, non entzuleari nola eragiten dion kontuan hartzen ez duzun. Gainera, hizlaria hasi zenean baino okerrago sentiarazten du.
Uztea mingostasunak, emozio edo egoera negatiboak errepikatu eta berriro gogoratzeko joerak, emozioak kontrolatzeko etengabeko borrokak, errudunak botatzeak eta biktima izateak markatzen dute, irtenbideak bilatzeko inolako gogorik gabe.
Muga emozional osasuntsuak ezartzea, denbora mugak ezartzea eta, beharrezkoa bada, alde egitea dira horrelako abandonuei aurre egiteko aholku batzuk.

Harremanetan emozioak galtzeak erresumina, haserrea sor ditzake eta, azkenean, entzulea harremanetik erretiratzea edo erabat uztea eragin dezake. Noski, denok behar dugu negar egiteko sorbalda bat eta noizean behin norbait entzuteko. Baina ezin da harremanik iraun emozioak partekatzea aldebakarrekoa bada eta entzuleari denbora eta energia lapurtzen badio.

Artikulu hau 2023ko abuztuan eguneratu zen.

Maiz egiten diren galderak

1. Emozioen isurketa toxikoa al da?

Bai, oso toxikoa izan daiteke, ez baitago eman-hartu beharrik. Emozionalki isurtzen duenak etengabe hitz egiten du zein zorigaiztokoak diren eta zein bidegabea den beren bizitza, ezer egin nahi gabe. Eta entzulea uneoro eskuragarri egotea espero dute, bai mentalki bai fisikoki. Horrek edozein harreman toxiko bihur dezake.

2. Nola erantzuten duzu norbaitek haserretzen ari denean?

Entzute aktiboa praktikatu. Ez epaitu edo irtenbiderik eskaini berehala. Entzun lehenik. Utzi haien emozioen hautsa baretzen. Ondoren, eskaini iradokizun eraikitzaileak astiro. Baina kontuan izan zure aholkua onartu dezaketela edo ez, eta ondo dago hori.

3. Nola ezartzen dituzu mugak emozionalki nekagarriak diren lagunekin?

Mugak ezartzeko, asertiboa eta argia izan beharko duzu. Esan iezaiozu zure lagunari denbora pixka bat eman diezaiokezula berarentzat, baina ezin zarela baldintzarik gabe presente eta eskuragarri egon uneoro. Esan iezaiozu maite duzula, baina zeure burua eta zure bizitza ere zaindu behar duzula.

Erantzukizuna harremanetan – Esanahia, garrantzia eta erakusteko moduak

11 aholku aditu harreman batean toxikoa izateari uzteko

Harreman batetik alde egin behar duzunean: 11 seinale garaia dela adierazten dutenak

Zure ekarpenak ez du ongintzazko ekintzarik osatzen dohaintzaHorri esker, Bonobology-k informazio berria eta eguneratua eskaintzen jarraitu ahal izango du, munduko edonori edozer gauza egiten ikasten laguntzeko ahaleginean.