Как установить эмоциональные границы в отношениях?

Во всех руководствах, книгах и статьях по самопомощи, за которыми вы внимательно следили все эти годы, вы наверняка читали о необходимости сохранять эмоциональные границы в отношениях, будь то личные или профессиональные. Часто читаешь, а потом игнорируешь их и неудивительно почему.

В конце концов, у вас может быть совершенно замечательный брак, в котором ваш партнер счастлив с вами, заботится о вас, покупает вам подарки, приглашает вас куда-нибудь и заставляет вас чувствовать себя особенным. Или вы можете заниматься прекрасной работой, проводя часы в офисе, радостно отправляясь на работу даже по выходным, в безопасности и уверенности, зная, что дополнительные усилия — это всего лишь цена, которую вы платите за стабильную, безопасную и полноценную жизнь. .

Что ж, у нас для вас хорошие новости: если вы не научитесь устанавливать эмоциональные границы, мир продолжит вас обманывать. И да, это касается и семьи! Но главный вопрос: как установить эмоциональные границы в отношениях? С помощью психотерапевта Снигдхи Мишры (эксперта по когнитивно-поведенческой терапии и рационально-эмотивной поведенческой терапии из Института Бека, Филадельфия), специализирующейся на гипнотерапии и терапии эмоциональной свободы, давайте разберемся, как установить границы в романтических отношениях и почему это важно.

Что такое эмоциональные границы?

Как понять, что ваши границы дозволенного не соблюдены? Снигдха говорит: «Я где-то слышала фразу: „Не моя обезьяна — не мой цирк“. Это просто означает, что если это не моя обезьяна в цирке, то мне это безразлично, и мне не нужно в этом цирке участвовать. То же самое относится и к установлению границ. Это прекрасный пример того, что нам не нужно вмешиваться в жизнь других людей и эмоционально вступать с ними в отношения, если только они не просят нас о помощи или совете, или если их действия напрямую на нас не влияют».

« Границы в отношениях просто означают, что вы ставите себя на первое место и заботитесь о своих эмоциональных потребностях выше потребностей другого человека. Это также означает научиться говорить «нет» и не беспокоиться о том, что вас осудят или отвергнут. Следовательно, не позволять своим действиям быть продиктованными желанием угодить другим».

Как и в любой ситуации, сначала необходимо понять проблему, прежде чем принимать меры по ее решению. То же самое относится и к установлению эмоциональных границ. Определение «границ отношений» довольно простое: оно означает принятие на себя ответственности за свои действия и чувства, но НЕ принятие на себя ответственности за то, как чувствуют или действуют другие.

Спорный вопрос: вы не можете думать или действовать от имени мира, включая вашего супруга, партнера, братьев и сестер, начальников и даже родителей. Вы должны ставить себя на первое место и не позволять чужим чувствам брать верх над вашими.

Снигдха рекомендует задать себе несколько вопросов, чтобы иметь возможность установить эмоциональные границы:

• За что вы выступаете и что готовы отстаивать?
• Вы лояльный человек?
• Вы честный человек?
• Вы предпочитаете настойчивость агрессии или агрессию настойчивости?
• Какой стиль общения вы бы хотели иметь?
• Каковы ваши моральные границы?
• Какие вещи вы можете отпустить, а какие вы не можете пойти на компромисс?

Она также объясняет, как вам могут помочь эти вопросы: «Когда вы лучше поймете себя, вы сможете стоять на своем. Это, в свою очередь, позволяет вам определять, как вы выражаете себя, создавать свои границы и представлять эти границы – как гибко, так и жестко, в зависимости от обстоятельств».

Хотя существуют определенные правила и нормы поведения, которых следует придерживаться, проблемы с эмоциональными границами возникают, когда вы чрезмерно стараетесь угодить другим . Вы стесняетесь делиться своими предпочтениями за семейным ужином? Вы едите стейк, потому что он нравится вашему мужу, хотя вы предпочитаете морепродукты?

Рекомендуемая литература: Эмоциональный багаж – что это значит и как от него избавиться

С другой стороны, стесняетесь ли вы принимать комплименты или просить о помощи, потому что вы слишком эгоистичны? Все это примеры неправильных эмоциональных границ. Эмоциональные границы на свиданиях могут показаться недостижимыми без неловкого разговора с партнером, но иногда, чтобы иметь границы в отношениях, все, что вам нужно сделать, — это быть немного суровым в отношении вещей, которые вас не устраивают.

Вот пример эмоциональных границ в отношениях: у Джесси был долгий рабочий день, и она была очень расстроена ранним утром следующего дня. Аарону, ее партнеру, нужно было поговорить о травмирующем событии, которое произошло с ним в прошлом. Он хотел поделиться своими эмоциями с человеком, с которым он наиболее близок, Джесси.

Однако у Джесси не было эмоциональной способности пережить такой напряженный разговор. Просто сказав: «Я чувствую себя морально и физически утомленной событиями, произошедшими сегодня на работе, и не думаю, что я в состоянии обработать такую ​​информацию», она смогла установить границы в отношениях, не подвергаясь контролю.

Почему важны эмоциональные границы в отношениях?

Эмоциональные границы в отношениях важны, потому что они способствуют их здоровому развитию. Часто причиной плохого установления границ является низкая самооценка. Люди с высокой самооценкой или те, кто не склонен к негативным мыслям о себе, редко испытывают трудности с установлением границ в своих взаимодействиях, поскольку они контролируют свою жизнь и знают, чего хотят, а чего не хотят.

Объясняя, почему эмоциональные границы в отношениях важны, но их так сложно установить, Снигдха говорит: «Чаще всего, когда мы хотим инвестировать в отношения – будь то профессиональные или личные отношения с другом и семьей или даже романтическое партнерство. или брак, нам говорят, что наши эмоциональные вложения прямо пропорциональны тому, как развиваются эти отношения.

«Но нам никогда не говорят, где создавать эмоциональные границы. Простая причина этого заключается в том, что такие качества, как альтруизм или самоотверженность, прославляются до такой степени, что, когда вы начинаете самоутверждаться, говорить «нет», оптимизировать свое поведение и образ жизни ради заботы о себе, вы боитесь, что вас сочтут эгоистичным, отвергнутым, не любили за то, что он сильный и независимый человек.

«Однако это неправда. Когда вы не устанавливаете эмоциональные границы, вы либо начинаете жалеть себя и чувствовать себя жертвой, либо начинаете чувствовать и вести себя как мученик. Если с вами обращаются как с тряпкой и позволяют людям ходить по вам, со временем это начинает сказываться. В конце концов, вы чувствуете, что потратили свою жизнь на вещи, которые не имели для вас значения, только из-за этих страхов, от которых вы не могли избавиться».

Вот еще несколько причин, почему так важно провести черту и заявить, как далеко вы готовы зайти или позволить кому-то вступить в какие-либо отношения:

1. Чтобы защитить себя

Личные границы важны еще и потому, что сначала нужно защитить себя, прежде чем помогать другим. Часто в итоге вы становитесь губкой, впитывающей все, что на вас обрушивается. Это особенно заметно в семейных отношениях.

Вы выполняете большую часть работы на семейном ужине в честь Дня Благодарения, в то время как другие члены семьи развлекаются и уделяют время себе? Это тонкий признак того, что ваша семья воспринимает вас как должное. Важно установить границы на раннем этапе отношений, чтобы не наступило время, когда люди начнут предполагать ваши чувства и заставлять вас делать то, чего вы на самом деле не хотите.

2. Чтобы предотвратить манипулирование

Не все хотят причинить вам вред. Но подсознательно, когда вы не можете установить личные границы, эмоционально нуждающиеся люди в вашей жизни склонны манипулировать вами. Это особенно может произойти в браке или долгосрочных отношениях, когда один партнер все больше и больше зависит от другого.

Вы пытаетесь решить каждую проблему, в которой оказывается ваш супруг/супруга? Вы откладываете свои потребности и желания на второй план только потому, что не хотите их расстраивать? Тогда ваши отношения эмоционально истощающие и манипулятивные.

Вопреки тому, что думают люди, границы влияют на отношения не через создание негативной клоаки споров и чувства отстраненности. Границы помогают сохранить то, кем вы являетесь, и гарантируют, что другие не начнут манипулировать вами, потому что они принимают на себя то, что вы чувствуете.

Рекомендуем к прочтению: 12 способов исправить токсичные отношения

3. Чтобы не быть использованным на работе

Вы отличный сотрудник. Коллеги и начальство ценят вас. Все идет нормально. Но часто ли случается, что вы проводите часы на работе, пытаясь завершить проект самостоятельно, хотя можно было бы обойтись помощью других? В конечном итоге вы берете на себя вину перед своей командой или коллегами?

Почему ваш начальник подсовывает вам дополнительную работу, пока ваши коллеги по выходным ходят на рыбалку? Это потому, что вы не сказали твердое «нет» работе за пределами своих возможностей, потому что вы предполагали, что это будет актом установления нездоровых границ в отношениях путем взятия на себя власти.

Это очень далеко от истины. Вы несете ответственность за себя, и на вас лежит обязанность сказать «нет» любому плохому обращению, которое может с вами случиться. Если вас перегружают работой или используют просто потому, что ваш начальник считает, что вас это устраивает, вам необходимо установить границы в отношениях.

 4. Быть счастливым

Да, это может быть так просто! Быть хорошей девочкой или хорошим мальчиком может показаться комплиментом, но не тогда, когда это попирает ваше чувство идентичности. Чтобы этого не произошло, вам нужно заглянуть глубоко внутрь себя и спросить, делает ли вас счастливым то, что вы — пресловутый самоотверженный агнец.

Нет. Проблема с ненадлежащим установлением границ заключается в том, что вы в итоге впускаете в свою жизнь слишком много людей, некоторые из которых, честно говоря, не заслуживают этого. Вы можете впустить в свою жизнь людей, которые постоянно плохо с вами обращаются, и делали это в прошлом. И вы непреднамеренно подвергаете себя воздействию большого количества травмирующих событий , что, в свою очередь, влияет на ваше психическое здоровье.

Возможно, вам будет сложно настоять на своем и сказать им что-нибудь строгое, потому что вы думаете, что их чувства имеют приоритет над вашими собственными. То, что они говорят, что вы им нужны, не означает, что вы должны позволять им снова и снова причинять вам боль. Чтобы установить границы в отношениях, не контролируя их, все, что вам нужно сделать, это сказать: «Я чувствую себя оскорбленным, когда ты не уважаешь меня, и тот факт, что ты делал это в прошлом, лишает меня возможности снова доверять тебе».

5. Создать здоровые отношения

Ключ к хорошим, позитивным отношениям с семьей, друзьями, коллегами и знакомыми — это отсутствие стресса. Установление здоровых границ — первый шаг к этому, и слово «здоровые» здесь ключевое. Вам не нужно быть грубым, отчужденным или даже замкнутым.

Существует множество вежливых способов сообщить другим людям, какое место они занимают в вашей жизни. По сути, вы проводите грань между тем, что приемлемо, а что нет. Поступая так, вы только поднимете оценку окружающих. Установление эмоциональных границ во время свиданий гарантирует, что вы четко определили, что не собираетесь быть слабаком, и сможете быть уверены, что ваши потребности и желания будут уважаться.

Рекомендуем к прочтению: Фальшивые отношения – 15 способов понять, что вы в них состоите

Как установить эмоциональные границы в отношениях

Мы подчеркнули важность установления границ на раннем этапе отношений, но эти усилия остаются бесполезными, если вы не знаете, как их устанавливать. «Мой муж всегда говорил мне не разговаривать определенным образом только потому, что это его «раздражало». Он утверждал, что это была «граница», которую он установил, и он хотел практиковать ее, заставляя меня изменить свое поведение.

Только когда я рассказала подруге о том, как его поведение унижает меня, я поняла, что он на самом деле установил нездоровые границы в наших отношениях . Мне было трудно поднять эту тему, поскольку я никогда не была из тех, кто может постоять за себя. А поскольку мы жили большой семьей, было сложнее найти время только для мужа, и я определенно не собиралась делать это на глазах у других», — рассказала нам Жасмин.

Установить эмоциональные границы в отношениях может быть сложно, но не невозможно, особенно если вы годами были человеком, у которого всегда были размытые границы. Что ж, пришло время изменить статус-кво, взять на себя ответственность за свою жизнь и придать ей другое направление. Вот как.

1. Потренируйтесь на примерах эмоциональных границ.

Научитесь устанавливать здоровые границы. Если вы всегда и все время уступали желаниям партнера, медленно, но последовательно начните самоутверждаться в отношениях. Напомните себе: вы имеете право не оправдывать необоснованные ожидания других. Ваши потребности не менее важны.

Вы имеете право на уважительное отношение в отношениях . Вы можете вежливо, но твердо сказать «нет» на все, что вам неприятно делать. Вам не нужно вдаваться в долгие объяснения причин отказа, чтобы лучше установить эмоциональные границы. Научитесь более эффективно использовать местоимение «я». «Я думаю», «Я чувствую», «Я верю» и так далее.

Примеры эмоциональных границ в отношениях не так драматичны, как вы думаете. Они могут включать в себя то, что ваш партнер не говорит на определенную тему, потому что она вызывает у вас негативные чувства, или не позволяет словесным оскорблениям пройти мимо, потому что вы слишком застенчивы, чтобы положить этому конец.

Как только вам удастся осознать, что все дело в том, чтобы немного больше уважать себя, вы увидите, как границы влияют на отношения. Они предназначены для того, чтобы привести вас обоих к гармоничным отношениям, а не к отношениям, наполненным обидой.

2. Яростно защищайте свое пространство

Это ошибка, которую большинство пар совершают в самом начале своих отношений или брака: они настолько теряют чувство личного пространства, что оба начинают вторгаться в сокровенный круг друг друга. Это необходимо исправить, помня о том, что здоровые отношения не определяются тем, чтобы всегда быть суставами в бедрах.

Отпустите немного и дайте партнеру пространство в отношениях. В то же время относитесь к своему пространству как к священному и яростно защищайте его. Вы можете начать с небольших шагов, таких как помещение ваших личных вещей в сейф, к которому у вашего партнера нет доступа, отказ от разглашения паролей в социальных сетях, наличие отдельных банковских счетов и ведомостей расходов.

Установление границ также предполагает более открытое высказывание о своих чувствах. Когда вы выражаете свое недовольство чем-то, что вас не устраивает, включая секс, посмотрите прямо в глаза и скажите это. Не чувствуйте смущения или нежелания.

Установление эмоциональных границ во время свиданий также может заключаться в создании здорового личного пространства в вашей динамике. Когда вы даете своему партнеру понять, что ваша индивидуальность важна для вас, используя некоторое личное пространство, это является примером эмоциональных границ в отношениях.

3. Установите границы в романтических отношениях, признавая границы других.

Чтобы ожидать, что другие будут уважать ваши личные эмоциональные границы, важно признавать и уважать их границы. Если кто-то отступает, когда вы говорите, не отвечает вам с первого раза, избегает зрительного контакта, реагирует односложно, неловко ерзает… он дает вам невербальные сигналы, которым он не совсем соответствует. что вы хотите или пытаетесь сказать, поэтому лучше отступить.

Не увлекайтесь установлением собственных границ, чтобы игнорировать границы других, помните, что они тоже имеют право сказать «нет» или держаться от вас подальше. Когда это произойдет, не обижайтесь. Однако убедитесь, что вы не поддаетесь нездоровым границам в отношениях, которые они устанавливают. Их границы должны защищать их индивидуальность, а не умалять вашу.

4. Работайте над своей самооценкой

Установление четких личных границ — важный аспект позитивных отношений, но, как и во многих других сферах жизни, все начинается с вас. Сначала нужно научиться распознавать, когда ваши границы нарушаются, а единственный способ сделать это — прислушиваться к себе.

Будьте в контакте со своими эмоциями и оставайтесь в состоянии осознанности. Если вы чувствуете дискомфорт, стресс, тревогу, вину, гнев или обиду, это может быть потому, что вы осознаете, что вами пользуются. Уважать себя. Постоять за себя. Скажите «нет» так, как вы это имеете в виду.

Установление эмоциональных границ во время свиданий зависит от того, насколько сурово вы можете относиться к вещам, которые вас не устраивают. Если вы не хотите о чем-то говорить, не обязательно. Если вы не хотите обниматься прямо сейчас, вам не следует этого делать, и вы должны сказать «нет». Поработав над своей самооценкой, вы сможете твердо стоять на ногах.

Рекомендуем к прочтению: 8 вещей, которые разрушают отношения, и вы даже не подозреваете об этом

5. Научитесь устанавливать эмоциональные границы в браке.

Это может быть очень сложно. Когда у вас слабо развито чувство собственной идентичности, вы позволяете партнеру принимать за вас решения, иногда полностью игнорируя ваши собственные предпочтения. Конечно, здоровый и счастливый брак требует определенных уступок и взаимности от обоих супругов . Однако именно вам предстоит решить, в каких ценностях или областях вы готовы пойти на компромисс, а какие являются абсолютно неприемлемыми.

Как только вы определите это различие, сядьте со своим супругом и обсудите эмоциональные границы, которые вы хотели бы иметь в своем браке, и спросите его, где он проведет черту. В случае конфликта будьте открыты для дискуссий и разговоров, чтобы найти золотую середину, при условии, что вы не единственный, кто должен прогибаться назад.

Иногда вам не удается установить границы в браке, потому что вы боитесь потерять отношения или боитесь осуждения. Вот ключ. Сначала вам нужно посвятить себя себе. Постарайтесь сначала проявить себя в мелочах, а затем переходите к более крупным вещам. Ваш партнер может не всегда следовать вашим предложениям, но выражает ваши чувства и мнения. Постепенно это сделает вас человеком, имеющим собственное мнение.

6. Научитесь устанавливать границы в офисе

Как ни странно, большинство профессионалов, особенно тех, кто работает в таких отраслях, как ИТ, средства массовой информации и здравоохранение, считают, что чем больше часов они проводят на работе, тем трудолюбивее они работают. Давайте разберемся прямо. Ваша организация может ценить вас, но не будет уважать ваше время, если вы не будете делать перерывы, которые вам положены.

Примите твердое решение не отвечать на электронные письма, связанные с работой, после работы. Каждый год определяйте дни, в которые вы хотите уйти в отпуск, и подавайте заявление на него заблаговременно. Допоздна может быть корпоративной реальностью, но не делайте это привычкой. Пусть это останется исключением.

Примером нарушения эмоциональных границ в отношениях может служить ситуация, когда вы говорите начальнику, что вам нельзя работать сверхурочно без оплаты, поскольку вам платят за отработанное время, а не за добрые намерения компании.

7. Составляйте списки и внимательно к ним относитесь

Вот трюк. Составьте список людей, близких вам по работе и в семье. Подумайте, кто и что заставляет вас чувствовать в каждой ситуации, и найдите области, в которых вы чувствуете необходимость улучшить эмоциональные границы. Затем составьте список границ, которые вы хотели бы установить для каждого из них.

Ваш муж играет в гольф и ожидает, что вы поможете ребенку с домашним заданием? Скажите ему, что вам нужно свободное время для посещения спа-салона с подругами, и попросите его взять на себя обязанности за детей на этот день. Пообещайте ответить взаимностью, когда ему понадобится время, чтобы выпустить пар.

Рекомендуемая литература: Как преодолеть созависимость в отношениях

8. Просите о помощи, просите места

Да, вы можете делать и то, и другое, не чувствуя себя виноватым. Часто люди с плохими эмоциональными границами слишком гордятся собой. Это может показаться противоречием, но именно это и происходит. Домохозяйка настолько привыкла доказывать, что она суперженщина, что будет делать все по дому и изо всех сил стараться быть идеальной матерью и женой.

Профессионал может настолько стремиться угодить своему начальнику, что возьмет на себя всю ответственность, даже ценой своего психического здоровья. Не делайте этого. Если вы испытываете трудности из-за нездоровых границ в отношениях, установленных с вами другими людьми, обращайтесь за помощью, когда она вам нужна. Вы НЕ герой Marvel, которому нужно спасать мир. Просите о помощи, когда она вам необходима, и говорите «нет», когда вам нужно личное пространство. Они отступят.

Основное правило установления хороших эмоциональных границ — уважать себя. Хорошие границы — признак зрелого человека, который знает, чего он хочет от жизни. Не ставьте под угрозу свою самооценку даже ради самых близких вам людей. Найдите свое пространство и наслаждайтесь им!

Если вам трудно устанавливать границы в романтических отношениях или в любых других отношениях, это может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. В таких случаях обращение к лицензированному психотерапевту может быть крайне важным. Команда опытных терапевтов Bonobology поможет вам определить, каких границ вам не хватает, и как их установить.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

15 признаков эгоистичного мужа и почему он такой?

15 шокирующих вещей, которые говорят мошенники, столкнувшись с ними

6 причин, по которым парень игнорирует вас после ссоры и 5 вещей, которые вы можете сделать

Ваш вклад не является благотворительным пожертвованием . Он позволит Bonobology продолжать предоставлять вам новую и актуальную информацию в нашем стремлении помочь каждому человеку в мире научиться чему угодно.