9 sätt att hantera relationsångest – tips från experter

Rädd för att komma in i ett förhållande eller inte kär? Vet du inte om du är med rätt person eller om förhållandet kommer att hålla? Tja, alla dessa tankar ger dig förmodligen ett klassiskt fall av relationsångest. Men innan vi diskuterar hur man hanterar relationsångest, låt oss först försöka förstå vad relationsångest är.

Att uppleva en viss grad av relationsångest är normalt, särskilt när du befinner dig i en viktig tidpunkt som början av förhållandet eller tar nästa stora steg som att be en partner att flytta in eller gifta dig. Men när det går utom kontroll och bara tanken på att vara i ett förhållande gör dig full av ångest, kan det vara ett tecken på problem. Det anses inte precis som en formell diagnos i världen av mental hälsa men påverkar det fysiska och känslomässiga välbefinnandet hos dem som hanterar det. Innan du blir orolig, vet att det är möjligt att övervinna relationsångest. Det finns sätt att hantera det.

Vi är här för att hjälpa dig att ta reda på hur du hanterar relationsångest med insikter från rådgivare Neelam Vats (certifierad KBT- och NLP-utövare), som har över två decennier av erfarenhet av att hjälpa barn, ungdomar och vuxna att hantera problem relaterade till depression, ångest, mellanmänskliga relationer och karriärproblem.

Vad är relationsångest?

Att vara i ett förhållande är en av de vackraste och lyckligaste känslorna i världen. Men för vissa kan det vara en grogrund för ångest. Du kan uppleva oroliga tankar och känslor i stort sett när som helst i ditt förhållande. För många människor, bara tanken på bli kär eller att vara med någon kan orsaka stress och ångest.

Så, vad är relationsångest? Tja, det är ett konstant tillstånd av överdriven rädsla, osäkerhet och osäkerhet där du alltid oroar dig för din relation, ifrågasätter dig själv eller din partner, övertänker och tvivlar på ditt värde. De som lider av det tenderar att knuffa bort människor eller klamra sig fast för mycket. De kommer sannolikt att tvivla på sina känslor gentemot sina partner i början av förhållandet. De plågas av frågor som:

• Är jag tillräckligt bra?
• Tänk om det inte fungerar?
• Är jag med rätt person? 
• Älskar min partner mig?
• Vill jag verkligen vara i det här förhållandet?
• Älskar jag honom tillräckligt?
• Är vi tillräckligt kompatibla för att bygga en framtid tillsammans?

Om du ständigt ställer dig dessa frågor, har du att göra med relationsångest. ”Ständig oro och osäkerhet kan dyka upp även om allt går bra i ett förhållande. Ångest kan påverka ditt förhållande på olika sätt, beroende på vilka symtom du upplever. Det är ganska vanligt och kan visa sig i form av fysiska (magbesvär, trötthet) och psykiska (emotionell ångest, bristande motivation) problem”, säger Neelam.

Vad som orsakar relationsångest

Samtidigt som Neelam förklarar orsakerna till relationsångest, säger Neelam: "De vanligaste faktorerna som spelar är barndomstrauma, tidigare relationserfarenhet, att bli lurad, bli dumpad oväntat, partners som ljuger om sina känslor för dig eller vilseleder dig om förhållandets natur, och låg självkänsla."

Om du undrar "Varför ger relationer mig ångest?" eller vad som utlöser relationsångest, vet att det kan finnas flera orsaker bakom det. Att vara medveten om orsakerna hjälper dig att förstå om du lider av symtom på relationsångest och även ta reda på hur du ska hantera problemet. Här är en lista över 4 möjliga orsaker till relationsångest:

Relaterad läsning: Kärlekens psykologi: Teorier som får relationer att fungera

1. Anknytningsstil

Varje individ har en fäststil att de utvecklas i sin tidiga barndom. Denna anknytningsstil beror på relationen en person delar med sina primära vårdgivare under uppväxten. Det finns olika typer av anknytningsstilar – trygga, oroliga, undvikande och oorganiserade. De dikterar kvaliteten på vuxna relationer vi bildar i framtiden.

Om du växte upp med att känna dig otrygg, osäker eller försummad av dina primära vårdgivare, är det troligt att du utvecklat en orolig anknytningsstil, vilket får dig att ifrågasätta din partners känslor för dig. Du har svårt att lita på dem och oroar dig alltid för att de kan lämna dig och hitta någon bättre. Detta är en anledning till ditt "varför att vara i ett förhållande orsakar mig ångest" dilemma.

2. Negativa tidigare erfarenheter

En annan orsak bakom "att vara i ett förhållande orsakar mig ångest"-upplevelsen kan vara negativa erfarenheter av relationer i det förflutna. Dina svar eller kvaliteten på det band du delar med din partner dikteras också av dina tidigare erfarenheter. Om du har blivit sårad, lurad eller ljugit för i dina tidigare relationer, kan det känslomässiga traumat av upplevelsen göra att du är försiktig med intima kopplingar. Det är möjligt att du bär traumat från det förflutna in i dina framtida relationer.

3. Vad utlöser relationsångest? Låg självkänsla och självförtroende

Detta är en av de främsta orsakerna till relationsångest. Människor som lider av låg självkänsla eller lågt självvärde känner sig ofta oroliga för att förlora sin partner. De är varken säkra på sina förmågor eller känner sig trygga i sin relation eftersom de känner sig ovärdiga den kärlek de får från sin partner. De tvivlar alltid på om de förtjänar att bli älskade och omhändertagna av någon. Därför, dåligt självförtroende och frågor om självvärde kan vara svaret på ditt "varför ger relationer mig ångest"-dilemma.

4. Brist på kommunikationsförmåga

Dåliga kommunikationsförmåga kan förstöra de mest kärleksfulla relationerna. Att inte veta hur du ska uttrycka dig själv eller kommunicera dina känslor och behov till din partner kan orsaka relationsångest eftersom du förmodligen alltid är orolig för att bli missförstådd av din partner. Å andra sidan kan din partner också känna sig frustrerad eller överväldigad på grund av att ständigt behöva ta itu med någon som inte kan uttrycka sig.

Andra orsaker kan vara en tendens att ifrågasätta din partner och förhållandet, stress, förtroendeproblem och ständiga konflikter. Dessa kan bli triggers för relationsproblem, vilket i sin tur kan mata slingan av oroliga tankar. Nu när du vet orsakerna, låt oss diskutera symtomen på relationsångest så att du kan ta reda på hur du ska hantera dem.

Topp 5 tecken på att du har relationsångest

Det finns flera fysiska och känslomässiga tecken som indikerar att du upplever relationsångest. Ökad puls, svettning, koncentrationsproblem, självsaboterande beteenden, att göra ett berg av en mullvadshög och bristande tillit är några symtom på relationsångest. Det är viktigt att känna igen dem för att kunna hantera dem. Här är några tecken på ångest i ett förhållande att se upp för:

Relaterad läsning: 5 relationsproblem som leder till en misslyckad romans

1. Rädsla för engagemang

För många känns bara tanken på att vara med någon som någon sorts bur eller något de är ovärdiga eller oförmögna till, varför de skär av människor eller blir avlägsna vid minsta möjliga förhållandet blir seriöst. Rädsla för engagemang är ett av de största tecknen på relationsångest. Detta kan hända på grund av flera orsaker som barndomstrauma eller en negativ relationsupplevelse i det förflutna.

2. Separationsångest

Separationsångest beror vanligtvis på rädsla för att bli övergiven. Om du ständigt är orolig för din partners säkerhet och var du befinner dig, är rädd för att han/hon ska lämna dig eller upplever stress när de är på resa, har du förmodligen att göra med separationsångest. När rädslan för att förlora eller skiljas från din partner blir för mycket att hantera, orsakar det ångest och leder till slut att du känner dig orolig i förhållandet. 

3. Övertänka partners ord och handlingar

Någon med ångest i ett förhållande tenderar att läsa för mycket i sin partners ord eller handlingar. Något så normalt som ett skämt eller slentrianmässigt skämt om ens personlighet kan få deras tankar att gå i överväxlingar om huruvida deras partner vill vara med dem. De blåser saker ur proportion och övertänker varje ord som kommer ur deras partners mun.

4. Symtom på relationsångest – Att tvivla på en partners känslor

Oroa dig för om din partner älskar dig eller bryr sig om dig är ett annat tecken på relationsångest. Du börjar ifrågasätta din betydelse i din partners liv – om du spelar någon roll eller om de kommer att hitta någon bättre än dig. Du övertänker saker som om din partner kommer att sakna dig när du är borta eller stödja dig i dina kamper. Du undrar om de verkligen älskar dig och vill vara med dig eller om de bara använder dig för sin egen fördel.

5. Oroa dig snarare än att njuta av tiden tillsammans

Det är helt normalt att ha tvivel eller stunder av osäkerhet när du är i ett förhållande. Men om du märker att du stressar över det så mycket att du inte kan njuta av nuet, så är det ett oroande tecken på ångest och denna ständiga oro kan få dig att självsabotera ditt förhållande. Ditt tillstånd av konstant oro kan smitta av på din partner på fel sätt, vilket gör att de känner sig irriterade eller frustrerade.

Någon med ångest i ett förhållande behöver mycket trygghet och acceptans från sin partner. Det finns också en sannolikhet att de tystar sig själva och föredrar att inte uttrycka sina tankar, val eller åsikter av rädsla för avslag eller negativ bedömning. Detta kan ytterligare öka ångesten i ett förhållande eftersom personen blir medveten om sitt utseende eller förtärs av tankar av rädsla för förlöjligande eller förlägenhet.

Relaterad läsning: 11 sätt att hantera dejtingångest

9 sätt att hantera relationsångest – tips från expert

Det är helt normalt att gå igenom en viss nivå av ångest när du är i ett förhållande. Att hantera ångest betyder inte att du är i en ohälsosamt förhållande. Men det blir en anledning till oro när det börjar påverka ditt förhållande såväl som andra aspekter av ditt liv.

Det finns effektiva hanteringsmekanismer för att hantera ångest och depression i ett förhållande. Terapi och stresshanteringstekniker, förändring i livsstil och ärlig kommunikation med din partner kan effektivt minska ångestnivåerna och förbättra din relation. Om du undrar hur du ska hantera relationsångest, här är 9 sätt som kan hjälpa:

1. Identifiera och konfrontera din ångest

Ett av sätten att hantera ångest och depression i ett förhållande är att identifiera dess grundorsak, koppla prickarna till dina barndomsupplevelser eller tidigare erfarenheter och sedan möta det direkt. Du måste introspektera. Det kommer att ge dig en inblick i vad som driver dina handlingar och ditt beteende, gör dig känna sig osäker, och hur alla dessa upplevelser har format er relation.

Neelam säger: ”Erkänn och acceptera att du har att göra med relationsångest. Till exempel, om du har att göra med separationsångest i ett förhållande, inse att det är djupt rotat i en rädsla för att släppa taget om nära och kära.”

Ett förhållande är inte en soloresa. Det krävs två för att tango, varför du måste omfamna din oro och anstränga dig för att hantera eller komma över dem. Viktigast av allt, se till att du inkluderar din partner i detta försök. Om inte något annat, kommer din partners reaktion att hjälpa dig att bedöma om förhållandet är värt att kämpa för.

2. Kommunicera ärligt med din partner

Kommunikation är nyckeln att hantera alla typer av problem i ett förhållande, inklusive ångest. Var ärlig mot din partner om dina förväntningar, osäkerhet och oro. Se till att uttrycka dina bekymmer och ta bort missförstånd. Sund kommunikation är ett tecken på en sund relation. Det är svårt men viktigt. Det stärker inte bara ditt band med din partner utan hjälper också till att hålla all stress och ångest borta.

Genom ärlig kommunikation kan båda parter förstå vad de vill ha av varandra och undvika att hitta på de värsta tänkbara scenarierna i deras huvuden. Ansträng dig för att ärligt tala med din partner om din ångest och hur ni kan hantera den tillsammans. Detta inkluderar även samtal kring sexuell intimitet och gränser. Att kommunicera med din partner kommer att hjälpa dem att förstå dig bättre. När de väl vet om problemet kommer de att kunna hjälpa dig att övervinna det.

3. Unna dig dina favoritaktiviteter och hobbyer

Ett av de bästa sätten att hantera relationsångest är att ägna sig åt de saker eller aktiviteter som ger dig glädje. Någon med ångest i ett förhållande blir vanligtvis så involverad och ikapp sina tankar och bekymmer att de andra aspekterna av livet ignoreras. Se till att det inte händer.

Engagera dig i aktiviteter och hobbyer som får dig att må bra. Få kontakt med vänner och andra viktiga relationer i ditt liv. Det hjälper dig att hantera din relationsångest. Neelam rekommenderar, "Sitt med ditt husdjur. Lyssna på musik, se en film eller läs. Besök ditt favoritkafé eller restaurang. Gå på en promenad. Tillbringa tid i naturen.

"Planera en aktivitet som du kan göra ensam eller med dina nära och kära. Rör vid något som är lugnande som din favorit-t-shirt eller filt och tänk på hur det känns under fingrarna. Gör en lista över de positiva saker som ger dig lycka och glädje. Visualisera dem."

Relaterad läsning: 7 giftiga tecken på ett ohälsosamt förhållande

4. Lär dig hantera de fysiska effekterna av ångest

Ångest kan också yttra sig fysiskt och orsaka trötthet, bröstsmärtor, ökad hjärtfrekvens, magsmärtor, irritabilitet, sömnlöshet, yrsel, illamående, huvudvärk och andnöd, bland andra symtom. Du måste hantera dessa fysiska reaktioner.

Neelam rekommenderar att du tränar yoga och meditation för att bekämpa ångest. ”Ta hand om dig själv, träna, ät balanserade och hälsosamma måltider, sov gott och träna avslappningstekniker för att hantera relationsångest. Unna dig fysiska aktiviteter som fungerar för dig och får dig att må bra och älska dig själv. Att ta hand om din hälsa hjälper dig att behålla ditt lugn och möjliggöra positivt tänkande”, säger hon.

5. Hur hanterar man relationsångest? Rådfråga en terapeut

Terapi är utan tvekan det bästa sättet att hantera relationsångest. Att få professionell vägledning hjälper dig att känna dig själv och samla dina tankar bättre. En terapeut kommer att kunna gräva djupare i problemet, identifiera det oroliga tankemönstret och erbjuda praktiska lösningar för att hantera ångest och depression i ett förhållande.

Det är ditt säkra utrymme att vara öppen och ärlig om dina känslor utan rädsla för dömande, förlägenhet eller förlöjligande. Du kan bara vara dig själv framför terapeuten. Neelam föreslår, "Kognitiv beteendeterapi (KBT) kan hjälpa till att omformulera kognitiva fördomar så att du kan slappna av när ångesten ökar." En terapeut kommer att kunna vägleda dig i rätt riktning och hjälpa dig att arbeta med din negativa tankeprocess, självvärde och självkänsla så att du kan bygga en sund relation med din partner.

Du kan också prata med din partner om din ångest och anmäla dig till parterapi. Det kommer att hjälpa er båda att förstå er själva och varandra bättre. Du kommer att kunna ta itu med underliggande problem och rädslor utan att döma, vilket så småningom kommer att lindra ångesten. Om du funderar på att få hjälp, licensierade och erfarna terapeuter Bonobologys sidanel är här för dig.

6. Var uppmärksam på dina tankar och förmågor

För att kunna hantera eller övervinna relationsångest är det viktigt att du validerar dina känslor men samtidigt lär dig att släppa taget om dem. Försök att vara medveten eller känna igen vad som händer i det ögonblicket istället för att döma det. Gör ett försök att släppa dessa negativa och oroliga tankar genom att se dem genom en positiv lins.

Neelam föreslår att du tror på dina förmågor om du har att göra med separationsångest i ett förhållande. Hon säger: "Det är viktigt att komma ihåg att ångest är tillfällig och kan lindras genom att vara uppmärksam på dina förmågor. Om du skiljer dig från din partner, påminn dig själv om att du har hanterat detta tidigare och känn återföreningen med din partner bli extra speciell.”

7. Lär dig hantera dina handlingar

Ett av sätten att hantera relationsångest är att få grepp om dina handlingar. Dina handlingar påverkar din ångest, vilket så småningom påverkar ditt förhållande. Till exempel känner de som hanterar separationsångest sig tvungna att kontrollera sin partner eller veta var de befinner sig. De börjar känna oro och upplever extrem stress vid tanken på att vara borta från sin partner. 

Även om det är normalt att släppa ett meddelande för att veta om de är säkra, kommer det bara att leda till konflikter att ständigt smsa när du vet att de förmodligen är på jobbet eller bara umgås. Försök att kontrollera dessa impulser eftersom de kan påverka din relation negativt. Leta efter sätt att distrahera dig själv – ta en springtur, se en film, umgås med ditt husdjur eller prata med en nära vän. Detta tillvägagångssätt kan också hjälpa om du har att göra med långdistansförhållande ångest.

8. Försök att njuta av nuet

Du kan aldrig veta ödet för något förhållande, så varför låta tankarna vandra? Vi vet att det är lättare sagt än gjort men det är absolut nödvändigt att du slutar oroa dig för framtiden och koncentrerar dig på nuet. Missa inte de värdefulla ögonblicken i nuet eftersom du inte kan sluta oroa dig för vad framtiden har att erbjuda. Lär dig att njuta av nuet.

Försök att fokusera på de lyckliga stunderna du tillbringar med din partner i nuet snarare än att stressa över det förflutna eller framtiden. Du kommer inte att få tillbaka dessa ögonblick. Se till att du gör det bästa av det. Ingen av oss vet var vi kommer att vara om 5-10 år. Vi vet inte om förhållandet kommer att hålla, men det betyder inte att vi inte kan uppskatta den nuvarande verkligheten. Ta vara på dessa ögonblick. Ta in glädjen av att kunna umgås med personen du älskar.

Relaterad läsning: 11 Exempel på självsaboterande beteenden

9. Hur hanterar man relationsångest? Tappa inte din självkänsla

Många gånger tenderar människor som upplever ångest i ett förhållande till sin identitet eller självkänsla. Individuella personligheter och identiteter börjar förändras för att skapa utrymme för relationen. Även om det är helt naturligt, är det som inte är okej att förlora din identitet i processen.

Var säker på vem du är och vad du vill ha av förhållandet. Kom ihåg att anledningen till att din partner valde att vara med dig har mycket att göra med din personlighet och individualitet. Om du ändrar dig själv för att tillgodose din partners behov, skadar du ditt självvärde och din identitet, vilket så småningom kommer att påverka relationen.

Det är särskilt viktigt för dem som har att göra med social ångest i ett förhållande. Kom ihåg att du är unik och har dina egna intressen, erfarenheter och åsikter. Håll fast vid den självkänslan. Älska och acceptera vem du är. Vet att du betyder något.

Om du hanterar relationsångest måste du söka hjälp innan det orsakar ytterligare skada för dig och din relation. Vet att du inte är ensam och att du kan hantera eller övervinna relationsångest. Förstå triggers. Låt människor som förstår och stöttar dig hjälpa till.

Neelam rekommenderar också att observera sunda relationer. Hon säger: "Det kan vara användbart att observera sunda, ömsesidigt beroende relationer eftersom de ger din hjärna och kropp en mall för hur ett förhållande är, i motsats till att bara förstå medberoende och osäkra anknytningsstilar.” Ett förhållande är en dubbelriktad gata. Det man upplever eller går igenom påverkar den andre, därför är det lämpligt att söka hjälp innan det går överstyr. Det är ingen skam i det.

Vanliga frågor

7 regler för att hantera att ta en paus i ett förhållande

Hur man fixar ett känslomässigt dränerande förhållande 

12 sätt att tämja humöret

Ditt bidrag utgör inte en välgörenhetsorganisation donation. Det kommer att tillåta Bonobology att fortsätta ge dig ny och uppdaterad information i vår strävan efter att hjälpa alla i världen att lära sig hur man gör vad som helst.