Как справляться с защитной реакцией в отношениях: руководство

Защитная реакция в отношениях возникает, когда вы воспринимаете жалобу как нападение, и ваша нервная система мгновенно переходит в режим самозащиты. Вместо того чтобы вникнуть в слова партнера, вы начинаете защищать свой имидж, свои намерения или свою «версию истории». Именно поэтому разговор быстро превращается в обвинения, оправдания и общение на расстоянии. 

Такая защитная реакция приводит к нерешенным проблемам, эмоциональным ранам и обиде, потому что ни один из вас не чувствует, что его слышат. Помогает понимание причин этого и соответствующее исправление пробелов в общении. Вот полное руководство, которое вам поможет.

• пауза
• Возьмите на себя ответственность за свою часть работы.
• И сосредоточьтесь на понимании своего партнера, вместо того чтобы защищаться.

Как проявляется защитная реакция в отношениях?

Защитная реакция — это модель поведения, направленная на защиту от любой критики, поскольку человек воспринимает её как личное нападение, а не просто как обратную связь. Чтобы прекратить испытывать дискомфорт, следует: 

• Объяснять
• обосновывать
• Верные факты
• Переложить вину
• Или станьте жертвой 

Проблема в том, что эта «реакция самозащиты» обычно выглядит следующим образом: перекладывание вины даже если вы не имели в виду ничего подобного другому человеку. 

Связанные Чтение: Когда женщина чувствует себя забытой в отношениях | Что делать

Полезный способ понять значение защитной реакции в отношениях — рассматривать её как пересечение психологии и физиологии:

• С психологической точки зрения, это напоминает защитный механизм или защиту эго, когда ваш разум пытается уменьшить тревогу или угрозу для вашего самовосприятия.
• На физиологическом уровне это часто выглядит как реакция на угрозу. Мозг и тело могут воспринимать определенные моменты во взаимоотношениях как «опасность», активируя стрессовые системы, которые готовят вас к борьбе или бегству. 

В таком состоянии защитная коммуникация часто включает в себя: 

• Быстрые перерывы
• Жесткая проверка фактов
• Более громкий тон
• Or закрытие

Примеры защитной реакции

Если вы занимаете оборонительную позицию в отношениях, ваши слова обычно звучат как самозащита, но на практике часто воспринимаются как пренебрежение к партнеру. Подобные заявления встречаются снова и снова. парные драки:

• "Это не моя вина." 
• «Ты тоже всегда так делаешь». 
• «Я был занят, чего вы ожидали?» 
• «Это не так. Вы неправильно это помните». 
• «Теперь я плохой парень. Отлично.» 
• «Ну ладно, похоже, у меня никогда ничего не получается правильно». 
• «Почему ты нападаешь на меня?» 
• «Если бы вы просто выполнили свою часть работы, этой проблемы бы не возникло». 

Защитную реакцию можно также заметить в невербальных сигналах: 

• Закатывание глаз
• Вздыхая
• Ухмыляясь
• Отворачиваясь
• Или же резкий, саркастический тон.

Невербальные сигналы оказывают сильное влияние на интерпретацию сообщений и могут лишь усугубить ситуацию. 

«Когда вы занимаете оборонительную позицию, срабатывает реакция «бей или беги», потому что вы чувствуете себя атакованным, и рациональная часть вашего мозга отключается».

– Пользователь Реддита

Признаки защитной реакции в отношениях

Защитное поведение в отношениях обычно легко распознать, если знать, на что обращать внимание. Оно, как правило, следует определенной схеме, где фокус смещается с понимания проблемы на защиту себя. Вместо того чтобы взаимодействовать с чувствами партнера, ваш разум переходит в режим самозащиты. Вы можете даже не осознавать этого в данный момент, но ваши реакции начинают звучать повторяющимся образом, почти автоматическим.

Вы часто будете замечать, что несколько из этих моделей поведения проявляются одновременно, особенно во время конфликтов:

• Обвинять партнера в своих поступках или чувствах 
• Искажение оправданий, чтобы избежать ответственности
• Контратака или перекладывание вины
• Отрицание ответственности или преуменьшение вашей роли.
• Притворяться невинной жертвой, чтобы заставить другого человека отступить. 
• Споры о фактах и ​​деталях вместо обсуждения эмоциональной стороны вопроса. 
• Прерывание процесса и подтасовка улик, как будто вы строите дело в суде.
• Завершение работы, уход или эмоциональное препятствие когда перегружен 

Почему партнёр ведёт себя оборонительно? 

По своей сути, защитная реакция в отношениях является результатом неправильного понимания смысла слов или плохое общение Партнер поднимает проблему, но ваш мозг интерпретирует ее в более резкой форме:

• Фраза «У меня есть опасение» превращается в «Вы меня подводите».
• Фраза «Это причинило мне боль» превращается в «Ты плохой человек».
• Фраза «Можем ли мы поговорить об этом?» превращается в «Вас сейчас опозорят».

Когда вы чувствуете себя атакованным, ваша эмоциональная реактивность резко возрастает, и защитная коммуникация становится автоматической. 

Связанные Чтение: Что делать, если вы чувствуете себя оторванным от партнера?

1. Чувство нападения или критики.

Критика — один из самых распространенных триггеров. Когда тема поднимается в резкой, обвинительной форме, защитная реакция — обычное явление. Чтобы уменьшить защитную реакцию, нужно работать не только с человеком, который её проявляет. Необходимо также снизить воспринимаемую критику, изменив подход к обсуждению проблем. Именно поэтому важны «мягкое начало» и формулировка «Я чувствую». 

«В этой разрушительной для брака модели общения ответственность несут обе стороны. Виноват говорящий, поднявший вопрос в нездоровой, критической манере, а виноват слушатель, отреагировавший защитно, отказавшись признать свою вину в проблеме».

– ТайяКамелия Стоун, лицензированный семейный психотерапевт.

2. Защита самооценки

Защитная реакция — это, по сути, попытка снизить самооценку. Вы пытаетесь избежать стыда. Признание своей ошибки может повлиять на вашу общую самооценку, даже если ваш партнер не имел в виду ничего плохого. 

Здесь маленькие эмоциональная безопасность Жесты помогают, например, выражение взаимных чувств тоже помогает. 

• Когда вы чувствуете, что вас ценят, случайная критика не разрушает вашу самооценку.
• Когда тебя постоянно оценивают, ты защищаешься еще усерднее. 

Связанные Чтение: 7 предвестников развода, о которых вам следует знать

3. Модели преодоления трудностей в детстве

Как и многие другие признаки неуверенности и тревожные сигналы, защитная реакция может быть результатом детской травмы. Если защитная реакция защищала вас в детстве от неприятностей, хаоса или эмоциональной боли, неудивительно, что во взрослом возрасте вы цепляетесь за неё изо всех сил. Вы боитесь, что ваш партнёр может... разлюбить или бросят тебя из-за ошибок, и это единственный известный тебе способ справиться с ситуацией.

«Я чувствую себя в опасности, потому что боюсь быть брошенной. Я боюсь, что мои намерения будут неправильно истолкованы, поэтому чувствую необходимость защитить себя, чтобы избежать участи быть брошенной».

– Пользователь Reddit

Как защитная реакция вредит отношениям

Дело в том, что защитная реакция в отношениях оберегает от дискомфорта; но она также препятствует именно тем действиям, которые способствуют укреплению доверия: ответственности, эмпатии, исправлению ошибок и т.д. решение проблемТаким образом, хотя в краткосрочной перспективе защитная реакция кажется выгодной, в будущем она разрушает ваши отношения. Давайте рассмотрим это как причинно-следственную связь:

• Когда вы занимаете оборонительную позицию, конфликт обостряется вместо того, чтобы разрешиться. 
• Защитная реакция, как правило, провоцирует более интенсивные действия со стороны другого человека, поскольку он чувствует себя проигнорированным или обвиненным.
• «Защита себя» часто перерастает в «обвинение партнера», и спор разгорается все сильнее. 

• Теперь в центре внимания оказывается сам спор, а реальные проблемы отходят на второй план и игнорируются.
• В результате этого образуются эмоциональные раны, и с каждой ссорой растет обида. 
• В этом и заключается основной ущерб: проблема так и не решается, и отношения всё равно страдают. 
• Когда ваш партнер чувствует, что его не слышат, он в конце концов перестает поднимать эти вопросы.

• Когда это становится обыденным, возникает эмоциональная дистанция. Становится безопаснее молчать, держаться в стороне или обижаться, чем пытаться всё исправить. 
• Со временем это создает ощущение «хождения по тонкому льду»: вы оба избегаете обсуждений, потому что уже знаете, чем все закончится. 

Защитная реакция в браке может быть особенно разрушительной, потому что то же самое нерешенные вопросы продолжать обновлять поверхность: 

• Chores
• Воспитание
• Деньги
• Близость
• Дата
• В законах

Ссоры становятся предсказуемыми и изнурительными, и вы начинаете выстраивать негативное представление о мотивах вашего партнера. 

Как перестать занимать оборонительную позицию в отношениях

Если вы хотите добиться реальных и устойчивых изменений, вам нужно работать на двух уровнях: сначала тело, затем мышление. Когда ваша система активирована, вы не сможете успокоиться, просто разговаривая. Вам нужно успокоиться, чтобы начать говорить лучше. Вот несколько практических шагов, которые помогут вам разорвать этот порочный круг.

1. Берите на себя ответственность хотя бы частично.

Начните с этого, потому что это самый быстрый способ деэскалации. Противоядие от защитной реакции — это принятие ответственности за свою роль в ситуации, даже если это касается лишь части конфликта. 

Это работает, потому что меняет эмоциональное значение момента. Ваш партнер перестает чувствовать необходимость доказывать свою правоту. Он начинает чувствовать, что вы оба на одной стороне.

Практические сценарии, которые вы действительно сможете произнести:

• «Вы правы насчет этого. Я этого не заметил». 
• «Я понимаю, почему это прозвучало неуместно. Я не хотел этого, но понимаю, к чему это привело». 
• «Я начинаю оправдываться. Дайте мне секунду. Я хочу вас выслушать». 

Если в браке вы застряли в защитной позиции, этот навык может изменить эмоциональную атмосферу во всем доме, поскольку он позволяет снова разрешать конфликты. 

Связанные Чтение: 16 признаков неуверенности в себе у мужчин и как с ними бороться

2. Сделайте паузу перед реакцией

Пауза не означает, что вы берете на себя полную ответственность. Вы просто даете своей нервной системе время успокоиться, чтобы выбрать соответствующий ответ. Воспринимаемая угроза или потенциальный конфликт в данном случае запускают каскад событий в мозге и теле, который происходит быстро, иногда еще до того, как вы успеете сознательно осмыслить происходящее. Именно поэтому вы можете так быстро почувствовать себя захваченным. Поэтому, прежде чем ответить:

• Сделайте один медленный вдох, прежде чем говорить.
• Опустите плечи
• Расслабьте челюсть
• Скажите: «Я хочу ответить хорошо. Дайте мне немного подумать». 

Если вы испытываете проблемы с эмоциональной регуляцией, эта пауза сотворит чудеса. разрешение конфликтов. 

Связанные Чтение: Что делать, когда ваши отношения находятся на грани разрыва?

3. Подтвердите чувства вашего партнера

Признание чувств партнера не означает признание своей неправоты. Это просто способ дать ему почувствовать, что его слышат. Это важно, потому что многие ссоры на самом деле связаны не с фактами, а с эмоциональной отстраненностью. Когда ваш партнер расстроен, он часто спрашивает: «А я сейчас для тебя важен?» Признание чувств может выглядеть так:

• «Вполне логично. Я понимаю, почему вы так думаете». 
• «Я вас понимаю. Вы почувствовали себя проигнорированными». 
• «Я понимаю, что это важно. Расскажите подробнее». 

С эмоциональное подтверждениеВы переходите от оценочного и контролирующего языка к эмпатии и ориентации на решение проблем, что, как правило, снижает защитную реакцию. 

Попробуйте заменить свою рефлекторную реакцию вопросом, который заставит ваш мозг перейти в режим слушания:

• «Что из всего этого причинило вам наибольшую боль?» 
• «Что вам от меня понадобится в следующий раз?» 
• «Речь идёт о конкретном событии или за этим скрывается нечто большее?» 

4. Используйте сигналы тайм-аута.

Когда ситуация накаляется и вы чувствуете, что теряете контроль, вам необходим заранее согласованный путь отступления. Создайте 

Сигнал тайм-аута — это слово или простой жест, означающий: «Мы занимаем оборонительную позицию, нам нужно сделать паузу». Используйте этот сигнал, как только заметите изменение ситуации, чтобы предотвратить выход событий из-под контроля.

Во время перерыва: 

• Вы делаете что-нибудь успокаивающее.
• Не зацикливайтесь на проблеме и не репетируйте свои аргументы в суде. 
• Когда вы достаточно успокоитесь, вернитесь и возобновите обсуждение. 

5. При возникновении проблем используйте плавный старт.

До сих пор в этом разделе основное внимание уделялось тому, как партнер, занимающий оборонительную позицию, может улучшить свои отношения. Но пара также может уменьшить защитную реакцию, изменив способ обсуждения проблем с самого начала.

Плавный старт выглядит так: 

• Вы руководствуетесь чувствами.
• Опишите ситуацию, не обвиняя никого.

И четко сформулируйте просьбу. 

Например: «Меня переполняет чувство тревоги, когда кухня остается в таком состоянии на ночь. Мне нужно, чтобы мы привели ее в порядок перед сном». 

Это снижает вероятность критики и уменьшает вероятность защитной реакции со стороны партнера. 

6. Создайте внутреннюю безопасность с помощью быстрого самоутверждения.

Самоутверждение исследованиями Это говорит о том, что, когда вы обретаете устойчивое чувство собственного "я", вы можете воспринимать угрожающую информацию с меньшей защитной реакцией. Если вы склонны защищаться из-за... низкая самооценка А поскольку любая обратная связь воспринимается как неудача, вы можете попрактиковаться в подтверждении ценности, которая для вас важна, до или во время сложных разговоров. Вот что нужно делать:

• Выберите одну ценность, которой вы хотите руководствоваться в жизни, например, справедливость, развитие, верность, спокойствие или честность.
• Задайте себе вопрос: «Каким образом я стараюсь жить в соответствии с этой ценностью?»
• Затем возобновите разговор с целью сначала понять, а потом объяснить. 

Как справиться с партнером, склонным к самозащите

Если ваш партнер начинает защищаться, первым вашим побуждением может быть: 

• Напрягайтесь сильнее
• Перечислите доказательства
• Или же повысьте голос, чтобы вас «наконец-то поняли». 

Это почти всегда приводит к обратному результату, потому что критика, как правило, вызывает защитную реакцию, которая, в свою очередь, провоцирует еще большую критику. Вот как сохранить свою сторону взаимодействия в рамках приличия, не становясь пассивной.

• Начинайте с эмоционального тона, а не с содержания. Если ваш тон подразумевает контроль или превосходство, реакция на угрозу у собеседника активируется быстрее.
• Используйте утверждения типа «Я чувствую» плюс одну конкретную просьбу.
• Не спорьте о фактах, когда эмоции зашкаливают. Если ваш партнер приводит слишком много фактов, вы можете сказать: «Мы можем обсудить детали позже. Я хочу поговорить о последствиях». 
• Как только почувствуете, что теряете контроль, сделайте перерыв.
• Если это повторяющаяся ситуация, обсудите её в спокойной обстановке. В это спокойное время можно сказать: «Когда я поднимаю какой-либо вопрос, вы часто уклоняетесь от ответа или указываете на мои ошибки, и в итоге я...» чувство заброшенности  
• Если в браке или отношениях вы сталкиваетесь с защитной реакцией, сопровождающейся оскорблениями, запугиванием, угрозами или неоднократными унижениями, рассматривайте это как проблему безопасности, а не как стиль общения. В этом случае общих советов по общению недостаточно, и вам потребуется профессиональная помощь.

Защитная реакция	Здоровый ответ
Обвиняет партнера	Берёт на себя ответственность за свою часть работы.
Придумывает оправдания	Признает ошибку и прилагает усилия, чтобы ее исправить.
Контратаки	Внимательно слушает и задает уточняющие вопросы.
Отвергает чувства	Подтверждает эмоции и поддерживает связь.
Споры о фактах	Сосредоточивается на воздействии и потребностях.
Отключение или отключение из-за шторма	Использует тайм-аут и возвращается вовремя.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Защитная реакция в отношениях может незаметно навредить даже самым крепким связям, зачастую даже без вашего осознания в данный момент. То, что кажется самозащитой, обычно является реакцией на предполагаемую критику, вызванной эмоциональными триггерами, неуверенностью в отношениях или старыми моделями поведения. Но правда в том, что пребывание в этом защитном цикле общения только создает дистанцию ​​и недопонимание. Изменения начинаются, когда вы делаете паузу, берете на себя хотя бы небольшую ответственность и выбираете понимание вместо реакции.

17 тревожных сигналов в отношениях, на которые стоит обратить внимание

17 смертельных признаков незрелости мужчины и как с ними бороться

Терапия интимной близости дома: 15 упражнений для интимной близости в браке

Ваш взнос не является благотворительным которое они получили. Это позволит Bonobology продолжать предоставлять вам новую и актуальную информацию в нашем стремлении помочь любому человеку в мире научиться делать что угодно.