Du kan inte bygga en varaktig relation utan tillit. Om du ständigt undrar över din partners motiv eller är misstänksam mot dem, kommer ditt band att falla offer för denna misstro förr eller senare. En relation blir fylld av denna risk när förtroendet mellan partners redan har drabbats på grund av otrohet, upprepade lögner eller bristande transparens. Lyckligtvis behöver denna skada inte vara permanent. Med några effektiva aktiviteter för att återuppbygga förtroendet i en relation kan ni vända på saker och ting och lära er om hur man stöder sig på varandra.
För att bygga upp förtroende i en relation igen måste du åta dig att ta medvetna steg som försäkrar din partner om att de kan lita på dig. Dessa behöver inte vara livsförändrande förändringar utan små vardagliga handlingar som återställer deras tilltro till dig och din relation.
I den här artikeln berättar rådgivningspsykologen Kavita Panyam (masterexamen i psykologi och internationellt ansluten till American Psychological Association), som har hjälpt par att bearbeta sina relationsproblem i över två decennier, hur man åtgärdar förtroendeproblem i relationer. Om du kämpar med att lista ut hur du räddar en relation utan förtroende kan dessa praktiska och enkla förtroendebyggande aktiviteter för par och arbetsblad för att återuppbygga förtroende i en relation vara en bra utgångspunkt.
Parrådgivare rekommenderar 15 aktiviteter för att återuppbygga förtroende i ett förhållande
Innehållsförteckning
Till att börja med behöver du ha en klar uppfattning om vad det innebär att lita på din partner eller att få dem att tro på dig. Så övningar för att återuppbygga förtroende för par måste fokusera på att ta reda på exakt vad det betyder för båda inblandade personerna. Betyder förtroende, för dig, total och fullständig ärlighet? Är förtroende synonymt med avsaknaden av hemligheter mellan partners? Eller är det något mer? Du behöver klarhet i definitionen av "förtroende" om du vill lära dig hur man återuppbygger förtroende i en relation . För att hjälpa par att överbrygga förtroendeklyftan delar Kavita ett arbetsblad som erbjuder ett ramverk att arbeta inom:
Nu när du har en bättre förståelse för övningar för att bygga relationer, är nästa viktiga fråga: Hur utövar du dem på ett sätt som får din partner att se att du anstränger dig för en djupare anknytning? För detta ändamål, här är 15 aktiviteter för att återuppbygga förtroende i en relation, tillsammans med några återuppbyggande förtroende för en relation arbetsblad, som du kan utforska:
Relaterad läsning: Att dra gränsen mellan kärlek och privatliv i ett förhållande
1. Bedöm var du står och börja sedan läka med vänlighet
Resan mot att lära sig lita på varandra kan inte börja om ni inte vet var ni börjar. Detta kräver ärlig självrannsakan. Ni måste börja med att ärligt erkänna vad som fört er till denna punkt. Var det otrohet? Om så är fallet, vilken typ: fysiskt, ekonomiskt eller emotionellt otrohet? Eller har förtroendet vissnat bort på grund av bristande respekt och stöd i relationen?
"Det är avgörande att identifiera och erkänna grundorsaken eftersom den väg som tas för att vända skadan kommer att variera därefter. Till exempel, förtroendeskapande övningar för par efter att ha ljugit skiljer sig från de för att hantera otrohet. Och så vidare. Som sagt, vissa känslomässiga bindningsaktiviteter kan framgångsrikt tillämpas på olika omständigheter, och det är det vi kommer att fokusera på”, säger Kavita. Försök att vara så ärlig som möjligt när du försöker detta:
- Träna på att vara snälla mot varandra
- Även om du är arg/irriterad, försök att svara din partner och inte reagera
- Var så neutral som möjligt och lyssna på din partner med ett öppet sinne
- Ta dig tid att assimilera och bearbeta vad de har sagt och svara sedan
2. 10-minuters myspass – En enkel tillitsövning för två
"Att återuppbygga tillitsövningar för par kan vara så enkelt som att hålla varandra nära och vara i kontakt med hur det får er att känna. Prova fem-minuters eller 10-minuters myspass, där ni omfamnar varandra och stannar i den positionen under den angivna tiden. Se hur att vara i en sådan närhet till varandra, eftersom det kommer att ge er en chans att känna varandras energier och vibbar”, säger Kavita. Var uppmärksam på vilken typ av känslor du upplever:
- Känner du dig obekväm med fysisk beröring?
- Är du arg över tidigare erfarenheter?
- Väcker denna närhet upp känslor av svartsjuka?
Likaså kan ni försöka att spendera tid med att titta djupt in i varandras ögon. Även forskning visar att ögonkontakt leder till frisättning av hormoner som är förknippade med attraktion/tillgivenhet, särskilt fenyletylamin och oxytocin. Så detta kan vara bland de mest effektiva övningarna för att bygga sårbarhet och förtroende för par efter otrohet (eftersom i dessa fall får fysisk intimitet ta ett stort kliv tillsammans med förtroende).
3. Lägg till ett inslag av lekfullhet i relationen
Hur man återuppbygger förtroendet i ett förhållande , undrar du? Att lära sig att ha kul tillsammans kan vara en bra början. Här är några roliga förtroendeövningar för par:
- Att ha kuddstrider (att umgås med varandra i en bekymmerslös anda kan ge mycket skratt/glädje)
- Spela brädspel som schack, kinesisk dam, kort, carrom, etc.
- Göra ett mellanmål tillsammans en söndagseftermiddag
- Utöva en sport som ni båda gillar, som badminton, tennis eller cykling
"När du spelar spel inducerar frisättningen av endorfiner den välbehövliga må-bra-faktorn i relationen. Det är också en lagbyggande aktivitet. Allt roligt och skratt från upplevelsen kan få er att känna er sammankopplade och närmare varandra. Denna känsla av anknytning kan vara ett viktigt steg för att återvinna förtroendet i en relation”, förklarar Kavita.
Relaterad läsning: 10 saker att göra för att få tillbaka förtroendet i ett förhållande efter att ha ljugit
4. Gör fler och fler saker tillsammans
Rutinmässiga, vardagliga uppgifter kan förvandlas till emotionella intimitetsövningar så länge ni tränar mindfulness tillsammans och fokuserar på en aktivitet i taget. Du kan vara i samma rum och göra olika saker och ändå kan det få dig att känna dig mer sammankopplad. På så sätt kommer ni att förstå och respektera varandras arbete eller intressen mer.
Så ni kan både lära er en ny hobby och utvecklas i synk med varandra. På tal om aktiviteter ni kan göra tillsammans, här är några roliga förtroendeskapande aktiviteter för par som Kavita rekommenderar:
- Anmälan till workshops/kurser: Att gå på en hinderbana kan hjälpa er att luta er mot varandra för stöd
- Tränar: Även om ni båda föredrar olika typer av träningspass, gör dem samtidigt
- Trädgårdsarbete: Att se en planta växa känns som en kollektiv vinst och en metafor för dina egna framsteg som ett par
- Matlagning: Kommer att hjälpa till att lita på din partner och även en stor stressförbränning för par som älskar god mat
- Handla tillsammans: Att hjälpa varandra att plocka fram kläder/accessoarer att köpa kan bli en byggsten för intimitet
5. Att skriva tacksamhetsbrev är en av aktiviteterna för att återuppbygga förtroendet i en relation
En av de förtroendebyggande aktiviteterna för par efter otrohet är att uttrycka uppskattning för varandra. Gör detta till en månatlig ritual. Skriv tackbrev till varandra med fokus på:
- Egenskaperna hos den andra personen som fascinerar dig
- Hur de har funnits där för dig i dina behov
- Hur de har skämmt bort dig och välsignat dig med sitt stöd
Detta skapar intimitet och förtroende, och närhelst något med dem irriterar dig, kan du läsa om dessa brev för att påminna dig själv om hur mycket ni både värderar och respekterar varandra. Detta kan vara ett bra sätt att mildra eventuell ilska eller ångest som ni kan känna mot varandra.
”Dessa brev fungerar som en guide som hjälper er att lära er och vara uppmärksamma på det bästa hos varandra. På så sätt hamnar inte små irritationsmoment i förgrunden och styr era liv. De stannar kvar i baksätet där de hör hemma. Med det sagt vill jag betona att denna praxis är tillämplig för fungerande par och inte dysfunktionella relationer som är förstörda av gaslighting och manipulation”, säger Kavita.
6. Kommunicera ärligt framtida förtroendebrott
"Du måste skapa en plan för att undvika framtida förtroendebrott. Till exempel, om du har gjort något som sviker din partners förtroende, då bör du genast ta reda på det och starta en diskussion om vad som hände och varför, snarare än att skjuta upp det så att du inte ser skyldig ut.
"Samtidigt bör den andra partnern ha ett öppet sinne för att förstå varför det kan ha hänt. Det är därför du bör förbinda dig att sitta tillsammans och diskutera sådana frågor utan att bli arg, kränkande eller anklagande. Sättet att uppnå det är genom meningsfull dialog där du pratar, sedan pratar din partner och sedan svarar du när det är din tur”, råder Kavita.
Relaterad läsning: Hur man litar på någon igen efter att de sårat dig – Expertråd
Sådana kommunikationsövningar för par hjälper till att bekräfta att du tolkar det de säger neutralt, utan att låta din uppfattning färga den. Några av frågorna för att återuppbygga förtroendet i en relation i sådana situationer kan vara:
- "Vill du veta något mer om detta?"
- "Vill du lägga till något till detta?"
- "Okej, det här är vad jag hör dig säga, är det vad du försöker förmedla?"
Det här är kännetecknen för tydlig kommunikation mellan friska par, där förhållandet är fritt från gaslighting eller manipulation. Å andra sidan, om du känner dig benägen att dölja saker för din partner och låta problemen sjuda tills de kommer ut på ett fult sätt, så kanske det fortfarande finns arbete att göra för att övervinna kommunikationsproblemen i er relation . För sådana par kan följande frågeformulär vara en bra plats för självrannsakan till att börja med:
7. Dela hemligheter och öva på öppenhet
En viktig komponent i förtroende i relationer är transparens och det kan också vara nyckeln till att återuppbygga förtroendekomponenten mellan dig och din partner. Du kan till exempel byta ut dina telefoner och dela lösenord med varandra, om du är bekväm med att göra det, och försök att inte vara för knuten till dina enheter.
”Träningar för att bygga upp förtroende för par efter otrohet kan också inkludera att du lämnar din telefon på bordet och på så sätt kommunicerar till din partner att de har lätt och lätt tillgång till den eftersom du inte har något att dölja. Likaså kan ett förhållande skadas av ekonomisk otrohet. Försök i sådana fall att öva på ärlig kommunikation om din ekonomi – resultat, avkastning, investeringar – utan att vara rädd för att den andra personen kommer att dra fördel av dig”, råder Kavita.
Nyckeln till att förstå hur man återställer en relation är att vara sårbar mot varandra. Ni kan dela en av era hemligheter med er partner och de med er. Se vad er partner gör med informationen. Används den mot er eller förvaras den på ett säkert ställe? När ni förstår att ni inte kan använda sådana känsliga uppgifter (som hemligheter och lösenord) mot varandra, eller för att kränka den andres integritet, skulle ni nå en extremt lovande nivå av emotionell intimitet i er relation.
8. Aktiviteter för att återuppbygga förtroendet i en relation inkluderar inventering av framsteg
När du försöker ta reda på hur man löser förtroendeproblem i ett förhållande är det viktigt att inte tappa dina framsteg och hur långt du har kommit ur sikte. "Träningar för att bygga upp förtroende för par kräver investeringar av tid och ansträngning. Så, en gång i månaden eller om två eller tre, sitt ner med din partner och diskutera var du har gjort framsteg och vilka områden du fortfarande behöver arbeta med”, säger Kavita och tillägger att för att kunna göra det måste par ta itu med följande frågor:
- Vad har ni gått igenom och överlevt tillsammans?
- Vilka stressfaktorer har ditt förhållande burit?
- Hur har ni stått vid sidan av varandra genom denna svåra tid?
- Känner du dig trygg med din partner?
Inventering är en av aktiviteterna för att återuppbygga förtroendet i en relation som har potential att bekräfta din tro på samhörighetens band och lära dig att tro på ditt par. Det är också en parameter för att mäta hur många fjädrar du har lagt till din läkningsmössa och hur många milstolpar du fortfarande behöver passera.
Det är viktigt att veta att du förstår och värdesätter essensen av er relation. För det måste denna inventeringsövning göras utan att skylla på någon annan eller kalla honom för något. Ni bör kunna diskutera saker utan att hänge er åt personangrepp. Kavita delar med sig av en förtroendebyggande övning för par som gör det möjligt för båda parter att försöka få klarhet i sina förväntningar på hur en hälsosam relation baserad på tillit, kärlek och ömsesidig respekt ser ut för var och en:
9. Schemalägg sexuell intimitet
Att schemalägga tid för sexuell intimitet är en av de mest underskattade men viktiga övningarna för att bygga förtroende i relationer. Om du är gift och har barn är det inte ovanligt att intimitet hamnar i bakgrunden. Detsamma kan gälla för par i långvariga förhållanden utan barn. Det är denna brist på intimitet som sprickorna ofta uppstår inledningsvis, vilket driver båda parter isär och hämmar den kontakt, kärlek och förtroende de delar.
Det är därför det är av största vikt att ta sig tid att schemalägga lugna sessioner för att ägna sig åt sexuella nöjen. Dessa sessioner måste skilja sig från det vanliga, kanske till och med förhastade, sex du kan ha rutinmässigt. Minst en gång i veckan, prioritera din kontakt med din partner framför allt - barn, arbetsbelastning och vad har du. Så här kan du spendera kvalitetstid:
- Ansträng dig för att klä ut dig, lukta gott och liva upp stämningen med ljus
- Försök att bjuda in din partner till ditt utrymme och gå även till deras
- Det här måste handla om mer än bara fysisk tillfredsställelse
- Se det som en själsförbindelse där ni faktiskt tar tid att utforska varandra
- Försök att verkligen känna sig välkomna i varandras fysiska, mentala och känslomässiga rum
10. Ber uppriktigt om ursäkt
Om du undrar hur man åtgärdar förtroendeproblem i en relation, räcker en genuin ursäkt långt. Men den måste åtföljas av beteendeförändring. Mindfulnesscoachen Pooja Priyamvada påpekar: ”Du måste inse hur viktig den här relationen är för dig. Be om ursäkt för de små sakerna för att etablera ärlighet och ansvarstagande i relationer . Påminn dig själv om att din partner är viktig för dig och det är även deras känslor. Var ärlig om dina misstag. Om du inte kan tala direkt, skriv ner dem och dela dem med din partner.” För att underlätta processen, här är några ord för att bygga förtroende i en relation:
- "Jag hade fel när jag..."
- "Jag tar ansvar för vad jag gjorde fel, och jag förstår varför du känner så här"
- "Jag är ledsen att jag sa något som sårade dina känslor. Det var okänsligt och onödigt”
11. Förstå varandras kärleksspråk
Var och en av oss har ett kärleksspråk som vi är mest mottagliga för. Så för att bygga upp förtroendet i en relation måste du förstå hur din partner gillar att bli älskad. Här är 5 kärleksspråk i en relation:
- Ord av bekräftelse
- Kvalitetstid
- Tjänstegärningar
- Gåvor
- Fysisk beröring
Låt oss ta ett exempel där en partners kärleksspråk är bekräftelseord. Om så är fallet, använd ofta uttalanden som "Jag älskar dig " eller "Jag är glad att ha dig i livet". Överös dem också med sms, eller till och med små kärleksbrev och e-postmeddelanden. Du kan till och med lämna kommentarer på deras inlägg på sociala medier. Dessa enkla handlingar av omtänksamhet kan göra stor skillnad för att återuppbygga förtroendet i en relation.
12. Lita fall
Denna aktivitet är en av de vetenskapligt bevisade parterapiaktiviteterna. Ni ska blunda och falla baklänges i er partners armar. Forskning tyder på att denna enkla aktivitet kan visa sig effektiv för att bygga eller återställa förtroende eftersom den kräver att ni överlämnar er till er partner och litar på att hen inte låter er slå i marken.
13. Prova ögonbindelspel för att återuppbygga förtroendet i ett förhållande
Att delta i förtroendebyggande spel för par kan vara ett roligt och lättsamt sätt att arbeta med att återuppbygga grunden för förtroende. Dessutom kan det hjälpa er att krydda er relation . Här är några ögonbindel-spel för par som ni kan prova:
- Gissa maten: Partnern med ögonbindel måste gissa vilken mat de får
- Getaway överraskning: Ta med din partner på en snabb resa – en dags- eller weekendresa – och öppna ögonbindeln när du anländer
- Slow dans: Lyssnar aktivt på varandras djupa andetag medan långsam dans med ögonbindel
14. Skapa en visionboard tillsammans
När psykologen Ridhi Golechha talar om relationsövningar för att bygga förtroende, råder de: ”För att återuppbygga brutet förtroende hjälper det att skapa en visionstavla tillsammans/planera en framtid. Sitt tillsammans och ställ er frågan: ’Var skulle ni vilja se er själva om tre/fem/tio år?’”
"När du väl skapat en visionstavla kommer den att skapa inspiration för en relation som ni kan arbeta tillsammans mot. En pessimistisk inställning kan alltid övervinnas av en positiv inställning till livet. Så att ha något att titta på varje dag kommer att hjälpa snarare än att försöka visualisera det i huvudet, där det redan finns så mycket emotionell instabilitet och panik."
15. Be din partner om hjälp
En studie visade att du är mer benägen att lita på din partner när hen prioriterar dig och er relation framför hens egenintressen. Att återuppbygga brustet förtroende handlar om små, vardagliga handlingar som leder till stora resultat. Du kan börja med att ställa små förfrågningar som:
- Hämta mjölk/kakor/gurka från mataffären
- Plockar upp kinesiska till middag
- Att välja ett jubileumskort för dina föräldrar
20 terapeutrekommenderade tillitsövningar för par
Som du kan se kräver båda parter konsekventa och uthålliga ansträngningar att återuppbygga förtroende. Utöver de ovan nämnda aktiviteterna rekommenderar Kavita följande tillitsövningar för par som hjälper er i er strävan att lära er att lita på varandra:
Vanliga frågor
1. Hur får man tillbaka kontakten i ett förhållande?
Folk säger att brutet förtroende aldrig kan återvinnas. Men det är inte sant. Att tappa förtroendet för någon gör ont men det finns alltid en väg att gå tillbaka. Du kan arbeta för att reparera förtroendet i äktenskapet genom små saker som femminuters gossessioner och tacksamhetsbrev. Du kan också ställa frågor till din partner om äktenskap och familj och vad tillit betyder för dem.
2. Hur får man tillbaka förtroendet efter fusk?
För att återvinna förtroendet efter fusk, pröva djupa samtal om exakt varför det hände. Andra viktiga saker inkluderar genuina ursäkter och beteendeförändringar. Att tappa tron på någon du älskar kan skapa djupa ärr. Att återuppbygga en relation i sådana fall tar tid. Så ha tålamod och beredd att ta dig ur din komfortzon.
3. Vilka är övningarna för att återuppbygga förtroende?
Fritt fall, spel för ögonbindel och att skapa en visionboard är några av relationsövningarna för att återuppbygga förtroendet. "Vad kan jag göra för att förstå våra olika perspektiv?", "Kan vi hålla hand?" eller "När är du ledig för en dejtkväll?" är några av frågorna för att återuppbygga förtroendet i en relation.
Nyckelpekare
- En relation blir fylld med risk att falla sönder när förtroendet mellan partners redan har drabbats på grund av otrohet, upprepade lögner eller bristande transparens
- Med några effektiva aktiviteter för att återuppbygga förtroendet i en relation kan ni vända på saker och ting och lära er om hur man stöder sig på varandra
- Det första steget i denna riktning är att definiera vad förtroende betyder för båda parter
- När du väl har gjort det, små, dagliga handlingar kan leda till att tilliten blommar upp i relationen igen
- Att schemalägga intimitet, mysessioner, genuina ursäkter, skriva tacksamhetsbrev, skapa delade visionstavlor är några effektiva övningar för att bygga upp förtroende för par
Avslutande tankar
Vi hoppas att dessa aktiviteter för att återuppbygga förtroendet i en relation hjälper dig och din partner att vända blad i er relation. Om ni upptäcker att ni trots era bästa ansträngningar inte litar på er partner, ska ni veta att parterapi kan vara oerhört effektivt för att hjälpa er att bearbeta era problem. Våra rådgivare från Bonobologys panel finns alltid här för er.
Att överleva en affär – 12 steg för att återställa kärlek och tillit i ett äktenskap
Ditt bidrag utgör inte en välgörenhetsdonation . Det gör det möjligt för Bonobology att fortsätta ge dig ny och aktuell information i vår strävan att hjälpa alla i världen att lära sig hur man gör vad som helst.
