Hur man återuppbygger förtroendet i en relation – 17 expertstödda tips

Förtroende anses vara ryggraden i ett hälsosamt förhållande eftersom det håller fast i din tro att den partner du har valt alltid kommer att ha din rygg, skydda dig från skada, behandla dig med vänlighet och respekt och inte göra något för att skada dig. Men människor kan agera på sätt som skakar denna grund och äventyrar deras kontakt med sina partners. Fusk, lögner, brutna löften och manipulation är några sådana handlingar som urholkar känslan av säkerhet och gör att du brottas med det oroande dilemmat hur man återuppbygger förtroendet i en relation.    

Många skeptiker kommer att få dig att tro att förtroendet inte kan återuppbyggas när det väl har brutits. Men i en värld av relationer är saker och ting sällan så svarta och vita. Varje relation, varje par är olika, och så är deras svar på utmanande omständigheter. Så många människor har kunnat studsa tillbaka från botten av förtroendebrist i en relation och har fortsatt att bygga hälsosammare kontakter. 

Med det sagt kan det vara en svår uppgift att reparera en relation när förtroendet väl har brutits. Det krävs mycket konsekvent arbete från båda parter för att lägga grunden för förtroendet igen. Hur svårt det än kan vara är det inte omöjligt. Det är därför vi är här för att hjälpa dig att förstå de känsliga nyanserna i att återuppbygga förtroendet i en relation med hjälp av klinisk psykolog Devaleena Ghosh (M.Res, Manchester University) och psykoterapeut Dr. Aman Bhonsle (Ph.D., PGDTA).

Vad som orsakar tillitsproblem i ett förhållande 

Innan du tar en titt på hur du återvinner förtroendet i en relation är det viktigt att identifiera vad som orsakar förtroendeproblem i en relation. Några viktiga orsaker bakom ett förtroendebrott i ett förhållande är att fuska, ljuga eller gömma saker för varandra. Otrohet, till exempel, gör det extremt svårt för den förrådda partnern att lita på den andre.

När en person börjar hantera sin partners affär kan de hamna i en mycket mörk situation känslomässigt. Detta gör hela läkningsprocessen och återhämtningsfasen efter otrohet kaotisk och rörig. Otrohet är dock inte den enda orsaken till urholkat förtroende mellan partners. Några andra orsaker till bristande förtroende i ett förhållande inkluderar:

• Agerar i paranoia och misstänker en partner för otrohet
• Brist på känslomässig och fysisk intimitet 
• Att inte hålla fast vid ditt ord eller hålla dina löften
• Ständig kritik som skadar en partners känslor
• Att undanhålla tillgivenhet och kärlek
• Beroende som alkoholism, spel eller pornografi
• En obalans mellan handlingar och ord
• Att smutskasta en partner bakom ryggen 

Tecken På Förtroendeproblem I Ett Förhållande

Uttrycket av brutet förtroende kan variera beroende på de inblandade personerna, deras relationsdynamik och orsaken till misstroende. Men några vanliga mönster är uppenbara i relationer som saknar tillit. Några av de vanligaste tecknen på förtroendeproblem inkluderar: 

• Utgår från det värsta
• Oförmåga att förlåta 
• Fokusera på det negativa
• Intimitetsfrågor
• Att vara alltför misstänksam och avundsjuk
• Klängighet och behövande beteenden 
• En gnagande känsla av att bli förljugen
• Oförmåga att vara sårbara med varandra
• Osäkerhet om förhållandets framtid

Relaterad läsning: 10 saker att göra när du håller på att glida ifrån varandra i ditt förhållande

Kan förtroende återuppbyggas i ett förhållande?

Brott mot förtroende i relationer leder till att du ständigt tvivlar på din partner och deras motiv, vilket gör dig paranoid om vad de kan göra nästa gång för att skada dig. I en situation som denna är det bara naturligt att undra, kan förtroende återuppbyggas i ett förhållande? 

”Det beror verkligen på vad problemet är som orsakade förtroendebrottet och hur villig en partner är att förlåta den andra”, säger Dr. Bhonsle . ”Om det är något i stil med otrohet kan det verka svårt att låta bli. Om en partner spelade pengar efter att ha lovat att inte göra det kan det vara lite mer räddningsbart.” Ett förtroendebrott i relationer är en mycket bred term. För att ta reda på om din situation är åtgärdbar måste du ställa några svåra frågor för att återuppbygga förtroendet i en relation, till exempel:

• Hur skadligt är detta förtroendebrott? 
• Hur ofta händer det? 
• Finns det en serie olika problem eller en enda?
• Är ni båda villiga att arbeta på det och gå förbi det? 

”I slutändan beror det till stor del på hur förlåtande en person är att reparera brustet förtroende i relationer. Någon som upplevt bristande förtroende i sin familjedynamik kommer att ha mycket svårare att låta det förflutna vara förbi. Det beror på partnerns temperament och en villighet att förlåta”, tillägger Dr. Bhonsle.

7 sätt att återuppbygga förtroendet i ett förhållande om du förrådde din partner

Innan du ger dig ut för att förstå hur du återvinner förtroendet i ett förhållande, måste du veta att det här kan vara en långvarig resa och att resultatet kanske inte blir det du hoppas på. Det kommer att bli ansträngande och ni kommer inte att kunna se varandra i ögonen som ni en gång brukade göra. 

Även när du bearbetar smärtan av svek, oavsett i vilken form det har grot i er relation, behöver du också tänka på hur du kan göra förändringar i nuet för en bättre och mer meningsfull ny relation. Med det i åtanke, låt oss ta en titt på dessa 7 tips från terapeuter om hur man återställer förtroendet i en relation efter att du har gjort något som bryter det:

Relaterad läsning: 7 sätt att bygga lojalitet i ett förhållande

1. Ta ansvar

”I en ideal värld skulle förrädaren erkänna sitt misstag och gottgöra. Men det blir inte riktigt så. Oftast, när ett förtroendebrott uppdagas, försöker den felande partnern rättfärdiga det eller få det att se ut som omständigheterna låg utanför deras kontroll. Eller ännu värre, försöka skylla på andra . Istället för att peka finger utåt är det viktigt att se inåt och kalla saken för en spade”, säger Dr. Bhonsle.

Även om varje fiber i ditt väsen kanske vill säga något i stil med "Jag var full, jag kunde inte låta bli", försök att låta bli. Nyckeln till hur man löser förtroendeproblem ligger i att ta ansvar för dina handlingar. Omständigheterna i situationen kommer att dyka upp om din partner försöker få information om vad som hände.  

2. Ber uppriktigt om ursäkt  

Om du försöker lista ut hur du återuppbygger förtroendet i en relation efter att ha ljugit och varit otrogen, kom ihåg att det inte finns något alternativ till en uppriktig ursäkt. Att återuppbygga förtroende kan vara tidskrävande. Lejonparten av arbetet med att återställa förtroendet eller vinna det igen ligger på den person som orsakade att det krossades från första början. Om det ligger på dig måste du ta det första steget mot att gottgöra skadan genom att erbjuda en uppriktig ursäkt för den skada som orsakats . Här är några saker du måste tänka på när du ber om ursäkt:

• Aktivt lyssnande är avgörande för att validera sårade känslor och ta ett steg mot att reparera brutet förtroende
• Håll dig fast vid att ändra ditt sätt. Du kan inte be om ursäkt och gå tillbaka till att göra samma saker igen
• Fixa det svåra genom att ta fullt ansvar för dina handlingar utan några om och men
• Ge tid åt ditt förhållande. Bara för att din partner har förlåtit dig betyder det inte att du börjar ta dem för givet igen

Relaterad läsning: 18 lovande tips för att överleva otrohet i ett förhållande — För förrädaren och den förrådde

3. Visa att du har förändrats

Psykologin bakom tillit i relationer är förankrad i en känsla av emotionell trygghet och förtroende för varandra. Så sättet att reparera den skada som orsakats av att förtroendeproblem dyker upp är att återinföra den känslan av trygghet och förtroende. För att göra det behöver din partner se att du har förändrats till det bättre, eller åtminstone gör en uppriktig ansträngning för att göra det.

"Det finns vissa villkor som gäller alla lyckliga relationer. Om du vill hålla fast vid din partner, undvik någon form av sammansättning av missnöje. Tillsammans med ett beteendeförändring måste det också ske en förändring i den filosofi som driver det beteendet. Du måste koppla om dig själv för att bli bättre och vara mer aktiv”, säger Dr. Bhonsle.

4. Kommunicera bättre

Om det finns en magisk sak som kan fixa er relation även efter att förtroendet har brustit, så är det kommunikation. Prata med varandra. Öppna era hjärtan och tala. Men det betyder inte att ni får fria händer när ni slänger ut glåpord, kommenterar passivt och hånar varandra. Ni måste vara respektfulla och mycket försiktiga med era ordval. Och om ni inte kan kommunicera utan att slänga ut sårande saker, är det ett av tecknen på att er relation är bortom reparation.

När du går framåt med avsikt att ge din partner och ditt förhållande en ny chans, måste du låta dem tala istället för att alltid försöka föra fram dina poänger. Få dem att känna sig sedda och hörda. Du kommer att känna den känslomässiga intimiteten blomstra mellan dig och din partner, om och om igen. Det är ett extremt viktigt steg i rätt riktning om du har undrat hur du ska återställa förtroendet i en relation. 

Relaterad läsning: Känner du dig försummad i ett förhållande? Psykolog delar med sig av sätt att ta hand om dig själv

5. Skapa nya minnen

Brutna förtroende kan få dig att känna att kärleken är död i ditt förhållande. Men med tanke på att din partner inte bara har fastnat utan också är villig att ge förhållandet en chans till, så kanske det inte är fallet. Chansen är stor att din partner fortfarande älskar dig, precis som du älskar dem, och tillsammans vill ni att det ska lösa sig. Ett sätt att se till att din gemensamma önskan att få det att fungera inte överskuggas av förtroendeproblem i ditt förhållande är att skapa nya, glada minnen tillsammans. Här är några saker du kan prova: 

• Spendera kvalitetstid tillsammans och gå på dejtkvällar 
• Piffa upp saker i sovrummet
• Hitta en gemensam hobby även om det innebär att komma ur din komfortzon 
• Beröm din partner 
• Skicka god morgon och god natt textmeddelanden
• Ge din partner massage 
• Kyssas oftare och få mer ögonkontakt 
• Planera en resa tillsammans 

6. Tänd gnistan från de första dagarna 

Kommer du ihåg hur du blev förälskad i dem? Känslan av blod som rusar upp i kinderna, att du ständigt rodnar, tänker på dem, vill vara i deras närhet och alltid blir översvämmad av deras beundran. Att få tillbaka dessa känslor kan vara till stor hjälp i din strävan att förstå hur du återfår förtroendet i en relation. Devaleena säger: "Du måste hitta sätt att bli kär igen . Kanalisera din energi till att få tillbaka den gnistan. Förstå att oavsett vilket problem ni har att göra med kan det lösas. Lär dig varandras kärleksspråk och återuppväcka kärleken."

Relaterad läsning: 11 sätt som förändrar dig när du blir lurad

7. Fokusera på framtiden

Det som är gjort är gjort. Du skadar dem. De försöker förlåta dig och du försöker ta reda på hur du löser förtroendeproblem i ett förhållande. Det kan dock inte hända om du låter skuggan av det förflutna hänga över din nutid och framtid. Precis som din partner behöver lära sig att lämna bakom sig vad som helst fel från din sida tilldelade ditt förhållande detta slag, måste du också lära dig att komma ur molnet av skuld och skam.

Många människor ger sin relation en nystart men fortsätter att bråka om tidigare problem, och oftast driver detta dem isär. Om du inte vill att det ska hända måste du veta att det finns en lång väg framför dig. Ge din partner tid att förlåta dig och sluta fred med vad som än hände. Under tiden fokuserar du på er relation och visar din partner att du är villig att flytta himmel och jord för att återuppbygga förtroendet och vinna tillbaka dem.

7 sätt att återuppbygga förtroendet i ett förhållande om din partner förrådde dig

Det kan vara själsförkrossande att upptäcka att den person du litade mest på i den här världen har tagit en kniv i ryggen. Om det är svårt att lista ut hur man återuppbygger förtroendet i en relation efter att ha ljugit och varit otrogen, är det dubbelt så utmanande att ta språnget och lita på en partner som svek dig.

Men om du vill komma förbi det och bygga upp din relation igen, måste du försöka med allt du har. Devaleena säger, "Om partnern vars förtroende har brutits inte klarar av det på ett hälsosamt sätt, kommer de att skada sig själva och sin partner på ett eller annat sätt, förr eller senare. Cirkeln av misstro, skada och smärta kommer att fortsätta om den inte åtgärdas försiktigt.” För att hjälpa dig ta det första steget i denna resa, låt oss ta en titt på hur du återuppbygger förtroendet i en relation som den förrådda partnern:

1. Analysera situationen du befinner dig i 

Devaleena säger: ”När ett par känner sig frånkopplade och tecken på förtroendeproblem plågar er relation, kan skulden för det inte ligga helt och hållet hos den ena partnern. Ja, även om den enas handlingar kan ha utlöst urholkningen av förtroendet, borde den andra ha spelat någon roll i det, oavsett hur obetydligt det är. Brist på självreflektion, i kombination med ett omdöme som försämrats av smärtan och ångesten av att bli lurad eller bedragen, kan få endera eller båda parter att leva i förnekelse och tappa kontakten med verkligheten. Det är därför introspektion är avgörande för att bygga upp förtroendet igen.”

En SWOT-analys kommer inte att lösa förtroendeproblemen i ditt förhållande, men det hjälper dig att bedöma om det är värt mödan att förlåta din partner och fokusera din energi på hur du återställer förtroendet i en relation. Dr. Bhonsle ger råd: "Innan någon går in på en väg av förlåtelse är det viktigt att göra en riskbedömning. Hur troligt är det att ditt förtroende kommer att brytas igen, med tanke på meritlistan för den person du har ett förhållande med? Hur äkta är deras ånger? Tror du att du kan få tillbaka förtroendet i ett förhållande efter att ha ljugit och fuskat?”

Relaterad läsning: 11 känslor man går igenom efter att ha blivit bedragen

2. Bestäm vad du vill 

Nu när du har analyserat situationen så opartiskt som möjligt måste du ställa dig själv några svåra frågor för att återuppbygga förtroendet i en relation, 

• Kan förtroende återuppbyggas i en relation?
• Är ditt förhållande värt ansträngningen det kommer att ta för att återuppbygga det förlorade förtroendet? 
• Eller skulle du hellre gå vidare och fokusera på att läka från detta bakslag?
• Hur mycket respektlöshet är för mycket respektlöshet? 
• Lämnar du dig själv öppen för att bli sårad igen? 
• Om det händer, kommer du att kunna hantera det?

”Det här är alla väldigt personliga frågor som du måste besvara för att kunna fatta ett välgrundat beslut om relationens framtid. När du väl gjort det måste du engagera dig i den väg framåt du har valt. Om den vägen innebär att ni håller ihop och arbetar med relationen, måste ni göra det nödvändiga arbetet för att främja kärlek och ömsesidig respekt , tillsammans med förtroende. Utan det kommer relationen helt enkelt inte att ha det djup som behövs för att överleva ett sådant bakslag”, säger Dr. Bhonsle.

3. Vet att du kan bli sårbar igen

När du vägrar att vara sårbar i en relation, stärker du de murar som oundvikligen uppstår när det uppstår ett förtroendebrott i en relation. Det gör det mycket svårare att lista ut hur man åtgärdar förtroendeproblem i en relation. Först när du tillåter dig själv att vara sårbar kommer din partner att förstå dig bättre. Endast genom att lära dig att vara sårbar igen kommer du att lära dig att lita på någon igen efter att de sårat dig.

Om du vill ge din partner en chans till, ta tillbaka den förlorade känslan av säkerhet genom att prata om din rädsla och osäkerhet. Att nå detta stadium kan ta tid, men det är värt ansträngningen ni lägger ner för att kunna luta er mot varandra igen.

4. Kommunicera med din partner 

Du kan inte avgöra hur man åtgärdar förtroendeproblem i en relation och går vidare utan ärlig och öppen kommunikation . ”Prata med den person som var den så kallade 'förbrytaren' och försök att förstå vad som försiggick i deras huvuden. Vad orsakade att deras omdöme försämrades? Ta reda på alla detaljer, även om det gör ont att prata om det. Du måste försöka bedöma deras perspektiv, för att förstå vad som kan ha orsakat det eller inte. Vilket i sin tur bidrar till din förståelse av om det är troligt att det händer igen eller inte”, säger Dr. Bhonsle.

5. Håll dina krav på bordet

Din läkning är ofullständig om du inte tydligt kan berätta för din partner vad du vill ha av hen och den här relationen framöver. Förutom att kommunicera och ställa rätt frågor för att återuppbygga förtroendet i en relation, behöver du också sätta realistiska förväntningar och uttrycka dem tydligt.

• Vill du inte att din partner ska träffa en viss person? 
• Vill du gå på parrådgivning? 
• Om de har fuskat, vill du att de ska berätta allt om affären? 
• Om de har ljugit, vill du att de ska komma rent varannan gång de har ljugit för dig eller hållit saker från dig?

Tja, prata och låt din partner veta. Devaleena råder, "Sitt med dig själv och bestäm vad det är som du behöver för att komma förbi detta bakslag i ditt förhållande, och lägg sedan dessa villkor på bordet för din partner." Bördan av ouppfyllda förväntningar och brustna förhoppningar kan visa sig vara ödesdigert för en relation fylld av förtroendeproblem. Det är därför det är absolut nödvändigt att säga vad du tycker snarare än att förvänta sig att din partner ska läsa dina tankar och ge dig vad du vill ha.

6. Sätt stopp för skuldspelet

Så länge du fortsätter att skylla på din partner för de saker som gick fel, kommer du inte att kunna släppa taget om smärtan. Ju mer du hänger dig åt att skylla på andra i en relation , desto mer kommer du att känna agg mot din partner. Dina egna handlingar och ord kommer att stå i vägen för att återuppbygga förtroendet. Du kommer inte att kunna förlåta och glömma. Du kommer inte att veta hur du ska lita på din partner om du fortsätter att peta i gamla sår. Gör ett medvetet beslut att du ska försöka utöva förlåtelse.

Devaleena säger, "När det finns oenighet tenderar folk att skylla på den andra personen. Det är det enklare alternativet jämfört med att ta hand om ett problem eftersom det utlöser skuldkänslor, som många har svårt att hantera. Detta gäller särskilt för personer med bräckliga egon. Läkningsprocessen kan börja först när båda parter förbinder sig att släppa bittra känslor.”

7. Behandla detta som ett nytt förhållande 

Förbittring är som ett långsamt gift som oundvikligen visar sig vara ödesdigert för en relation. Om du vill återuppbygga förtroendet måste du rena dig själv från alla negativa känslor. Behandla det som en ny relation och låt det förflutna begrava sina döda. Ta reda på hur du kan släppa taget om det förflutna och försök att vara lycklig i nuet. Förlusten av förtroende eller resan att återuppbygga det från grunden borde ha förändrat er relation på många sätt. Acceptera och omfamna det faktum.

Fortsätt inte att hålla fast vid tanken på att gå tillbaka till hur saker och ting var, för det var uppenbarligen något fel i den ekvationen. För att få en nystart måste par verkligen övertyga sig själva om att de är på en ny och bättre plats.

Relaterad läsning: 9 aktiviteter för att återuppbygga förtroende i en relation – Rekommenderat av en parterapeut

Hur man återuppbygger förtroendet i ett förhållande som ett par 

Som vi har sett är tillitens psykologi i relationer rotad i en känsla av trygghet som båda parter upplever med varandra. För att kunna återuppbygga förtroendet måste ni arbeta för att återigen vara varandras trygga utrymme. Utöver de insatser man gör som individer behöver man också arbeta tillsammans som ett team för att få det att hända. Här är vad du kan göra, tillsammans som ett par, för att återuppbygga förtroendet i relationen: 

1. Sök parterapi 

Att söka professionell hjälp kan gå långt för att återuppbygga grunden för förtroende i en relation. Dr Bhonsle förklarar varför det är så, "När par involverar sina familjer eller vänner i att lösa sina problem, förvandlas det till ett debacle av "han sa, sa hon". Det är som att spela fotboll utan några stolpar. Spring runt och trött på dig själv allt du vill; det är ingen mening med det du gör. 

"Precis som målen ger mål åt fotbollsspelet, ger de också syfte till processen för konfliktlösning och relationsförsoning. En professionell äktenskaps- eller relationsrådgivare kan hjälpa dig att fastställa de mål som din process kommer att leda till”, säger Dr. Bhonsle.

Om du för närvarande befinner dig i en situation där du funderar på hur du ska reparera en relation efter att förtroendet har brutits av er själva, överväg att söka hjälp av en terapeut. Bonobology har en mängd erfarna terapeuter som är villiga att hjälpa dig genom denna prövande tid.

2. Ha tålamod med varandra 

”För att få relationen att fungera måste paret utöva en övermänsklig mängd tålamod med varandra. När relationen är full av förtroendeproblem kommer ni inte att vara överens om det mesta. Det kommer att finnas skillnader i åsikter, idéer, drömmar och mål, men det är viktigt att kommunicera med varandra. Låt det inte gro”, säger Dr. Bhonsle. Att vårda förtroendet igen är ingen lätt uppgift. Det är som att starta en ny relation, där ni måste lära känna varandra och omarbeta era gränser.

3. Engagera dig för att arbeta med relationen 

Oavsett om du undrar hur du återfår förtroendet i en relation eller hur du litar på din partner igen, är nyckeln till att se resultat att inte ge upp varandra. Dr. Bhonsle säger: ”Ni måste visa förändringen snarare än att bara prata om vad ni är villiga att göra. Bevisa era avsikter varje dag. När ni vill gå tillsammans istället för att lämna relationen , lägg ner era vapen och fundera ut vad ni behöver göra. Saker som 'lagarbete får drömmen att fungera' kan verka som klichéer, vilket de är, men de är också sanna. Utan ett gemensamt mål, vad gör ni tillsammans?”

Relaterad läsning: Steg-för-steg-guide för att återuppbygga kärleken efter känslomässig skada

Vanliga frågor om partihandel med mat och dryck

Avslutande tankar 

Att bygga förtroende i relationer handlar lika mycket om dig som om dem. Naturligtvis formar individuella upplevelser vår större världsbild men det är viktigt att inte vara bitter över relationer. Ge människor en chans och du vet aldrig vilken överraskning du kommer att få!

Oavsett om du trasslat till eller om du var den som blev sårad, förhoppningsvis har du nu en bättre uppfattning om hur du fixar ett förhållande efter att förtroendet har brutits. Även om vi talade om vad som måste göras på lång och kort sikt, börjar det hela med ett åtagande att förändra. Så ta på dig arbetsskorna och sätt igång.

Det finns inga genvägar eller enkla svar på hur man återställer brutet förtroende. Par som kämpar med misstro måste vara villiga att såra, läka och göra jobbet för att kunna hålla ihop och komma starkare ur denna tumultartade fas av sin relation. Med hjälp av parterapi, tålamod och uthållighet kan ni segra.

20 myter och fakta om fusk i ett äktenskap

Att fixa ett giftigt förhållande – 21 sätt att läka TILLSAMMANS

Hur man bryter den onda cykeln av förrådd make

Ditt bidrag utgör inte en välgörenhetsdonation . Det gör det möjligt för Bonobology att fortsätta ge dig ny och aktuell information i vår strävan att hjälpa alla i världen att lära sig hur man gör vad som helst.

Se vår redaktionella process

Möt vår granskningsnämnd

Dela feedback

Vad är din feedback?

×

Hjälpsam Rapportera ett fel Övrigt

Skicka